納豆は花粉症にも効果あり?「食べる美容液」納豆の効果・効能とアレンジレシピ9選

これまでいろいろと健康記事を書いてきましたが、今回が一番すごいかもしれない。そんな確かな強い手ごたえを感じたのが納豆

健康効果・美容効果・手軽さ・コストパフォーマンス、それらすべてにおいてこれほど優秀な食品があるだろうか、いやない。

その一方、最近よくささやかれる噂・・・
 
「納豆と生卵の食べ合わせは最悪!」「熱々ごはんに乗せて食べちゃいけない!」
 
…など。いろいろ聞きますが、今回私ぴのこ、簡単に、しかし健康効果を逃すことなく取り入れられる納豆生活を考えました!
ラクしましょう。ラクしながら健康になりましょう。

納豆とは?歴史と納豆菌のパワーについて

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納豆とは、煮た大豆を納豆菌で発酵させた食品です。
現在では当たり前のように食卓に並ぶ納豆ですが、歴史をたどると、納豆が誕生したときはわら包みだったといわれています。煮た大豆を、食べきれないからなどの理由で藁に包んで置いておいたら、数日後に自然発酵をして、糸を引き始めたそう。それがおいしかったから広まっていった、というのが発祥のエピソードとしてあります。
現在売られている納豆は、このような自然発酵ではなく、ほとんどが人工的に納豆菌をかけて作られています。
 
納豆を作り出すこの納豆菌は、納豆100gあたりに1000億個も存在します。以前書いたキムチの100gに含まれる乳酸菌は800億個であるのに比べると、納豆菌の密度の濃さが分かると思います。

また、納豆菌は100℃の熱湯でも生き残るほど熱に強く、胃酸にも強いため、生きたまま腸まで届きます。発酵食品の菌は、熱や胃酸に弱いものが多い中、納豆は熱にも胃酸にも強い。これが発酵食品としての納豆の強さです。
 

納豆の種類による栄養価の違い

スーパーに並ぶ納豆は大きく2種類。粒納豆とひきわり納豆です。実は、種類によって栄養価が異なるのです。摂りたい栄養に応じて選ぶのもいいですね。
■ひきわり納豆・・・大豆の皮を取り除き、細かく砕いてから発酵させるため納豆菌が付着する面積が多く、粒納豆よりうまみが多い。また、ビタミンKは粒納豆の1.5倍含まれる。
 
■粒納豆・・・「大粒/中粒/小粒/極小粒」など、粒の大きさがさまざまある。大豆の皮がついたまま発酵させるので食物繊維が多く、ひきわり納豆の製造過程で溶けだしてしまうミネラル類も含んでいる。
 

納豆の効果・効能

①心筋梗塞や脳梗塞を予防!血栓を溶かす「ナットウキナーゼ」
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす効果があります。これは病院で使われる血栓溶解剤の点滴と同じくらいの作用を持つといわれています。ナットウキナーゼのすごいところは、ただ血栓を溶かすだけでなく、その持続性。6~8時間効果が継続するため、夜に納豆を食べて寝るのが効果的。血栓は寝ている間にできやすいためです。継続して食べることで、血栓を溶かす作用はさらに向上します。それにより、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症の予防につながります。
 
②ダイエットや糖尿病にも!血糖値の上昇を抑える効果
納豆に含まれる食物繊維とビタミンB2は、血糖値の上昇を抑える効果があります。なんとこの効果は、ごはんと組み合わせた場合でも発揮されます!ごはんは糖質なので、血糖値を急上昇させてしまう食品ですが、納豆と組み合わせることで血糖値の上昇を抑えられます。血糖値は急激に上がることで糖分が脂肪に変わりやすくなるため、ダイエットには血糖値を緩やかに上げることが効果的。血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防にも効果的です。
  
③アンチエイジング効果あり!美容にも◎
納豆の「ポリアミン」という成分は、肌のハリをよくし、動脈硬化を防ぐなど、アンチエイジングに効果があります。また、納豆には、消化によいタンパク質、アミノ酸、豊富なビタミンB群が含まれます。これらは、肌や髪を作る栄養素なので、美容への効果も期待できます。
 
