【専門家監修】ダイエットが成功する基本の方法。食事と運動で無理せず効果的に痩せるには

ダイエットが成功する本当に効果的な方法とは?リバウンドしづらく健康に良い方法は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事管理と運動を行うこと。ダイエットの食事制限と運動方法、有酸素運動の注意点、筋トレを取り入れたダイエット、糖質制限の安全な方法、タンパク質の摂取目安、ダイエットを助けるビタミンやお酒の飲み方、朝ごはんは抜くべき?停滞期はどう抜ける?おやつは食べていい?食べすぎてしまったら?など、ダイエットの疑問を、専門家監修のもと詳しくご紹介。

ダイエット ぴのこ ヘルスケア 知識

巷ではさまざまなダイエット方法が登場しては消え、を繰り返していますが、本当に効果がありリバウンドしづらく、なおかつ健康に良いダイエット方法はただひとつ、食事管理と運動を行うことです。
 
面倒くさい、つらいダイエットはしたくない・・という方も大丈夫。人間、つらいことはなかなか続きませんよね。間食との付き合い方、食べ過ぎた後の対処法なども含め、ダイエットの基本を余すことなくご紹介します。ぜひ、自分のできる範囲で取り入れてみてください。
 
ダイエットの基本・食事管理方法・効果的な運動、この3つを中心にご紹介していきます。
 

◆この記事の監修者◆

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伊藤 真顕(いとう まさたか)トレーナー

◆資格情報
・NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 パーソナルフィットネストレーナー認定)
・NESTA Weight Management Specialist(ウエイトマネジメントスペシャリスト)

 

ダイエットとは?ダイエットの基本と本質

まず、人が1kg痩せようと思うと、7,200kcalを消費する必要があります。この7,200kcalは、食事を減らして摂取カロリーを減らす方法でも、運動で消費カロリーを増やすのでも構いません。
運動が好きな人はしっかり追い込んだ運動を行ってもよいですし、食事制限があまり苦にならないのであれば、食事制限のみから始めても大丈夫です。
食事だけ、運動だけ、食事+運動、それぞれのメリット・デメリットを表にしたので、ぜひダイエットを始める際に参考にしてみてください。
 

●食事・運動、各ダイエットのメリット・デメリット●

1.食事制限のみで痩せる
メリット
・結果が出やすい
・運動ほど手間や時間がかからない
デメリット
・筋肉量が減ってリバウンドする可能性が高まる
・食べるのが好きな人にとってはストレスが大きくなる
・栄養不足に陥りやすい
 
2.運動のみで痩せる
メリット
・筋肉量が増え基礎代謝が向上するため、リバウンドしづらい体をつくることが可能(筋トレをしっかりする場合)
・健康にも良い
デメリット
・それなりの運動量と継続が必要
・時間を割くことが必要なため継続が難しい
 
3.食事制限+運動で痩せる
メリット
・長期的に見て健康的なダイエットになる
・筋肉量を落とさず痩せられるため、リバウンドしづらい
・「食事制限のみ」「運動のみ」でダイエットする場合よりも食事量を取れ、必要運動量も減る 
デメリット
・運動にも食事にも気を配らなくてはいけない
 
上記からもわかるように、やはり一番健康に良く、効率よく痩せられるのは「食事制限+運動」。「摂取カロリー<消費カロリー」となれば、おのずと痩せていきます。また、筋トレなどにより筋肉が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることにもつながります。
摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすのがダイエットの王道であり最もリバウンドしづらい方法です。
 

「摂取カロリー<消費カロリー」とするには?

消費カロリーは、①基礎代謝、②活動代謝、③食事誘発性熱産生の3つで構成されます。
構成比率はだいたい、下記の割合となっています。
 
●基礎代謝(60~70%)
なにもしなくても生命維持のためだけに消費されるカロリー。心臓や肺などの臓器などが動くために使われる。
 
●活動代謝(20~30%)
読んで字の通り、活動する際に消費するカロリー。通勤・通学や家事など生活での動きのほか、運動で消費するカロリーもここに含まれる。
 
●食事誘発性熱産生ねつさんせい(10%)
食事を食べた後に発生する消費カロリー。摂取した栄養素を分解するために体は熱を発する。その際に消費するカロリーのこと。食後体温が上がる感じがするのはこの熱産生によるもの。
 
