【ナッツの効果・効能】美肌に効果的なナッツとは?1日25g、美容と健康にベストな食べ方!

カロリーが高いイメージのナッツ。しかし含まれるオレイン酸やパルミトレイン酸、オメガ3脂肪酸などの脂肪は、体に必要な良質な脂肪分。中でもオメガ3脂肪酸は体内では作ることができない必須脂肪酸です。 ナッツの種類別の栄養素と効果、1日の摂取量の目安と摂取方法、ナッツの健康効果・効能、美容・健康にとても効果的な「ナッツのはちみつ漬け」レシピを紹介します。

さて、今回調査したのはナッツ。実はこのナッツ、手軽で日常に取り入れやすいにも関わらず、健康効果が非常に高いんです。

そんな食品を、面倒くさがりな健康オタクが黙って見過ごすわけにはいきません。調べているうちに知らぬ間に、Amazonでミックスナッツ1㎏を購入していました、ぴのこです。
生活の中に手軽に、健康を取り入れたくはないですか?早速見ていきましょう!

ナッツとは?種類別の効果とは

ナッツは、脂肪分が多くカロリーが高いというイメージを持っている人も多いと思います。しかし、ナッツに含まれるオレイン酸パルミトレイン酸オメガ3脂肪酸などの脂肪は、体に必要な良質な脂肪分です。この中でも、オメガ3脂肪酸は、体内では作ることができない必須脂肪酸なのです。
ナッツは、種類によって栄養が違います。ミックスナッツの定番4種の主な栄養素と効果、1日の摂取量の目安をご紹介します。

◇アーモンド◇
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◎ビタミンE
◎オレイン酸
◎食物繊維

目安:1日20~25粒
ナッツの中でも栄養価が高い。ビタミンEにはアンチエイジング効果あり。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らすため、生活習慣病予防に。食物繊維はごぼうの約1.6倍。便秘解消に。

◇くるみ◇
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◎オメガ3脂肪酸
◎ポリフェノール
◎トリプトファン

目安:1日10粒
ポリフェノール含有量が多く、抗酸化作用はナッツの中で一番高い。トリプトファンから合成されるメラトニンは、精神の緊張をやわらげ、寝つきをよくする

◇カシューナッツ◇
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◎鉄分
◎亜鉛
◎ビタミンB1

目安:1日10粒
鉄分が多く含まれるため、貧血予防におすすめのナッツ。また、亜鉛は新陳代謝や免疫力の向上に効果がある。ビタミンB1 は疲労回復に。

◇マカダミアナッツ◇
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◎パルミトレイン酸
◎オレイン酸

目安:1日20粒
パルミトレイン酸とオレイン酸は、血液をさらさらにし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果がある。また、パルミトレイン酸には、美肌効果もある。

集中的に摂取したい栄養があるなら、1種類だけ食べるのももちろんいいですが、ずっと同じ味は飽きが来やすいですよね。また、摂れる栄養素も各ナッツの栄養素だけに偏ります。

そこで、この幅広い効果をバランスよく摂取できるのがミックスナッツなのです!

幅広い!ナッツの健康効果・効能

各ナッツの栄養効果を知ったところで、今度はナッツ全般の効果効能を見ていきましょう。
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①食前や間食に、ダイエット効果!
ナッツは食物繊維を多く含みます。そのため、少しの量でも小腹を満たす上、腹持ちがよく、間食がわりにすることでダイエットにつながります。また、血糖値を急激に上げない低GI値(※)の食品なので、血糖値を緩やかに上昇させます。血糖値は急激に上がることで糖分が脂肪に変わりやすくなるため、ダイエットには血糖値を緩やかに上げることが効果的。食前にナッツを食べることで、その効果を享受できます。

※GI値…その食品を摂取した後、血糖値がどのくらい上がるかという指数。

②勉強や仕事の合間に!集中力アップ
この効果もナッツのGI値のおかげ。集中力がなくなってきたとき、甘い物を食べて脳に糖分補給をしていませんか?これは、血糖値が急激に上がるのでおすすめできません。そこで、集中力が切れそうになったらナッツを食べるのがおすすめ。血糖値を緩やかに上げ、集中力を回復させる効果があります。また、歯ごたえがあるためよく噛むことになるので、脳を活性化させます。ナッツは、勉強や仕事の合間に食べるのに最適なのです。