④骨粗しょう症予防にも!
納豆に含まれるビタミンK2は、骨粗しょう症を予防します。納豆ほどビタミンK2を含む食品はないといわれており、納豆の消費量が多い都道府県は、骨折率が低いとの報告もあります。加齢やダイエット、女性ホルモンの低下によって減少する骨密度。骨粗しょう症予防のために食べておきたい食品です。
 
⑤記憶力アップ!試験の前や物忘れに◎
納豆の原料である大豆に多く含まれている「レシチン」は、神経伝達物質を生成する働きがあります。これにより、記憶力を高める効果が期待できます。特に、短期記憶において効果を発揮します。試験の前に食べることで成績アップも望めるかもしれません。最近物忘れが気になるという方にもおすすめです。
 
⑥まだまだある!花粉症にも効果あり、免疫力もアップ
納豆のネバネバに含まれる「レバン」には、アレルギー抑制作用があるため、花粉症や気管支喘息、じんましんなどのアレルギーに効果的です。
 
さらには、納豆菌による整腸作用で、免疫力のアップにも繋がります。書ききれないほどの納豆パワー、おそるべし・・・!
 

納豆の効果的な食べ方とは?

さて、冒頭で少し話した2つの噂。
「納豆と生卵の食べ合わせは最悪!」「熱々ごはんに乗せて食べちゃいけない!」
こちらを解明していきましょう!
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納豆と生卵は相性が悪い!?

「納豆+生卵」の食べ合わせについては、あまり気にしなくても大丈夫です。
というのも、この食べ合わせでは「ビオチン」というコラーゲン生成の促進効果がある栄養素の吸収が阻害されるのですが、ビオチンは腸内で作ることができるからです。
しかし、栄養を余すことなく摂取したいなら卵黄だけのせるか、白身に火を入れる方が効果的
 
卵白に含まれるアビジンが、納豆に含まれるビオチンの吸収を邪魔するのですが、アビジンは熱に弱いため、半熟卵や温泉卵にして食べ合わせれば問題ありません。
 

熱々ごはんに乗せちゃいけない!?

ナットウキナーゼは熱に弱く、炊き立ての熱々ごはんに納豆をのせると効果がなくなってしまいます。ナットウキナーゼは、70度の熱を加えると死滅してしまうので、炊き立てのごはんは食べる5分前によそっておきましょう。そうすることでナットウキナーゼが死滅しない温度になるので、ナットウキナーゼの効果も享受できます。
 

混ぜる回数を増やすと健康効果は上がる!?おいしい納豆の食べ方は?

混ぜる回数によって栄養価に変化はなく、健康効果は変わりませんが、うまみ成分のグルタミン酸と甘み成分が増加するため、混ぜるほどうまみは増します
おいしい納豆の混ぜ方は、大きめの器に納豆を入れて30回くらい混ぜ、ネギなどの薬味を入れてさらに50回くらい粘りがでるまで混ぜる方法。タレは最後に入れましょう。先に納豆だけ混ぜることで、ねばりをより引き出すことができます。

食べ過ぎ危険!納豆を食べる際の注意点

納豆は1パック(50g)で100㎉と、意外と高カロリー。また、プリン体や、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするイソフラボンが含まれているため、食べ過ぎると痛風やホルモンバランスの乱れにつながります。1日2パックまでに抑えましょう。
 
また、ワーファリンという血が固まらないようにする薬を飲んでいる方は、薬の作用の妨げになるので納豆は食べないようにしましょう。
 

賞味期限が切れても平気?

納豆は発酵食品なので、少々賞味期限が過ぎても食べられる場合が多いですが、アンモニア臭が発生してくるようになります。そのため、やはり賞味期限内に食べることがベストです。また、納豆の表面に白いブツブツが出てくることがありますが、これはアミノ酸の結晶なので、食べても問題はありまん。
 

ちょい足しでさらに健康に!納豆+●●レシピ9選

健康によく、コスパもいいスーパー食材、納豆。毎日食べたい!という方に、ちょい足しアレンジレシピをお届けします。
せっかくならば、ナットウキナーゼも摂りたい!ということで、今回は加熱なし、少し足すだけのレシピに絞りました。個人的な味のレポ付き。星3つが標準です。ぜひ試してみてください!
 
