【専門家監修】ダイエットが成功する基本の方法。食事と運動で無理せず効果的に痩せるには

ダイエットが成功する本当に効果的な方法とは?リバウンドしづらく健康に良い方法は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事管理と運動を行うこと。ダイエットの食事制限と運動方法、有酸素運動の注意点、筋トレを取り入れたダイエット、糖質制限の安全な方法、タンパク質の摂取目安、ダイエットを助けるビタミンやお酒の飲み方、朝ごはんは抜くべき?停滞期はどう抜ける?おやつは食べていい?食べすぎてしまったら?など、ダイエットの疑問を、専門家監修のもと詳しくご紹介。


巷ではさまざまなダイエット方法が登場しては消え、を繰り返していますが、本当に効果がありリバウンドしづらく、なおかつ健康に良いダイエット方法はただひとつ、食事管理と運動を行うことです。
 
面倒くさい、つらいダイエットはしたくない・・という方も大丈夫。人間、つらいことはなかなか続きませんよね。間食との付き合い方、食べ過ぎた後の対処法なども含め、ダイエットの基本を余すことなくご紹介します。ぜひ、自分のできる範囲で取り入れてみてください。
 
ダイエットの基本・食事管理方法・効果的な運動、この3つを中心にご紹介していきます。
 

◆この記事の監修者◆

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パーソナルジムfis大阪
伊藤 真顕(いとう まさたか)トレーナー
 
資格情報:
• NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 パーソナルフィットネストレーナー認定) 
 
• NESTA Weight Management Specialist(ウエイトマネジメントスペシャリスト)
 

ダイエットとは?ダイエットの基本と本質

まず、人が1kg痩せようと思うと、7,200kcalを消費する必要があります。この7,200kcalは、食事を減らして摂取カロリーを減らす方法でも、運動で消費カロリーを増やすのでも構いません。
運動が好きな人はしっかり追い込んだ運動を行ってもよいですし、食事制限があまり苦にならないのであれば、食事制限のみから始めても大丈夫です。
食事だけ、運動だけ、食事+運動、それぞれのメリット・デメリットを表にしたので、ぜひダイエットを始める際に参考にしてみてください。
 

●食事・運動、各ダイエットのメリット・デメリット●

1.食事制限のみで痩せる
メリット
・結果が出やすい
・運動ほど手間や時間がかからない
デメリット
・筋肉量が減ってリバウンドする可能性が高まる
・食べるのが好きな人にとってはストレスが大きくなる
・栄養不足に陥りやすい
 
2.運動のみで痩せる
メリット
・筋肉量が増え基礎代謝が向上するため、リバウンドしづらい体をつくることが可能(筋トレをしっかりする場合)
・健康にも良い
デメリット
・それなりの運動量と継続が必要
・時間を割くことが必要なため継続が難しい
 
3.食事制限+運動で痩せる
メリット
・長期的に見て健康的なダイエットになる
・筋肉量を落とさず痩せられるため、リバウンドしづらい
・「食事制限のみ」「運動のみ」でダイエットする場合よりも食事量を取れ、必要運動量も減る 
デメリット
・運動にも食事にも気を配らなくてはいけない
 
上記からもわかるように、やはり一番健康に良く、効率よく痩せられるのは「食事制限+運動」。「摂取カロリー<消費カロリー」となれば、おのずと痩せていきます。また、筋トレなどにより筋肉が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることにもつながります。
摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすのがダイエットの王道であり最もリバウンドしづらい方法です。
 

「摂取カロリー<消費カロリー」とするには?

消費カロリーは、①基礎代謝、②活動代謝、③食事誘発性熱産生の3つで構成されます。
構成比率はだいたい、下記の割合となっています。
 
●基礎代謝(60~70%)
なにもしなくても生命維持のためだけに消費されるカロリー。心臓や肺などの臓器などが動くために使われる。
 
●活動代謝(20~30%)
読んで字の通り、活動する際に消費するカロリー。通勤・通学や家事など生活での動きのほか、運動で消費するカロリーもここに含まれる。
 
●食事誘発性熱産生ねつさんせい(10%)
食事を食べた後に発生する消費カロリー。摂取した栄養素を分解するために体は熱を発する。その際に消費するカロリーのこと。食後体温が上がる感じがするのはこの熱産生によるもの。
 
