完全食「玄米」の健康や美容・ダイエットの効果と効能、栄養成分を白米と徹底比較!

玄米と白米の違いと栄養成分を徹底比較。玄米はなぜ健康に良いの?おいしい玄米の炊き方と、玄米の食べ方は?玄米と白米のカロリー、糖質、GI値、食物繊維の違いから、期待できる健康効果とは? 玄米食を取り入れることによって得られる、美容・健康・ダイエットの効果効能を理解し、健康的な生活を送る方法を紹介します。

こんにちは、最近ダイエットに目覚めたシカタです。
とはいえ、これからやってくる歓送迎会シーズンやお客様との会食などで、毎日ジムへ通って運動する時間もありません・・・。
そこで私は、ここ半年程、普段の食事からアプローチをするべく、白米から玄米へシフトチェンジしてみました。

今回は、そんな私の実体験を基に、玄米vs白米論争に決着をつけたいと思います。f:id:tentsu_media:20190221103512j:plain

そもそも玄米とは!?白米となにが違うっていうのです?

玄米とはどんなもの?

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玄米とは、そもそもどのような状態のことを指すのでしょうか?また白米とは、なにが違っているのでしょうか?
玄米ダイエットの効果の前に、まずは玄米について説明します。
玄米とは、稲の「籾殻もみがら(外皮)」を除去しただけの精米されていないお米のことを指します。
玄米を精米してぬか胚芽はいがを取り除き、胚乳はいにゅう」だけにしたお米が“白米”。「ぬか」「胚芽」「胚乳」がすべて残っているものを“玄米”と呼びます。
では、なぜ「ぬか」「胚芽」「胚乳」が残っていると、健康に良いとされているのでしょうか。

玄米はなぜ健康に良いの?

玄米の胚芽部分には、白米にはない多量のビタミンB1、ビタミンEが含まれています。
ビタミンB1は、脚気かっけの予防改善効果が期待でき、ビタミンEには、抗酸化作用があるため、アンチエイジングの効果が期待されています。
また、ぬかになる部分には、リノール酸も含まれていて、血行を良くすることで動脈硬化を防ぎ、こちらもアンチエイジングに役立つ働きがあります。

~玄米の栄養効果まとめ~
●脚気予防
●動脈硬化予防
●生活習慣病予防
●アンチエイジング
●腸内環境正常化、便秘改善

ここまでご紹介した効果だけでも、玄米は白米より優れた健康食品であることが証明できますが、ダイエットという点から考察すると、気になるのはカロリーや糖質です。
ここからは栄養成分表を基に、カロリーや糖質の比較を行っていきます。

玄米と白米徹底比較。いざ、尋常に勝負!

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玄米と白米
ダイエットを始める際に、どうしても気になるのがカロリーです。美容やダイエット、健康にも良いとされる玄米は、どれ程のカロリーがあるのでしょうか。
ここでは、玄米と白米のカロリーを比較してみたいと思います。

玄米vs白米 カロリー勝負

今回は、私がよく購入する神明の玄米秋田こまちで比較してみることにします。
種類 カロリー
玄米(100gあたり) 353kcal
白米(100gあたり) 358kcal

「微差は大差」などと申しますが、玄米と白米のカロリーの差はわずか5kcal
これだけでは、“ダイエット=玄米”とは言い切れません。
他の栄養成分で比較をおこなっていきます。

カロリーは変わらず!?では、本当の違いは!?

最近ダイエットや体型を気にする方は、「糖質制限ダイエット」「ロカボ食品」などと糖質に注目される方が多いようです。

そこで、玄米と白米の糖質を見ていきましょう。

種類 糖質の量
玄米(100gあたり) 71.3g
白米(100gあたり) 77.1g

糖質は、比較すると6g差ではありますが、実は、玄米には白米に比べて約6倍もの食物繊維が含まれていることが分かっています。

種類 食物繊維の量
玄米(100gあたり) 3g
白米(100gあたり) 0.5g

食物繊維は、女性にうれしい便秘を解消してくれる作用をもつだけでなく、腸の中の有害物質を排泄はいせつするのに役立つため、ガンや生活習慣病の予防効果が期待できます。新陳代謝の活性化にもつながるため、美容にも効果的です。
また、血糖値の急激な上昇を防ぐほか、コレステロールの吸収を防ぐ効果もあります。
血糖値の上昇が緩やかになることで、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。インスリンが大量に分泌されてしまうと、使い切れなかった糖を脂肪に変えて、体内に蓄える働きが出てしまいます。そのため、血糖値の急激な上昇を防ぐことは、ダイエットに繫がるのです。

そこで目安となるのが「GI値」というもの。
グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったものです。一般的にGI値が低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できます。

種類 GI値
玄米 56
白米 84

そこで、玄米と白米のGI値をみてみると、数値にして約30もの開きがあります。玄米が低GI値食品に分類されるのも納得がいきますね。
カロリーや糖質は微差ではありますが、GI値には大きな差があり、このことから玄米は白米より血糖値の上昇がゆるやかで、ダイエットに適した食品であることが証明されております。
実際、私も玄米に変えてから便秘が解消された他、4kgの減量の効果が出ております。

おいしい玄米の炊き方を修得しよう!

少しでもおいしい玄米を堪能していただくために、私個人のオススメの炊き方をご紹介いたします。
と言いつつも、基本的には、玄米の袋の裏面などに炊き方が記載されていますので、そちらを参照いただければ構わないと思います。
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おいしい玄米を炊いてみよう
①米研ぎ
白米は、水の濁りがなくなる程度までよくとぎますが、玄米の場合2~3回程度すすげば問題ないかと思います。

浸水しんすい
玄米は、白米より吸水しにくいため、一晩(6-8時間)寝かせます。

③炊飯
こちらは、炊飯器の玄米モードを使用し、炊飯を行います。
玄米モードがない炊飯器の場合、浸水時間を、15-17時間と長めに取りましょう
ここで注意点ですが、浸水時間が長いと玄米は発芽してしまいます
発芽しますと、玄米特有の青臭さが出てしまうため、一度水を交換し、2~3回すすいでから白米モードで炊き上げることをオススメします。

④蒸らし
炊き上がったら、まずはすぐに全体をほぐします。
その後10分くらい蒸らしを行ってから、食べるようにしています。

ポイントとしては、十分な浸水です。
これを行うことで、芯からふっくらした玄米で食べることができます。

まとめ

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玄米ごはん
玄米が美容・健康・ダイエットに良いとされている理由については、今回ご紹介したもので、少しご理解いただけたかと思います。
ただ、カロリーや糖質は微差なので、食べすぎはよくありません。
他にも栄養バランスのとれた主菜や副菜を用意し、運動を行うことで健康的な毎日を送れるかと思います。
私には、他にも日々の食事や運動で気にかけていることもあるので、第2弾のお声がかかれば、またご紹介したいです。
 

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シカタ


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