【コーヒーの効果・効能】飲みすぎはNG?健康・ダイエットにベストな飲むタイミングは?

コーヒーの健康効果と効能、飲み過ぎによるデメリットと注意点とは。浅煎りコーヒーはポリフェノールであるクロロゲン酸を最も摂取できるため、抗酸化作用によるシミやしわの抑制、脂肪燃焼効果によるダイエット効果も期待できます。1日にコーヒーを飲む量、1日のカフェイン摂取量、飲むタイミング、インスタントコーヒーとドリップコーヒーの違いなど、詳しく紹介します。


好品として世界中で愛されているコーヒー。暮らしの中に欠かせないという方もいるのではないでしょうか。実はコーヒーはそれだけでなく、さまざまな健康効果も期待できる飲み物なのです。
今回は、深煎りや浅煎りなど、煎り方やれ方によっても変化するコーヒーの効果についてご紹介します。
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コーヒーとは?どのように作られる?

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コーヒーは、コーヒーノキ(コーヒーの木)から採れるコーヒーチェリーという果実の中にある種(豆)から作られます。この果実の種を焙煎することで、私たちがよく知っているコーヒー豆となるのです。
 
コーヒーノキは、暖かい気候と十分な雨を必要とするため、生産できる地域が限られています。コーヒーベルトといわれる、赤道付近の熱帯地帯で多く栽培されており、地域によって気候が変わるため、産地によって味の特性が異なります。
 

コーヒーの流行りの歴史と最近の流行りとは?

コーヒーには、時代により流行りがあります。”サードウェーブコーヒー”という言葉を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。コーヒーの流行りを簡単にまとめると、下記のようになります。
 

◆コーヒーの流行年表

時代 特徴
ファーストウェーブ 19世紀後半~1960年代 大量生産・大量消費のコーヒー
セカンドウェーブ 1960~1990年代 深煎りで高品質なコーヒー
サードウェーブ 1990年代~ 豆の産地や淹れ方を重視するコーヒー

 
コーヒーのサードウェーブにより、これまでよく飲まれてきたいくつかの種類の豆がブレンドされたブレンドコーヒーより、ひとつの産地でつくられた豆だけを使用して淹れるシングルオリジンコーヒーが好まれるようになりました。
スペシャルティコーヒーを筆頭に、フルーツのような酸味と上質な甘みというコーヒー本来の特徴を味わえる、浅煎りのコーヒーが飲まれるようになってきているのも、サードウェーブコーヒーの特徴といえます。
 

コーヒーの効果・効能

以前は、体に悪いものとされていたコーヒーですが、実はとても健康効果の高い飲料です。それでは、健康効果を見ていきましょう。
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◎覚醒作用
コーヒーのカフェインには、覚醒作用があります。朝に目覚めの一杯を飲む方も多いのではないでしょうか。眠気をさますだけでなく、脳を活性化させるため集中力アップの効果も期待できます。
 
◎活性酸素を抑制、シミやしわに効果
コーヒーに含まれるポリフェノールである「クロロゲン酸」には抗酸化作用があり、シミやしわを抑制します。そのため、コーヒーを一日2杯以上飲んでいる人は、シミができにくいといわれています。
 
◎動脈硬化や心臓病の予防
動脈硬化はLDL(悪玉コレステロール)の酸化が原因で起こるのですが、クロロゲン酸の抗酸化作用は、この悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎます。それにより、動脈硬化や心血管病を予防する効果が期待できるといわれています。
         
◎脂肪燃焼効果でダイエットにも
さらにクロロゲン酸には、脂肪燃焼効果があります。また、カフェインにも脂肪代謝の効果があります。カフェインレスコーヒーであってもクロロゲン酸は含まれるので、同様の効果が期待できるのも嬉しいですね。
また、コーヒーは100mlあたり4kcalと、とても低カロリー。牛乳や砂糖を入れてカフェオレなどにする場合は、思ったよりカロリーが高くなる場合があるので気をつけましょう。
  
◎肝臓がんの発症リスクを下げる
国立がんセンターの研究では、「コーヒーを毎日飲む人は、飲まない人に比べ肝臓がんの発生リスクが半減する」効果について、『ほぼ確実』という結果が出ています。しかし、なぜこのような結果になるのかについては分かっていないため、現在も研究が続けられています。
 
◎リラックス効果
コーヒーの香りをかぐと、脳からα波(アルファ波)が出ることがわかっています。α波は心身がリラックスしたときに出る物質で、浅煎りよりもより香りの強く出る深煎りのコーヒーの方がその効果は高いとされています。また、香りだけでなくカフェインにもリラックス効果があることがわかっています。
   
◎糖尿病や認知症の予防にも
国立国際医療研究センターのJPHC研究では、コーヒーを毎日3~4杯飲む人は、まったく飲まない人に比べて2型糖尿病になるリスクが男性で17%、女性で38%低いと言われています。また、コーヒーは、認知症のうちの約半数を占める「アルツハイマー型認知症」の予防にも効果的だといわれています。
 
※…最も一般的な糖尿病で、体質や食習慣によって起こる。
効果的な飲むタイミングや回数、その量は?

