筋トレなしではダイエットできない!?食事と運動を組み合わせて痩せる方法

筋トレダイエットに有効な有酸素運動と無酸素運動、それぞれのメリットと、簡単筋トレレシピ。おすすめの筋トレメニューと注意点、ダイエットをすると筋肉が落ちる?筋トレにベストな頻度と効果的な時間帯とは?筋トレに必須の栄養素の補給と、炭水化物の調整を紹介します。

どーも、どーもどーも!いろいろかじり虫です!学生時代にはたくさん自分の時間があり、筋トレやジムに時間を割くことができましたが、結婚したり子どもが生まれたりして運動する機会が減ってしまいました。しかし、華金や何とかフライデーなど理由をつけては飲み会が開催され、気がついたらお腹や顎まわりに肉が、、、泣
 
このお肉たちを何とかしたい!しかし時間や予定が合わずなかなか運動ができない。。。そんな中、少しでも改善できればと思い、筋トレと食事について調べました。

ダイエットに有効なのは有酸素運動?無酸素運動?筋トレのメリットとは

ダイエットの基本は食事制限+運動です。特定の食品だけを食べて痩せるダイエット法もさまざまありますが、あまりおすすめはできません。ダイエットは、健康的な食事・健康的な肉体の上に成り立つものだからです。偏った食習慣は、体に悪影響を及ぼすリスクが高くなります。ではまず、有酸素運動と無酸素運動の違いからご紹介します。
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有酸素運動と無酸素運動の違い

ダイエットにおいては、有酸素運動、無酸素運動を組み合わせることで効率よく痩せることが可能になります。それぞれの効果の違いを見ていきましょう。
 
有酸素運動・・・ウォーキング・水泳、ヨガなどの、脂肪と糖を燃焼する運動のこと。有酸素運動は、開始から20分経過しないと脂肪が燃焼されないと言われていたが、実際は運動開始時点から脂肪も燃焼されている。最初の20分間は、体内の脂肪より糖質が多く燃焼され、20分後からは脂肪の方が多く燃焼される。直接的に脂肪の燃焼を行うことができる運動である。
 
無酸素運動・・・短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなど、糖を主なエネルギー源とする運動のこと。無酸素運動を続けることで筋肉量が増え、引き締まった体を作る。また、筋肉量を増やすことで基礎代謝もあがるため、痩せやすく、リバウンドしづらい体をつくるために必須の運動
 
「筋トレをしたら筋肉がムキムキになるんじゃないか」と心配する女性の方もいますが、残念ながら自宅でそこまでの筋肉をつけることは難しいです。むしろ体を引き締める効果があるので、積極的に行いましょう。
 
しかし、筋トレは筋繊維に大きな負荷がかかるため毎日行うのはかえって逆効果という説もあります。傷ついた筋繊維が修復されず、せっかくの筋肉がボロボロになってしまうというのです。筋肉痛によって筋肉が成長すると思っている方も多いですが、筋肉痛が来なくとも筋肉は成長するので、オーバートレーニングになりすぎないよう気をつけましょう。
 
ちなみに僕は筋トレをやると決めた日は一気に自分を追い込む派ですが、あまりオススメはしません。次の日はボロボロで笑うのも辛いくらいの筋肉痛が来ています。笑
 

ダイエットをすると筋肉が落ちる?

よく、ダイエットをすると筋肉が落ちると耳にしますが、これは主に過度な食事制限によるタンパク質不足が原因です。これを防ぐためには、食事制限をしつつ筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂り、筋トレをすることが必要です。実は運動は、脂肪だけではなく筋肉も分解してエネルギーとして使ってしまいます。そのため、ランニングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増加させることが大事なのです。脂肪だけ燃えてくれたら、なぁ~んて…でも、体はそんなに都合よくできてはいないみたいですね。。
 
また、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことで、何もせずとも毎日消費し、その約2割は筋肉で消費されます。
そのため、同じようにダイエットを行っていても、基礎代謝が低い人は高い人に比べてエネルギー消費量が少ないため、ダイエットの効率が下がってしまいます。つまり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増加し、痩せやすくなるのです
 
とは言っても、すぐに筋肉がついて劇的に消費カロリーが減るわけではないので、地道なトレーニングが必要となります!
 

筋トレは何をどの頻度で行えばいい?効果的な時間帯は?

