【ナッツの効果・効能】美肌に効果的なナッツとは？1日25g、美容と健康にベストな食べ方！

今回調査したのはナッツ。実は、ナッツは手軽で日常に取り入れやすく、栄養もあり健康効果がとても高い食べ物です。そのような食品を、健康オタクが黙って見過ごすわけにはいきません。
生活の中で手軽に栄養と健康を取り入れたくはないですか？さっそく、ナッツについて見ていきましょう！

ナッツとは？種類別の栄養成分と働き

ナッツは、脂肪分が多くカロリーが高いというイメージを持っている方も多いと思います。しかし、ナッツには、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがとてもバランスよく含まれています。

また、近年注目されている血中コレステロール値を抑制してくれる働きをもつリノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。毎日少しずつ食べるとよいでしょう^※1。

ナッツは、種類によって栄養が違います。ミックスナッツの定番4種の主な栄養成分と働き、1日の目安量のご紹介をします。他の食品とのバランスをみて間食を楽しみましょう。（間食は厚生労働省e-ヘルスネットより1日200kcalが推奨されているため、200kcalがおよそ何粒になるのかご紹介します。）^※2

◇アーモンド◇

◇くるみ◇

◇カシューナッツ◇

◇マカダミアナッツ◇

集中的に摂取したい栄養があるなら、1種類だけ食べるのももちろんいいですが、ずっと同じ味は飽きが来やすいですよね。また、摂れる栄養素も各ナッツの栄養素だけに偏ります。 そこで、この幅広い効果をバランスよく摂取できるのがミックスナッツなのです！

※アレルギー体質の方、または何かしらアレルギーをお持ちの方は必ず医師に相談してから摂るようにしましょう。
※今回示す量はあくまでも目安として参考にし、何らかの持病をお持ちの方は医師の指示に従ってください。
※ナッツの摂り過ぎはお肌のトラブルを招く場合もあります。過剰摂取にはくれぐれもご注意ください。

幅広い！ナッツの期待できる健康効果・効能

①食前や間食に。ダイエットにおすすめ！

ナッツは食物繊維を多く含みます。そのため、少しの量でも小腹を満たす上、腹持ちがよく、間食がわりにすることでダイエットにつながります。また、血糖値を急激に上げない低GI値(※)の食品なので、血糖値を緩やかに上昇させます。血糖値は急激に上がることで糖分が脂肪に変わりやすくなるため、ダイエットには血糖値を緩やかに上げることが効果的。食前にナッツを食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。

※GI値･･･その食品を摂取した後、血糖値がどのくらい上がるかという指数。

②勉強や仕事の合間に！集中力アップ

この効果もナッツのGI値のおかげ。集中力がなくなってきたとき、甘い物を食べて脳に糖分補給をしていませんか？これは、血糖値が急激に上がるのでおすすめできません。そこで、集中力が切れそうになったらナッツを食べるのがおすすめ。血糖値を緩やかに上げ、集中力を回復させる効果があります。また、歯ごたえがあるためよく噛むことになるので、脳を活性化させます。ナッツは、勉強や仕事の合間に食べるのに最適なのです。

③筋トレのお供にも！良質なたんぱく質

空腹の時間が長くなると、体は筋肉を分解してしまいます。ナッツはたんぱく質を豊富に含み、腹持ちもよいため、筋トレをしている人の間食にぴったり。また、体をつくるのに重要な役割を果たすビタミンやミネラルも含まれているため、とても効率のよい間食です。

各ナッツがバランスよく含まれているミックスナッツは、生活習慣病の予防、整腸作用による便秘解消、美肌効果などももちろん期待できます。このようにミックスナッツは、健康と美容の強い味方なのです！ 次は、ナッツを効果的に摂取する方法と効果的なナッツの選び方をご紹介します！

ナッツの摂取方法

1日だいたい一掴み分、25gを目安に食べるのがおすすめ。ちなみにカロリーは150kcalほど。25gはこのくらいの量です。



ナッツは、よく噛んで食べることで栄養吸収率がアップします。咀嚼そしゃく回数が減っている現代人にとっては、あごの運動にもなって一石二鳥です！間食につまんだり、お酒のおつまみにするイメージのナッツですが、朝食にもぴったり。
朝忙しく、朝食を取りたくても取れない人におすすめです。

効果的＆お得なナッツの選び方

市販で売っているものは加塩されているものが多くなっています。高血圧の原因になりうるので、無塩のものを選びましょう。また、余分なカロリーを取らないためにも、揚げているものではなくローストしたものがおすすめ。ナッツを食べだしたら止まらなくなるのは塩分のせいです。そのため、無塩のナッツにすることで食べ過ぎも防げます。無塩ローストのナッツは、素材の素朴な味。噛みしめるほどに、甘みやうまみなどを感じられて楽しいですよ。

コンビニやスーパーでも無塩のミックスナッツは売られていますが、Amazonなどの通販で1㎏のパックを買うのがコスト的には◎

1日の摂取量の目安通りに食べるのであれば、1㎏だと40日間持ちます！
チャックのある袋に小分けにして持ち歩けば、1日の量が分かりやすくていいですね。

おまけ～ピーナッツはナッツじゃない！？～

ちなみにピーナッツはナッツじゃありません。ピーナッツは豆類です。そして重篤じゅうとくなアレルギーに注意しなくてはならない食品です。他のナッツ類も、数こそ少ないですがアレルギー症状が出ることがあるので、気をつけるようにしましょう。

ナッツを使ったレシピ～ナッツのはちみつ漬け～

はちみつもナッツも、美容・健康にとても効果的な食品。そんなふたつを掛け合わせたナッツのはちみつ漬け（ハニーナッツ）は、美意識の高いモデルさんなども取り入れています。はちみつについてはこちらでじっくり語っているのでぜひ。




【保存方法】
日の当たらない涼しいところで１年ほど保存が可能。

【食べ方】
間食にそのまま食べても、ヨーグルトやパンに乗せても美味。

まとめ

ダイエットにも、美容にも健康にも効果のあるナッツ。めでたくデスクの引き出しの常備品に昇格です。

私は朝食を取らない派だったのですが（体が重くなる感覚が苦手）、ナッツを朝食代わりに摂取するようにしてから、心なしか体の調子がよくなりました。おそらく、適度な量で体も重くならないのと、昼食までの腹持ちがいいおかげ。

また、お酒だけで飲むとアルコールがすぐに小腸から吸収され酔いやすくなりますが、食事（食事が推奨されますが難しければナッツのようなおつまみ）と一緒に飲むことで胃に留まる時間が長くなり、小腸からのアルコール吸収が遅くなるので、お酒の回りが遅くなります。^※9
お酒の場での豆知識にしてみてはいかがでしょうか？

ぴのこ

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■参考文献
※1.農林水産省「手軽でおいしい！世界のナッツを食卓に」
※2.厚生労働省　e-ヘルスネット 間食のエネルギー（カロリー）
※3.日本ナッツ協会
※4.文部科学省　食品成分データベース　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※5.アーモンドのカロリー　簡単！栄養andカロリー計算
※6.くるみのカロリー　簡単！栄養andカロリー計算
※7.カシューナッツのカロリー　簡単！栄養andカロリー計算
※8.マカダミアナッツのカロリー　簡単！栄養andカロリー計算
※9.厚生労働省　e-ヘルスネット アルコールの吸収と分解