効果的な飲むタイミングや回数、その量は?

1日に飲む量は、成人であれば3~4杯ほどがよいとされています。カフェイン量でいうと、300~400mgほど。コーヒー100mlあたりのカフェインが60mgほどなので、1回に飲む量を計算してみてもいいでしょう。
日本では、一日の適切なカフェイン量を数値で規定してはいませんが、欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)では、1日のカフェイン摂取の望ましい量は400mgまでと定められています。
 
それでは、どんなタイミングでコーヒーを飲むのが効果的か見ていきましょう。
 

■昼寝前

お昼時に、うとうとと眠くなることはないでしょうか。これは人間の生体リズムによるもので、この時間に10分~20分ほどの短い昼寝をすると午後をスッキリとした頭で過ごせます。
その昼寝の前に、ぜひ1杯のコーヒーを飲んでみてください。コーヒーのカフェインが効き始めるのは、コーヒーを摂取してから約20分後なので、昼寝から目覚める頃にちょうどカフェインが効いてスッキリと目をさますことができます。
スッキリした頭になることで午後の作業や仕事が捗る作用があります。これを「コーヒーナップ」と呼び、昼寝の時間を設けている企業もあるほどです。
 

■運動前

運動を始める30分~1時間ほど前に飲んでおくことで、脂肪燃焼効率と運動のパフォーマンスがあがります。筋トレなどの無酸素運動、ウォーキングなどの有酸素運動、どちらを行う際にも効果的です。

効果的なコーヒーの淹れ方

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コーヒーには、市販のコーヒー粉をお湯で溶いて飲む「インスタントコーヒー」と、器具とフィルターを使って丁寧に淹れる「ドリップコーヒー」があります。風味を最大限楽しめるのはドリップコーヒーですが、インスタントコーヒーは手軽に飲めるのが利点。
 
インスタントでもドリップでも、カフェインの量はほとんど変わりません。しかし、ドリップコーヒーの方がクロロゲン酸は多くなります。また、焙煎をするほどクロロゲン酸が減ってしまうので、浅煎りの豆を使ったコーヒーが最もクロロゲン酸を摂取できるといえます。クロロゲン酸の効果に期待したい方は、そのようなコーヒーを日常的に飲むと良いでしょう。
 
自宅での美味しいドリップコーヒーの淹れ方は、ぜひ下記の記事も参考にしてみてください。

飲み過ぎはNG?コーヒーのデメリット・注意点

■夜に飲むと睡眠を阻害する
コーヒーを飲むのは、眠る4時間前までにとどめておきましょう。カフェイン感受性は人により異なるため一概には言えませんが、寝る前に飲むことで入眠までの時間が長くかかったり、睡眠が浅くなったりする恐れがあります。
 
■カフェインの過剰摂取
コーヒーは健康に良いといっても、飲み過ぎはやはりNG。カフェインを過剰摂取してしまうと、不眠や動悸、吐き気などの症状を催すことがあります。また、カフェインはコーヒーだけでなく紅茶やお茶、エナジードリンクや栄養ドリンクなど、さまざまな飲料・食品に含まれるため、想像より多く摂取してしまうことも十分に起こりえるので気をつけましょう。
 
■カフェイン過敏症の人は注意
コーヒーを飲んでしばらくすると気分が悪くなるという方は、もしかするとカフェインアレルギーかもしれません。カフェインアレルギーは、食後すぐにアレルギー反応を起こす通常の即時型アレルギーと違い、遅延型アレルギーといい、摂取して数時間以上経ってから起こるアレルギーに分類されます。実際に具合が悪くなってしまった場合、それがカフェインによるものであれば水を飲んで体内のカフェインを薄めることで改善する場合があります。
 
■妊娠中の人は飲む量に注意
カフェインが胎児に悪影響を及ぼすと思われがちですが、1日2杯(カフェイン量:200mg)くらいであれば飲んでも問題ないといわれています。しかしそれでも気になる方は、デカフェのコーヒーを飲むなど、カフェインの入っていないコーヒーを飲むのがいいかもしれませんね。
 

まとめ

毎日当たり前に飲むコーヒーに、こんなに健康効果があるとは驚きですね。コーヒーとひと括りで言っても、浅煎りか深煎りか、豆の産地はどこかによって味が全く異なるのもコーヒーのおもしろいところ。
健康効果の面からみても、時間があるときにはゆっくりとハンドドリップでコーヒーを淹れて楽しむのもいいかもしれません!
 

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