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効率的に筋トレを行うには、体の中でも大きな筋肉のある部位を鍛えることがおすすめです。特に、下半身には全身の7割以上の筋肉があるので、ダイエットにおいては下半身をしっかり鍛えることで効率のよい筋トレができます。
 

おすすめの筋トレメニューと注意点

◎スクワット

太ももの前側、裏側(ハムストリングス)、お尻、背中と、幅広い部位に効くトレーニング。そのため、筋トレの中でも非常に効率が良いです。かかとに体重をのせる意識で行うことと、回数よりもフォームなど、一回一回の精度を高めて行うことがポイントです。
 

◎フロントランジ

スクワットに変化をつけたい、新しく追加したい方におすすめ。前後に足を開いて上体がぶれないように片足ずつ一歩前に踏み出し、重心を落とす動作です。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。
 

◎ヒップリフト

ヒップアップに効くトレーニングです。膝を立てて床に仰向けになり、お尻を上下させます。小さいクッションを膝に挟んで行うのもよいでしょう。ヒップアップを行うことで、足をすらっと長く見せる効果も期待できます。
  

◎腕立て伏せ

続いて、上半身のトレーニングです。腕立て伏せは、胸、二の腕、背中の筋肉を鍛えられます。上体を戻すとき、ひじを伸ばしきらないようにしましょう。初心者の方は、膝を床につけて行っても大丈夫です。筋力があまりない方でも行える強度になります。
 

◎腹筋

お腹を鍛える定番のトレーニング。床に仰向けになり、膝を90度くらいに曲げて両手は頭に添え、おへその方を見るイメージで上体を起こし、戻すを繰り返します。
 

筋トレを行うのにベストな頻度

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運動不足である筋トレ初心者がまず目標としたいのは週1回
 
僕が28年間生きてきて学んだことは、何事も継続することが大切だということです。継続したものだけが自分の財産として残ります。(お金と筋肉だけは絶対に裏切らない!!←)
 
週1回も慣れてくると、徐々に体を大きくしたい、筋肉のカットが欲しい、よっ冷蔵庫!って言われたい、見られたい(もしくは見せたい)…という下心が出始めてくるかと思うので、その時は週3回でしっかり追い込んでいくのがベストです。
 
週3回の理由としては、筋トレ時に発生する「超回復」が重要となっているからです。超回復とは、筋トレなどによって傷ついた筋繊維が、成長ホルモンにより修復され、これまでより少し太くなることです。そのため、トレーニングの種類にもよりますが一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。回復のことも考えつつ、効果的・効率的に筋トレしたいものですね!!(僕は出来ていませんが。笑)
 

効果的な時間帯

生体リズムとして、体の機能は昼間から夕方にピークを迎えるため、トレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がっておらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。
 
つまり仕事の終わる俗に言うアフター5こそ筋トレの時間に向いているということになります!!飲みに行かず、筋トレをして、プロテインを飲む…。同じ飲むでもカッコ良くなりたいならプロテインですね!!(未来の自分に乾杯っ!!)
 

筋トレダイエットには食事にも気を使おう

日本人はタンパク質の摂取量が少ないといわれています。食事からのタンパク質摂取は主に「肉」「魚」「大豆」「乳製品」が一般的です。厚生労働省が公表している一日のタンパク質摂取量によると、成人男性で65g、成人女性で50gを摂取する必要があるそうです。また、運動をする場合はこれ以上の量が必要となり、目安として、「体重×1.5~2g」程度が良いといわれています。
 
タンパク質摂取の補助として、プロテインを飲むのも良いでしょう。昔は部活で強要されていましたが、マズ過ぎて監督にばれないよう花壇に流してみたり、、、、。
 
ですが、最近のプロテインは驚いたことに、とても飲みやすい!!というより、もはやジュースです!なので、1日の食事で目標量の摂取が難しい場合はプロテインでの補助も1つの方法になると思います!
飲むタイミングとしては一般的に、①運動後30分以内 ②就寝前の30分~1時間前 ③起床後 に飲むのがおすすめです。
 
①運動後30分以内
筋トレにより、損傷した筋肉の修復のための栄養源となる。吸収の早いホエイプロテインがおすすめ。
 
②就寝前の30分~1時間前
就寝後30分~3時間後に成長ホルモンの分泌がピークに達するため、そこから逆算して就寝の30分~1時間前に飲んでおくとよい。これは、就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため。胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることもある。
  
③起床後
体の中から水分や栄養素などが枯渇している状態なので、その状態でプロテインを摂取すると効率的な体づくりに役立つ。

3つのタイミングのうち、1日2回ほど飲むのがよいとされています。保存はしっかりチャックを締め、ダニの被害などにあわないよう冷蔵庫に保存するのがベストです。
 

筋トレには野菜でのビタミン補給が必須

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「筋トレして筋肉をつけるには、肉を食べればいい!」というのはよく聞きますし、正しいですが、肉と一緒に野菜を食べることも必須とされています!野菜に含まれるビタミンやミネラルには、糖質の代謝やタンパク質の合成を促す作用があるためです。そのため、しっかりと野菜も摂ることで、効率よく筋肉をつけることができます。
 
野菜にはさまざまな種類があり、それぞれ含まれる栄養素が異なるのでできるだけ多くの種類の野菜を摂るとよいでしょう。その上で摂取したい、タンパク質を多く含む野菜は、ブロッコリー・アボカド・大豆です。ひとつずつご紹介します。
 

ブロッコリー

野菜の中でも、特に多くの量のタンパク質が含まれています(100gあたり4.3g)。ブロッコリー1つで多くの栄養を摂ることができることが特徴の1つで、タンパク質やビタミンだけでなく、カルシウムや食物繊維も豊富なのが魅力です!
ブロッコリーの栄養・効果効能はこちら