そのため、「摂取カロリー<消費カロリー」とするには、摂取カロリーを減らしつつ、筋肉を増やして基礎代謝を上げ、運動をして活動代謝量を増やすことが肝心です。

「摂取カロリー<消費カロリー」、この式さえ成立していればちゃんと痩せていくため、ダイエットは意外とシンプルなのです。
 
目安の総消費カロリーが知りたい方は、下記のサイトで身長や体重を入力すると自動計算してくれます。摂取カロリーの目安にすると、ダイエットがしやすくなるでしょう。
②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム
 

現状を知る/目標を設定する

ダイエットをする前にはまず、自分の現在の状況を知り、目標を設定することが必要です。ここではBMIと体脂肪率を割り出し、目標体重をみていきます。
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BMI計算方法・適正目安

BMIとは、身長と体重から適正体重を割り出すもの。計算式と、各数値の目安は以下になります。
 

■BMI計算式

BMI=体重(kg)÷{身長(m)× 2}
 
例)160cm、60kgの場合
BMI=60 ÷(1.6×1.6)= 19.53
自動計算はこちら【BMIと適正体重-高精度計算サイト】
 
BMI 肥満度
18.5未満 低体重(やせ)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

BMIはひとつの指標ですが、これだけを参考にするのはあまり好ましくありません。体重が適正でも、体脂肪率が標準より高い場合もあるためです。その場合は隠れ肥満。筋肉が少ないのが原因です。そのため、体脂肪率と併せて両方の指標で見ていくのが良いでしょう。
 

体脂肪率の目安

体脂肪率は、目安として男性は10%~19%、女性は20%~29%が標準とされています。これ以上になると肥満に、以下になると体脂肪率が低めということになります。
 
体組成計ではかる体脂肪率は、水分量や体温によって変動するため、全く正確な値ではありませんが、できるだけ同じ条件で毎日測ることで参考にはできます。より正確な値に近づけるには、着衣していない状態が望ましいです。他にも下記のような注意点があります。
 

正確な計測のポイント
1.食後2時間を経過していること
2.計測前に排尿、排便を済ませる
3.運動直後の計測は避ける
4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける
5.気温低下時や低体温時での計測は避ける
6.発熱時の計測は避ける
7.原則として入浴直後の計測は避ける
正しい体組成計の使い方|健康のつくりかた|タニタ

 
体組成計は一台あると便利なので、ダイエットを始める際には用意しておくといいかもしれませんね。

 

目標体重の立て方

まず覚えておいていただきたいのが、「筋肉は脂肪よりも重い」ということ。筋トレを取り入れたダイエットをするのであれば、食事制限をしていても思うように体重が落ちない、それどころか増える、といったことが起こりうるのです。
そのため、体重もひとつの目安としつつ体脂肪率を減らしてくことに重きを置くほうが良いです。
 
また、1ヵ月に落としていいのは現体重の5%ほど。体重70kgの人であれば「70×0.05=3.5kg」となり、1か月に3.5kgまでは落としても問題ないといえます。
もちろん、ハードに食事制限や運動を行えばこれ以上落とすこともできますが、カロリーを制限しすぎたりと、健康に悪いダイエットになりかねません。また、体が飢餓状態と認識してホメオスタシス(恒常性)が働き、元の体重に戻そうとするので、停滞期にもつながります。脂肪を貯め込みはじめて、痩せにくくなるので注意しましょう。
 
1ヵ月の短期集中などという極端なダイエットは控えたほうが、リバウンドもしづらく長い目でみると良いダイエットとなるでしょう。
 

ダイエット継続の秘訣は「記録すること」

毎日体重を測ったり、摂取カロリーを入力したりするのは面倒だという人もいると思います。しかし、記録をつけることで、体重減少の推移がわかりモチベーションにつながるのでおすすめです。まずは1日1回、毎朝もしくは毎晩の体重計測を記録することから始めましょう。体組成計なら体脂肪率の増減もわかるのでより良いです。日々の体重を簡単に記録できるアプリもあるので、利用すると良いでしょう。
 
また、可能であれば食事管理も並行して行いましょう。こちらも、食材や料理を入力すると自動でカロリーなどを記録してくれるアプリがあります。カロリー計算は少し面倒ですが、慣れてくると食事の際、「この料理はどのくらいのカロリーなのか」が一目見てなんとなくわかるようになってきます。そうなると、どんどんダイエットが楽になっていくので、最初はひとつずつ記録してだいたいのカロリーを把握していくことがおすすめです。
 