そのため、「摂取カロリー<消費カロリー」とするには、摂取カロリーを減らしつつ、筋肉を増やして基礎代謝を上げ、運動をして活動代謝量を増やすことが肝心です。

「摂取カロリー<消費カロリー」、この式さえ成立していればちゃんと痩せていくため、ダイエットは意外とシンプルなのです。
 
目安の総消費カロリーが知りたい方は、下記のサイトで身長や体重を入力すると自動計算してくれます。摂取カロリーの目安にすると、ダイエットがしやすくなるでしょう。
②ダイエットのための1日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム
 

現状を知る/目標を設定する

ダイエットをする前にはまず、自分の現在の状況を知り、目標を設定することが必要です。ここではBMIと体脂肪率を割り出し、目標体重をみていきます。
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BMI計算方法・適正目安

BMIとは、身長と体重から適正体重を割り出すもの。計算式と、各数値の目安は以下になります。
 

■BMI計算式

BMI=体重(kg)÷{身長(m)× 2}
 
例)160cm、60kgの場合
BMI=60 ÷(1.6×1.6)= 19.53
自動計算はこちら【BMIと適正体重-高精度計算サイト】
BMI 肥満度
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
BMIはひとつの指標ですが、これだけを参考にするのはあまり好ましくありません。体重が適正でも、体脂肪率が標準より高い場合もあるためです。その場合は隠れ肥満。筋肉が少ないのが原因です。そのため、体脂肪率と併せて両方の指標で見ていくのが良いでしょう。

体脂肪率の目安

体脂肪率は、目安として男性は10%~19%、女性は20%~29%が標準とされています。これ以上になると肥満に、以下になると体脂肪率が低めということになります。
 
体組成計ではかる体脂肪率は、水分量や体温によって変動するため、全く正確な値ではありませんが、できるだけ同じ条件で毎日測ることで参考にはできます。より正確な値に近づけるには、着衣していない状態が望ましいです。他にも下記のような注意点があります。

正確な計測のポイント
1.食後2時間を経過していること
2.計測前に排尿、排便を済ませる
3.運動直後の計測は避ける
4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける
5.気温低下時や低体温時での計測は避ける
6.発熱時の計測は避ける
7.原則として入浴直後の計測は避ける
正しい体組成計の使い方|健康のつくりかた|タニタ


体組成計は一台あると便利なので、ダイエットを始める際には用意しておくといいかもしれませんね。

 

目標体重の立て方

まず覚えておいていただきたいのが、「筋肉は脂肪よりも重い」ということ。筋トレを取り入れたダイエットをするのであれば、食事制限をしていても思うように体重が落ちない、それどころか増える、といったことが起こりうるのです。
そのため、体重もひとつの目安としつつ体脂肪率を減らしてくことに重きを置くほうが良いです。
 
また、1ヵ月に落としていいのは現体重の5%ほど。体重70kgの人であれば「70×0.05=3.5kg」となり、1か月に3.5kgまでは落としても問題ないといえます。
もちろん、ハードに食事制限や運動を行えばこれ以上落とすこともできますが、カロリーを制限しすぎたりと、健康に悪いダイエットになりかねません。また、体が飢餓状態と認識してホメオスタシス(恒常性)が働き、元の体重に戻そうとするので、停滞期にもつながります。脂肪を貯め込みはじめて、痩せにくくなるので注意しましょう。
 
1ヵ月の短期集中などという極端なダイエットは控えたほうが、リバウンドもしづらく長い目でみると良いダイエットとなるでしょう。

ダイエット継続の秘訣は「記録すること」

毎日体重を測ったり、摂取カロリーを入力したりするのは面倒だという人もいると思います。しかし、記録をつけることで、体重減少の推移がわかりモチベーションにつながるのでおすすめです。まずは1日1回、毎朝もしくは毎晩の体重計測を記録することから始めましょう。体組成計なら体脂肪率の増減もわかるのでより良いです。日々の体重を簡単に記録できるアプリもあるので、利用すると良いでしょう。
 
また、可能であれば食事管理も並行して行いましょう。こちらも、食材や料理を入力すると自動でカロリーなどを記録してくれるアプリがあります。カロリー計算は少し面倒ですが、慣れてくると食事の際、「この料理はどのくらいのカロリーなのか」が一目見てなんとなくわかるようになってきます。そうなると、どんどんダイエットが楽になっていくので、最初はひとつずつ記録してだいたいのカロリーを把握していくことがおすすめです。
 
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ダイエットの食事制限のやり方、効率的に痩せるための炭水化物やタンパク質の摂り方、間食との付き合い方