アボカド

分類で分けると正確には果物ですが、体づくりに必要な栄養素をたくさん含んでいます。アボカドを食べれば筋肉の修復が早くなって、筋肉もつきやすくなります!タンパク質も含まれていて、100gあたり2.5gと意外と多いんです。
アボカドの栄養・効果効能はこちら

大豆

畑の肉といわれる大豆。大豆を使った食べ物(100gあたり)でタンパク質の量を表すと、
・豆腐(約7g)・納豆(約16g)・油揚げ(約18g)となっています。スーパーなどでも気軽に買えるので、良ければ筋トレのお供に食べてみてください!
大豆の栄養・効果効能はこちら ▶豆乳の栄養・効果効能はこちら
 
ちなみに僕は娘が納豆にハマっているので、よく一緒に納豆を食べています。笑
納豆の栄養・効果効能はこちら
 

炭水化物の量は減らす?減らさない?

ダイエットにおいて、とかく悪者にされがちなのが炭水化物。
 
炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしています。また、筋トレなどによって損傷した筋肉を回復させるためにも炭水化物を摂ることは重要です。
そのため、トレーニング前はもちろん、大量のエネルギーを消耗したトレーニング後にも、タンパク質とともに少し炭水化物を摂取することで、効率よく筋肉量を増やすことができます。トレーニング後に食事をしない場合であれば、プロテインとともにおにぎりやバナナなどを食べるとよいでしょう。
 

簡単にできる筋トレレシピ!

筋トレ中の食事メニューは、トレーニングと同じくらい大切なものです。タンパク質とビタミンを意識して摂ることで、健康的に筋肉をつけ、痩せることが可能です。
  

◆筋トレに必須!タンパク質豊富なサラダ

タンパク質とビタミンをたくさん摂れるサラダです。具材は、タンパク質なら卵やチーズ、豆腐など、野菜なら季節に応じて旬の野菜に変更することで飽きずに楽しめます。

栄養満点サラダ

サラダ

《材料-1人分-》

  • レタス適量
  • ブロッコリー適量
  • アボカド1/2個
  • 鶏むね肉1/2枚
  • プチトマト4個

《作り方》

  1. 野菜類は洗い、食べやすいサイズに切っておく。ブロッコリーはお湯もしくは電子レンジで茹でておく。★ブロッコリーの洗い方・レンジでの茹で方はこちらから
  2. 鶏むね肉を耐熱容器にのせ、お酒を振りかけて軽くラップをし、600wの電子レンジで5分ほど加熱する。鶏肉の厚さによって分数は変わるので、火通りを見ながら行ってください。加熱し終わったらラップを外し、粗熱をとる。
  3. 手で触れるくらい粗熱が取れたら、そぎ切りにする。
  4. 大皿にレタスをしき、ブロッコリー・アボカド・プチトマトを並べ、鶏むね肉を真ん中にのせる。
  5. お好みのドレッシングをかけていただきます。

◆サバ缶和風パスタ

麺料理が食べたくなった日は、ぜひパスタを。パスタは低GI値の食品のため、白米やパンに比べて太りにくい食材です。サバ缶はタンパク質を多く含むだけでなく、健康に良いとされるフィッシュオイルを摂れるのも嬉しいポイント。 
※GI値…その食品を摂取した後、血糖値がどのくらい上がるかという指数。この値が低いほど、血糖値はゆるやかにあがり、糖が脂肪に変わりにくくする。

サバ缶和風パスタ

サバ缶和風パスタ

《材料-1人分-》

  • パスタ100g
  • 鯖の水煮缶1/2缶
  • 玉ねぎ1/4~1/2個
  • お好みのきのこ半パックほど
  • オリーブオイル大さじ1
  • 適量
  • コショウ適量
  • 大さじ1
  • 醤油小さじ1.5
  • にんにくチューブ3~4センチ

《作り方》

  1. フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくチューブを入れ、弱火で温める。
  2. 薄切りにした玉ねぎときのこを加え、全体に火が通るまで炒める。
  3. 火が通ったら、サバ缶、お酒、醤油を入れて軽く塩コショウをし、さらに炒める。サバ缶は汁も加えます。※サバ缶の汁は塩分が多いので、味を見て調節する
  4. 規定時間より1分短くパスタを茹であげ、3に入れて和える。
  5. パスタがお好みの固さになったら、最後に再び味をみながら必要であれば塩コショウをし、完成!
  

まとめ

筋トレから始まり、有酸素・無酸素運動について、筋トレメニュー、頻度や時間帯、料理のメニューなどさまざまな話をしてきましたが、少しでもみなさんの知識になれていたら本望です!
また、これを機に筋トレしてみようかなぁ~とか、僕に話しかけてみようかなぁ~とか思ってもらえたらもっと嬉しいです!!笑
 
そこの筋トレをしようと奮い立った方!そう!そこのあなた!
ぜひ僕と一緒に筋肉をつけましょう!(オーバートレーニングには気をつけて!笑)
 

いろいろかじり虫

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■参考文献
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書