★体重・食事管理おすすめアプリ
あすけん|あすけんダイエット-栄養士が無料であなたのダイエットをサポート

ダイエットの食事制限のやり方、効率的に痩せるための炭水化物やタンパク質の摂り方、間食との付き合い方

 

ダイエットの食事制限

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最初は、摂取カロリーと糖質量、タンパク質量に気を配り食事をするとよいでしょう。
 

摂取するカロリー目安

早く痩せたいからといって基礎代謝より少ない摂取カロリーまで制限してしまっては、逆に太りやすくなってしまいます。これは、基礎代謝のカロリーを下回ると、人間のからだは飢餓状態だと認識し、脂肪を溜め込むようになるからです。そのため、基礎代謝のカロリー以上は必ず摂取するよう心がけましょう
 
消費カロリーの項目でもご紹介しましたが、下記サイトでは基礎代謝の計算も同時に行えます。
②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム
 
基礎代謝の計算式はいくつかあるのですが、上記のものは「国立健康・栄養研究所」の日本人に適した計算方式を使用したもの。最低限摂るべきカロリーの目安として活用してみてください。
 

糖質制限の危険性と糖質摂取の目安

ひとつのダイエット法としてメジャーになったものに、糖質制限ダイエットがあります。これにはさまざまな方法が提唱されていて、厳しく糖質を制限するものから、緩めの糖質制限までさまざまです。
 
糖質は普段、脳や体を動かすエネルギー源となります。糖質制限ダイエットが一気に広がったのは、糖質を抜くだけという手軽さに加え、結果の表れやすさも起因しているのかもしれません。確かに、糖質を減らすと体重減少の結果は比較的すぐに出やすいです。しかし、厳しい糖質制限を長期的に行うと、健康を害するリスクが高まると海外の大規模研究でもいわれています。
 

■糖質制限をする際の目安は?

「日本ローカーボ食研究会」では、1日170~230gの糖質を目標としています。これは、長期的に行うことができ、かつ効果も得られる緩い糖質制限の糖質量目安。同研究会によると、1食分糖質を抜けばおおよそ200g前後の糖質量になるといわれています。糖質を減らす分、タンパク質はしっかり摂るようにしましょう。ダイエットでは糖質をある程度制限したほうが結果が出やすいので、上記の量を目安に始めてみてはいかがでしょうか。くれぐれも、必要以上に減らしすぎないように気をつけましょう。
 
糖質量の計算が面倒くさいという人は、丼ものや麺類、甘いおやつを避け、ごはんは食事につき軽く茶碗1杯にする、もしくは夕飯のみ主食を抜くという方法でも良いでしょう。
 
また、主食は血糖値の上がりにくいものを選ぶのが良いでしょう。白米を玄米もち麦に変更する、もしくは白米に半分ほど混ぜて炊いてみるのもおすすめです。
 

タンパク質の摂取量の目安

筋肉をつくる栄養素となるタンパク質。厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)では、年齢と身体活動レベル別に1日のタンパク質摂取の目標量が提示されています。ダイエットで運動を取り入れる場合、運動をしない場合よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。筋肉量を維持しつつ痩せられるように、以下の表を参照にしっかり摂取するようにしましょう。
 
筋トレなどの運動をしていて、3食の食事でタンパク質量が賄えない場合は、プロテインをタンパク質摂取の補助とするのがおすすめです。
 
▼身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量(g/日)(非妊婦、非授乳婦)

出典:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
  
※身体活動レベル
レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
  
また、主なタンパク源のタンパク質量を知っておくと、ダイエットもしやすくなります。ここでは、身近なタンパク質のカロリーと量を一覧にしましたので、ぜひご活用ください。リンクからはその食材の健康・美容効果について紹介した記事に飛べますので、気になる方はあわせてご覧ください!
 
■身近な食材のタンパク質量(※記載のないものは100gあたり)
食材 カロリー タンパク質量(g)
鶏むね肉(皮付き) 244 19.5
鶏もも肉(皮付き) 253 17.3
鶏ささみ 114 24.6
豚ばら肉 395 14.4
卵(1個) 90.6 7.38
納豆(1パック) 100 8.25
絹ごし豆腐 56 4.9
サバ缶(1缶) 380 41.8
ブロッコリー(1株125g) 41.25 5.38

 
参照:日本食品標準成分表|文部科学省
 

ダイエットに欠かせないビタミンは?

