ヨーグルトの健康効果・効能!乳酸菌の種類によって変わるメリットとは?

ヨーグルトの乳酸菌の種類とそれぞれの健康効果、朝・夜・食前・食後によって変わる効能、摂取の注意点、ヨーグルトレシピ「玉ねぎヨーグルト」の作り方、さらにヨーグルトダイエットを検証します。 ヨーグルトに含まれる乳酸菌の健康効果・効能は整腸作用・美肌効果・免疫力強化・花粉症の改善・インフルエンザの予防効果・潰瘍性大腸炎の改善・アトピー性皮膚炎の緩和・コレステロール値の低下とさまざま。 さらに3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物と、カルシウム・ビタミンB2が豊富に含まれるヨーグルトについて紹介します。

こんにちは。年中ダイエッター、ぴのこです。
年中「痩せたい」と口にしつつ本気で取り組むのは2年に1回。
そんな私ですが、やはり痩せたい。それも頑張らずに健康的に。(小声)

そこで今回目をつけたのは「ヨーグルト」
ダイエットだけじゃない、さまざまな健康効果を発見しました。
 

ヨーグルトの効果・効能

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生活に取り入れやすい健康食材のひとつ、ヨーグルト。
 
ヨーグルトには、「整腸作用」「美肌効果」「免疫力強化」「花粉症の予防・改善」「インフルエンザの予防効果」「潰瘍性大腸炎の改善」「アトピー性皮膚炎の緩和」「コレステロール値の低下」など、さまざまな効果があります。これらは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによってもたらされるものです。
 
しかしヨーグルトの健康効果は、乳酸菌によってもたらされるものだけにとどまりません。その秘密は、栄養素にあります。ヨーグルトの主な栄養素は、3大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」と、「カルシウム」「ビタミンB2」です。これらの栄養素がカロリーに対し豊富に含まれていることも、ヨーグルトが健康食品だといわれる理由になっているのです。
 
たんぱく質・・・筋肉や血液を作る大事な栄養素。筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまうため、ダイエット中にもかかせない。
脂質・・・体を動かすもととなる栄養素。体温を保つ働きもある。
炭水化物・・・脳を働かせるための唯一の栄養素になるブドウ糖の原料。
カルシウム・・・現代人に不足しがちな栄養素。イライラを鎮め、精神を落ち着かせる効果がある。
ビタミンB2・・・「美容のビタミン」と呼ばれる。皮膚や髪などの細胞の再生に働き、脂肪の分解も行う。
 

ヨーグルトの乳酸菌には種類がある!それぞれの健康効果とは

ヨーグルトに含まれる乳酸菌に、整腸作用があることはよく知られています。
乳酸菌とは、腸に存在する善玉菌の一種。ひとくちにヨーグルトといっても、含まれている乳酸菌は商品によって異なります。また、それによって健康効果も変わってくるのです。

では、よくスーパーで目にするヨーグルトを例に紹介していきましょう。
 

■明治ブルガリアヨーグルト(LB21乳酸菌)
便秘改善と肌荒れに効果的。美肌効果があり、皮膚の弾力性を取り戻し、乾燥にも効果がある。
 
■ナチュレ 恵(ガセリ菌SP株/ビフィズス菌SP株)
内臓脂肪減少効果があるため、ダイエットに適しているヨーグルト。また、ガセリ菌SP株は日本人由来の菌なので、日本人のおなかになじみやすい傾向にある。免疫力の強化にも作用し、インフルエンザの予防にも効果がある。
 
■ビヒダス(ビフィズス菌BB536)
便秘だけでなく、下痢にも効果がある。また、免疫力強化や、花粉症の予防改善にも効果がある。
 
■カスピ海ヨーグルト プレーン(クレモリス菌FC株)
便秘改善、大腸炎の症状の改善に効果がある。善玉コレステロールを増加させ、中性脂肪を低下させる。アトピー性皮膚炎の症状を緩和する。

朝?夜?食前?食後?時間帯によって変わる効果の差

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ヨーグルトを効果的に摂取するには、朝なのか、夜なのか。
諸説ありますが、夜にヨーグルトを取り入れる方が効果的だといわれています。
 
なぜなら、腸のゴールデンタイムが22時~翌2時の間にあるため。この時間帯に腸が最も活発に働き、栄養素の吸収率が上がります。寝る3時間前かつ21時までに食べておくのがベスト。寝る直前に食べると脂肪に変わりやすいので注意しましょう!
 
腸内環境の改善には、1日200g程度を摂取するのがおすすめです。また、善玉菌をよく働かせるためには、善玉菌の栄養源になるオリゴ糖も一緒に取ると効果的です。オリゴ糖は、はちみつにも含まれるので、小さじ一杯ほどのはちみつと一緒に摂取するのもおすすめ!
 