③筋トレのお供にも!良質なたんぱく質
空腹の時間が長くなると、体は筋肉を分解してしまいます。ナッツはたんぱく質を豊富に含み、腹持ちもよいため、筋トレをしている人の間食にぴったり。また、体をつくるのに重要な役割を果たすビタミンやミネラルも含まれているため、とても効率のよい間食です。

◇◇
各ナッツがバランスよく含まれているミックスナッツは、生活習慣病の予防整腸作用による便秘解消美肌効果などももちろん期待できます。このようにミックスナッツは、健康と美容の強い味方なのです!

ナッツの摂取方法

1日だいたい一掴み分、25gを目安に食べるのがおすすめ。ちなみにカロリーは150㎉ほど。25gはこのくらいの量。

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ナッツは、よく噛んで食べることで栄養吸収率がアップします。咀嚼そしゃく回数が減っている現代人にとっては、あごの運動にもなって一石二鳥です!

間食につまんだり、お酒のおつまみにするイメージのナッツですが、朝食にも◎
朝忙しく、朝食を取りたくても取れない人なんかにおすすめです。

効果的&お得なナッツの選び方

市販で売っているものは加塩されているものが多くなっています。高血圧の原因になりうるので、無塩のものを選びましょう。また、余分なカロリーを取らないためにも、揚げているものではなくローストしたものがおすすめ。

ナッツを食べだしたら止まらなくなるのは塩分のせいです。そのため、無塩のナッツにすることで食べ過ぎも防げます。無塩ローストのナッツは、素材の素朴な味。噛みしめるほどに、甘みやうまみなどを感じられて楽しいですよ。

コンビニやスーパーでも無塩のミックスナッツは売られていますが、Amazonなどの通販で1㎏のパックを買うのがコスト的には◎
1日の摂取量の目安通りに食べるのであれば、1㎏だと40日間持ちます!
チャックのある袋に小分けにして持ち歩けば、1日の量が分かりやすくていいですね。

おまけ ~ピーナッツはナッツじゃない!?~

ちなみにピーナッツはナッツじゃありません。ピーナッツは豆類です。そして重篤じゅうとくなアレルギーに注意しなくてはならない食品です。他のナッツ類も、数こそ少ないですがアレルギー症状が出ることがあるので、気をつけるようにしましょう。

ナッツを使ったレシピ ~ナッツのはちみつ漬け~

はちみつもナッツも、美容・健康にとても効果的な食品。そんなふたつを掛け合わせたナッツのはちみつ漬け(ハニーナッツ)は、美意識の高いモデルさんなども取り入れています。はちみつについてはこちらでじっくり語っているのでぜひ。

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★ナッツのはちみつ漬けの作り方
【準備するもの】
・耐熱性のガラスビン ・油や塩不使用のナッツ...適量 ・はちみつ...ナッツが漬かる程度 
①水を沸騰させた鍋に、ビンとふたを入れて5分ほど煮沸消毒し、しっかり乾かす。(※パッキン仕様の蓋だと、変形の恐れがあるので80度ほどのお湯で2~3分の煮沸消毒にとどめましょう!)

②150~160℃に温めたオーブンでナッツを15分程ローストする。

③ビンにナッツを入れ、はちみつをそそぎ漬け込む。

【保存方法】
日の当たらない涼しいところで1年ほど保存が可能。

【食べ方】
間食にそのまま食べても、ヨーグルトやパンに乗せても美味。

まとめ

ダイエットにも、美容にも健康にも効果のあるナッツ。めでたくデスクの引き出しの常備品に昇格です。ナッツを毎日食べるようになってからあごが痛い私ですが、普段あごにどれだけ楽させていたかが分かりますね...鍛えていきます。

私は朝食を取らない派だったのですが(体が重くなる感覚がニガテ)、ナッツを朝食代わりに摂取するようにしてから、心なしか体の調子がよくなりました。おそらく、適度な量で体も重くならないのと、昼食までの腹持ちがいいおかげ。

豊富な脂肪分はアルコールの吸収を抑えるので、バーで飲みながらつまむと酔いが早く回らないのも魅力的です。お酒の場での豆知識にしてみては?

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ぴのこ

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