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■納豆+キムチ ★★★★☆
納豆に含まれるオリゴ糖が、キムチの乳酸菌のえさになるため、お互いの発酵パワーを引き立てます。相乗効果になるので食べ合わせの効果は抜群。納豆もキムチも、におい・味ともに強烈なのでパンチはすごい。しかしおいしいです。クセになる味。
 
■納豆+卵(卵黄 / 温泉卵)★★★★★
卵黄だけにすることでより濃厚な味。文句なしの5つ星。余った卵白は汁物に投入して消費します。温泉卵も電子レンジで簡単に作れます。マグカップに卵を割り入れ、水をいれて卵黄につまようじで穴を3つほど。レンジで1分チンで完成。
 
■納豆+ネギ ★★★☆☆
ビタミンB1の吸収をよくし、疲労回復への効果が期待できます。また、納豆の血栓予防効果も助けます。これぞ相乗効果!という感じですが、ネギ自体にもにおいがあるので好みは分かれるかもしれません。
 

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■納豆+お茶(粉末)★☆☆☆☆
においがほとんど気にならなくなる!という情報をみたので、抹茶入りの緑茶粉末で実践。確かに、納豆に負けないお茶の香りが漂い、においは気にならなくなります。小さじ1の粉末を入れたのですが、入れすぎたのか...おいしいとは言えない代物に。
 
■納豆+かつおぶし ★★★☆☆
たんぱく質とカルシウムが豊富で、納豆に合わせるとうまみがプラス。昆布だしタレの納豆と合わせたのでダブルだし仕様に。少し味が濃くなるので、入れるタレの量は調節が必要です。
 
■納豆+しょうが ★★★★☆
しょうがには強力な殺菌作用があります。少し納豆のにおいがやわらぎ、上品な味に。納豆のクセの強さが弱まるので、納豆が少し苦手な方にもおすすめ。
 

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■納豆+ごま ★★★☆☆
ごまは、たんぱく質やカルシウム、鉄などのミネラルが多く、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸も大量に含まれているので、血管の若返りや肌を美しくするなどの作用も。すりごまの方が栄養の吸収効率がいいのでおすすめです。白ごまとのダブル使いにすると、香ばしさと食感のいいとこどりができます。
 
■納豆+わさび ★★★☆☆
しょうがと同様に強力な殺菌作用があります。血行をよくする働きや、細胞の老化を防ぐ効果も。微量加えると、ほんのりツーンとわさびの風味を感じ、後から納豆の甘さが引き立ちます。
 
そして最後は・・・
■納豆+はちみつ ★★☆☆☆
 
ひょっとしてはちみつも合うんじゃない・・・?と思い立ったはちみつマスターはここでもはちみつ。
気になるお味の方ですが、当たり前ですが甘みが増します。少しだけくどい。しかし、はちみつを加えてまぜるとすごくふわふわになって粘りが増します!
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この通りふわふわのトロトロ、口当たりは抜群。クセになる人はなると思います。しかしやはり甘いので星2つ。ごはんと合わせずに甘めのおかずとして食べた方がいいかも。
 
◇◇◇
納豆にプラスする食材はひとつだけでなく、組み合わせてみるのもいいですね。ちなみに、王道ですが私は「納豆ごはん+キムチ+卵黄」がイチオシ。
 

まとめ

身近な健康食材、納豆。健康にいいと知っていながらも、ここまでの効果があるのは初めて知りました。
いつもは「納豆+卵」で食べていましたが、納豆はチョイ足しをするだけで結構味が変わることも判明。今回紹介した9つの食材以外にも、納豆に合うチョイ足し食材を探してみるのもおもしろそう。ぜひ自分だけのアレンジも探してみてください!
 
■参考文献
須見洋行『やせる!若返る!病気が逃げる!奇跡の納豆パワー』

ぴのこ

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