そして食前と食後では、それぞれ効果が違います。食前はダイエットに、食後では便秘解消に効果的です。
  
◇食前・・・ダイエットとカルシウム摂取に!
ヨーグルト200gは思ったよりおなかにたまるので、食前に食べることで食べ過ぎを抑制する効果があります。
また、食事による血糖値の急上昇を防ぐ作用もあります。野菜から食べると太らないってよくいわれますよね。あれは血糖値が緩やかに上昇するからなのです。それと同じ効果がヨーグルトにもあります。
カルシウムは空腹時の方が吸収されやすいので、カルシウムを摂取したい方も食前がおすすめ。ダイエット中にはカルシウムが不足しがちになるのでちょうどいいですね。
 
◇食後・・・整腸作用◎乳酸菌の働きを期待できる!
食後は、食事により胃の中の胃酸が薄まっているので、乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。死んだ乳酸菌にも腸内環境を整える役割はあるのですが、生きたまま届く方がより有効。乳酸菌による整腸作用の効果を存分に享受できるのが食後です。
 

ヨーグルト摂取の注意点

ヨーグルトの乳酸菌は、相性に個人差があります。そのため、実際に2週間くらい食べてみて、合わないなと思ったら銘柄を変えてみましょう。以前より便通がよくなったらそれは自分に合うヨーグルト。よくならないようであれば別のヨーグルトで試してみましょう。
同じ銘柄のヨーグルトを2週間ほど摂取し続けることで、やっと腸内環境は変わってきます。まずは2週間続けてみることが大事です。

また、同じ銘柄のヨーグルトをずっと食べていると、同じ種類の乳酸菌が腸内で増え続けます。そうなると菌は仕事をサボるようになります...!腸内にいる菌を変えるため、1ヵ月ごとにヨーグルトの銘柄を変えていく必要があります
 

ヨーグルトを使ったレシピ~玉ねぎヨーグルトの作り方~

玉ねぎヨーグルトは、ヨーグルト単体より便秘改善効果が期待できるそうです。使うヨーグルトはビフィズス菌入りのものがおすすめ。玉ねぎに含まれる「イヌリン」という食物繊維がビフィズス菌のえさになり、代謝を高めたりなど、より高い健康効果が期待できます。
f:id:tentsu_media:20181105154904j:plain ★玉ねぎヨーグルトの作り方
【準備するもの】
・玉ねぎ...1個 ・ヨーグルト(ビフィズス菌入りだとなお◎)...200g ・塩...小さじ1/2 
①玉ねぎは薄切りにし、辛みを飛ばすために30分空気に触れさせる。この時、玉ねぎ同士があまり重ならないように注意。
  
②①にヨーグルトと塩を加えて混ぜ合わせる。
 
③完成!一晩寝かせると味がなじんで落ち着きます。
 
※①で、空気にさらして辛みを飛ばすのは、水にさらすと玉ねぎの栄養成分が抜けてしまうため。できるだけ水にはさらさないようにする。どうしてもというなら少しだけにしましょう。
玉ねぎの効果効能についてはこちら
 
【保存方法】
冷蔵庫で保存。2~3日で食べきるようにしてください。
 
【アレンジ】 
そのままでも食べられますが、サラダと合わせてドレッシング代わりにすると食べやすくなります。
 

まとめ

栄養素が豊富に含まれ、ダイエットにも効果的なヨーグルト。栄養価が高いので、忙しい朝なんかにも◎
ヨーグルトだけでは栄養バランスがいいとはいえないので、食べ過ぎには注意して、あくまで補助的な役割で使うようにしてくださいね。

【おまけ】私の2ヵ月ヨーグルトダイエット

ここからは番外編として、『毎日ヨーグルトを食べると痩せられるのか』、私ぴのこが、生活に取り入れるだけの簡単ダイエットを実践。1ヵ月目は「明治ブルガリアヨーグルト」、2ヵ月目は「ナチュレ 恵」で試してみました。
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Point1 毎晩、夕飯の前に200gのヨーグルトを摂取する
今回はダイエットなので食前に。無糖のプレーンヨーグルトのまま、砂糖などは入れずに食べるのがおすすめ。しかしはちみつマスターの私はスプーン1杯のはちみつも加えて。
 
Point2 我慢しない
ストレスはダイエットの天敵です。食事制限なし、おやつも気の向くままに食べます。ダイエットで我慢しがちな飲み会もためらわず参加します。自由。
 
Point3 意識を高く持つ
我慢しないとはいいましたが、年中ダイエッターな私、意識だけは高い。ドカ食いしません、ちゃんと食事量にも気をつけます。ヨーグルトも含め、腹8分目で食事を終えます。
 

検証結果

~1ヵ月目~
LB81乳酸菌が私に合わないのかもしれない。そう感じた1ヵ月目。ゆるくなりがちなおなかの調子はあまりよくならなかった。
 
~2ヵ月目~
ガセリ菌SP株と私の腸は相性がいいようでおなかの調子が整う。ヨーグルト生活を始める前よりも快適な腸で過ごせた。

 
気になるダイエット効果は・・・?
 
ヨーグルトのカロリーは、200gで120kcalほど。体重推移はというと...
なんと、プラマイゼロでした。
100g単位の増減もなし。
 
そんなことあるのー!
 

考察とまとめ

腸内環境に自信のなかった私、ガセリ菌SP株とは相性がいいようで、腸内環境の改善に成功しました。乳酸菌との相性に個人差があるのは本当だった・・・。
 
ダイエット効果はありませんでしたが、そもそも気の向くままにおやつを食べるという甘い考えもダメですね。
今度はちゃんとダイエットします!!

ぴのこ

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