ビタミンB1・B2をはじめとするビタミンB群は、脂肪・糖質・タンパク質などの代謝を促します。そのため、効率よくダイエットをするには必須の栄養素といえるでしょう。ビタミンB群は、豆類・卵・肉・魚・緑黄色野菜・納豆などに含まれます。
 
また、野菜をたくさん食べることで、満腹感にもつながります。特に、キャベツなど、必然的によく噛んで食べないといけないものは、自然と咀嚼回数が増え時間をかけて食べざるを得なくなるため、早食いしてしまう癖のある人にもおすすめです。
 

食事の際の注意点

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①よく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐ
ゆっくりとしっかり噛んで食べることで、脳の満腹中枢という神経が機能し、食べ過ぎを防ぐことができます。しかし、この満腹中枢に信号が伝わるまでには15~20分かかるといわれています。そのため早食いをしてしまうと、満腹中枢が機能する前に食べ終えてしまい、食べ過ぎへとつながり、太ってしまうのです。早食いの癖がある人は、しっかりと一口ごとに咀嚼することを心がけましょう。
 
②食べる順番は「野菜→おかず→ご飯」
食事で大事なことは、血糖値を緩やかに上昇させること。食事開始直後に、ごはんなどの糖質をすぐに口にすると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが必要以上に分泌されてしまい、摂取した糖が脂肪に変わりやすくなります。そのため、ゆっくりと血糖値を上昇させることがダイエットにつながるのです。
 
③寝る2~3時間前には食事を終える
寝る2~3時間前に食事を終えることで、消化がしっかりされ、質の良い睡眠につながります。睡眠の質はダイエットにおいても重要なことです。どうしても仕事などで夕食が遅くなる場合は、早めの時間におにぎりなどで軽く炭水化物を摂り、自宅では炭水化物抜きの夕飯にするなど工夫してみましょう。
 

ダイエットの味方!コンビニでも簡単食事

糖質や脂質の過剰摂取に気を付け、十分なタンパク質量を摂ることが重要なダイエット食。丼ものや麺類などの食事であれば1品で簡単に完成してしまいますが、ダイエット食は意外と気を遣うので大変なのです。特に、自炊する習慣のない方は、調理品をうまく使うのが良いでしょう。
 
■コンビニやスーパーで買える!ダイエットの味方になる調理品
サバ缶・サラダチキン・ノンオイルのツナ缶・豆腐・納豆・卵・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・カット野菜
 
上記の食品を組み合わせて食事にするのも良いですし、最近ではコンビニでもヘルシーなお惣菜やサラダの品揃えが豊富になっています。うまく活用してみましょう。
 

朝食は食べる方がいい?抜くほうがいい?

ダイエット中に朝食を食べるか抜くかに関しては、さまざまな議論がありますが、筋トレを取り入れたダイエットをしている方は朝食は食べたほうがよいでしょう。
 
理由は、空腹時間が長く続くと筋肉が分解されてしまうため。それと別にもう一つ理由があり、糖質などは一定期間体に蓄えておけますが、タンパク質は体に蓄えられないので、小分けにして補給する必要があることが挙げられます。そのため、最低でも3食に分散して食べるのがおすすめです。
 
また、朝食を抜くと空腹時間が長く、昼食以降の血糖値の上昇が激しくなるというデータもあります。前述したように、血糖値の急激な上昇は太ることにもつながるので、やはり朝食は食べたほうが良いと言えるでしょう。
 

ダイエット中の間食との付き合い方

ダイエット中に間食したくなることもあるでしょう。そういったときには、無理して我慢しすぎないことも大切です。ストレスはダイエットに悪影響となるので、間食とうまく付き合って継続できるダイエットを行いましょう。それでは、気をつけるポイントをご紹介します。
 
①間食代わりにプロテインを飲む
最も罪悪感がなく、ダイエットや筋トレに重要となるタンパク質を摂れる方法。意外と腹持ちもいいので、おすすめです。また、2017年に報告された研究によると、3か月継続して摂取を行った場合、食事の45分前に摂取するホエイプロテインには食欲を抑制する効果があることがわかっています。
 
②高タンパクのもの、糖質が少ないものを選ぶ
ナッツやヨーグルト、豆腐やゆでたまごなど、高タンパク低カロリーなものはやはりおすすめです。ナッツは塩がまぶされていない素焼きのものを選びましょう。高カカオのものを選べば、チョコレートも食べて大丈夫。今はコンビニでも高カカオチョコレートが売られているので、探してみるのもいいかもしれません。
 
③15時頃に食べる
ダイエットをしていても、どうしてもクッキーやケーキなどが食べたくなることもあると思います。そんな日は、おやつの時間を午後3時に設定しましょう。これは、1日のうち、午後3時が最も脂肪を溜め込みづらいといわれているため。昔から「3時のおやつ」とはよく言いますが、これはすごく理にかなっているのです。
 

ダイエット中のお酒の飲み方は?

ダイエット中のお酒は、もちろん飲まないに越したことはないのですが、量や種類に気をつければ大丈夫です。
 
アルコールを摂取すると、体はアルコールの代謝を優先して行うので、お酒を飲んだ時に食べたものの代謝は後回しになります。これが、お酒を飲むと太りやすい理由。
ビールや日本酒は糖質が高いためできるだけ避け、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選ぶのがよいでしょう。また、割りものにも注意が必要です。水割りやソーダ割りなら問題ありませんが、甘いカクテルにつかわれる「オレンジジュース」「ジンジャエール」などは糖質もカロリーも高くなるので気をつけましょう。
 
また、アルコールを摂取することで発生するコルチゾールは、筋肉の分解を促すといわれています。飲みすぎた翌日、運動したわけでもないのに筋肉痛のような痛みを覚えたことはありませんか?あれはまさに、筋肉がアルコールによって破壊されてしまっているということ。そのためダイエットにおいては、アルコールはほどほどにしておくことがおすすめです。
 
ダイエットに効果のある運動は?

ダイエットに効果のある運動

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ダイエットに運動が必要な理由

ダイエットに運動が必要なのは、体重を落とそうと思うと脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうため。残念ですが、筋肉を落とさず脂肪だけ落とす方法はないのです。そのため、タンパク質をしっかり摂り筋トレを行い、筋肉の減少を防ぐことが必要となります。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうので、しっかり筋トレをすることはリバウンドしづらい体づくりにもつながります。
 
また、前述しましたが、筋肉は脂肪より重いため、筋トレをしていてなかなか体重が減らなくても心配ありません。体重が減っていると痩せている感覚がありますが、ダイエットにおいて大切なことは、筋肉量を維持したまま脂肪を落として体脂肪率を減少させることと、見た目が引き締まって見えることの2つです。そのため体重の減少だけに目を向けず、体脂肪率と目で見える体の引き締まり具合をしっかり確認していくようにしましょう。
 

ダイエットに必要な運動の種類と効果

●有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・水泳など)

脂肪と糖を燃焼します。ダイレクトに体脂肪を燃やすのがこの有酸素運動。開始20分からでないと脂肪は燃焼されないと言われていましたが、最近では開始直後から糖とともに脂肪も燃焼されることがわかっています。ただ、その燃焼される割合が脂肪のほうが多くなるのが20分後になります。
 
暑さや寒さの厳しい時期に外に出てランニングするのはなかなかきつい・・という方には、室内で有酸素運動ができるステッパーがおすすめ。一台あれば、テレビを見ながらステッパーを踏む、などの「ながら運動」ができます。ながら運動は続けやすくおすすめです。

 
こちらの商品は、ランニング嫌いでもできる有酸素運動を探し、私自身自宅で有酸素運動をするために購入したもの。踏み込みに少し脚力が必要で、使い方次第では息の上がる運動もできるのでおすすめです。
 

●無酸素運動(筋トレなど)

筋肉を増やし、引き締まった体をつくります。有酸素運動と違い、直接脂肪を燃焼する効果はありませんが、筋肉を増やすことで基礎代謝をあげ、太りにくい体をつくることができます。
筋トレおよび筋トレをメインとするダイエットについては、下記で詳しくご紹介しています。

運動する時間の最適な長さと頻度は?

有酸素運動は、30分以上続けると筋トレの効果が減少してしまいます。筋トレもしっかり行い引き締まった見た目をつくりたいと考えている場合は、有酸素運動は週に3回まで、1回の時間は30分以内にするほうがよいでしょう。
 

運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを

運動の効果を上げるためには、ストレッチをしっかりと使い分ける必要があります。
まず、筋トレ前に行うのは「動的ストレッチ」。リズミカルに関節や筋肉を動かし、可動域を広げ、体をあたためる効果のある運動です。ラジオ体操などがこれにあたります。
動的ストレッチをすると、筋トレなどの運動効果を高めてくれるといわれているので、5分ほど行いましょう。ラジオ体操などはYouTubeにもアップされているので、見ながら行うのもおすすめです。
 
そして、筋トレ後に行うのは「静的ストレッチ」。前屈など、一方向に反動をつけず、ゆっくり伸ばすストレッチなどのことをいいます。筋トレ後はゆっくり、しっかりと筋肉を伸ばしましょう。そうすることで、筋肉が成長する「超回復」の手助けになります。
 
運動をする中で怪我をしてしまうと、少しの間運動を休止しなくてはいけなくなりモチベーション低下にもなるので、自分の状態に合ったストレッチを心がけ、十分気をつけてウォームアップ・クールダウンをするようにしましょう。
  
停滞期の乗り越え方、食べすぎてしまった日の調整方法は?

ダイエットの注意点

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睡眠時間をしっかり取る

ダイエットと関係ないと軽視されがちですが、実はダイエットにおいて良質な睡眠はとても重要です。睡眠不足だと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増大するホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲が増えることがわかっています。

また、睡眠中には、子供だけでなく大人も「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは体脂肪を燃焼する役割があります。これらの理由から、良質な睡眠はダイエットに有効となるのです。
  

停滞期の乗り越え方

ダイエットをしていると訪れるのが、停滞期。停滞期に入ると、個人差はありますが1ヵ月前後体重が変わらない期間が続きます。ここで体重が落ちないことに焦ってしまうかもしれませんが、体重は落ちなくてもしっかり食事制限や運動を行えていれば、体脂肪はきちんと減っていることがほとんど。
記録をしっかりつけていれば停滞期にも焦らずに済むので、できるだけ日々の体重および体脂肪の記録はつけていきましょう。

しかしこれは、しっかりダイエットができていれば、の場合です。自分が思ったより日々カロリーや糖質を摂っている、逆に基礎代謝以下のカロリーしか摂れていない、などといった理由で体重が停滞している可能性もあります。そのため、ダイエットそのものが適切かどうか見直すことも必要です。
 
また、女性の場合は生理前にも体重が落ちづらい、増加するといったことが起こります。これは生理前に水分や栄養を蓄えておこうとする女性ホルモン「プロゲステロン」の影響。生理中はからだもデリケートな状態なので、そんな時期は筋トレや食事制限を少し緩めるなど工夫をしましょう。生理後からの2週間がもっとも痩せやすい状態となるので、その時期にしっかり運動を行うなど、生理周期に合わせメリハリをつけたダイエットを行うのもおすすめです。
 

食べすぎてしまったときの調整方法

ダイエット中でも、ついつい食べ過ぎてしまうことはありますよね。摂取したエネルギーは、すぐに脂肪になるわけではありません。一旦肝臓に運ばれ、48時間ほどはストックされます。そのストックされている間、まだ脂肪細胞に変化していない間の2~3日後くらいまでで調整することが可能です。
 
食べ過ぎた翌日の朝、胃もたれなどがある場合は、無理して朝食を食べず、その分水をたくさん飲みましょう。昼食と夕食は、糖質や脂っこいものは控えて。野菜、タンパク質を中心とした食事にするとよいでしょう。普段より多めに有酸素運動を行うのも効果的です。
食べ過ぎてしまった時は焦らず、投げやりにならず、翌日でしっかり調整すれば大丈夫です。
 

ダイエット成功の基本法則

ダイエットの法則は非常にシンプルで、「基礎代謝量≦摂取カロリー<消費カロリー」、この式を守ることで、必ず結果に結びつきます。
上記の式を無理なく実現するために重要なのが、食事改善と運動。今回ひとつずつ細かくご紹介しましたが、全部をこなすよりも、継続することが何よりの力。まずは一気に全部をこなそうとせず、自分のできる範囲で、できるところから始めてみましょう。
 
体重管理、食事管理、運動記録など、今ではアプリで簡単に記録もでき、モチベーションにも一役買ってくれるので、そのようなツールもうまく活用して、ぜひダイエットを自分なりに楽しんで行ってみてください!
 

ぴのこ

 


■参考文献
e-ヘルスネット|厚生労働省
日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省
健康・栄養フォーラム-基礎代謝量の推定|独立行政法人 国立健康・栄養研究所
日本ローカーボ食研究所
厳しい糖質制限の危険性ともっとも死亡リスクが低い糖質比|日本ローカーボ食研究所