【専門家監修】筋トレ初心者へ!自宅でできるメニューや回数、器具、筋トレとダイエットに効果的な食事

筋トレは、無酸素運動に分類される運動。初心者におすすめの筋トレメニュー、自宅でトレーニングする方にも効果的なトレーニングを御紹介します。鍛えるべき部位や頻度、回数、おすすめの器具、効果的な時間帯や食事、プロテインの摂取方法、筋トレレシピについてご紹介します。

いろいろかじり虫 ヘルスケア レシピ 健康 知識 筋トレ

どーも、いろいろかじり虫です!学生時代にはたくさん自分の時間があり、筋トレやジムに時間を割くことができましたが、結婚したり子どもが生まれたりして運動する機会が減ってしまいました。しかし、華金や何とかフライデーなど理由をつけては飲み会が開催され、気がついたらお腹や顎まわりに肉が、、、泣
 
このお肉たちを何とかしたい!しかし時間や予定が合わずなかなか運動ができない。。。そんな中、少しでも改善できればと思い、筋トレと食事について調べました。

◆この記事の監修者◆

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パーソナルジムfis大阪
伊藤 真顕(いとう まさたか)トレーナー
 
資格情報:
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 パーソナルフィットネストレーナー認定) 
 
NESTA Weight Management Specialist(ウエイトマネジメントスペシャリスト)

筋トレとは?どのような運動?

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筋トレは、「無酸素運動」に分類されるトレーニングです。体内の糖を主なエネルギー源とし、体の筋肉をつくります。ダイエットにも有効ですが、有酸素運動と異なる点は、「自分の理想の体をつくれる」という点。トレーニング部位を工夫すると、自分の理想の体つきにしていくことができるのです。
ダイエットをする際の運動には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが最も痩せやすくなります。
 

筋トレで得られる効果・メリット

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、なにもせずとも生命を維持するために消費するカロリーのことをいいます。基礎代謝は骨格や筋肉、内臓や脳などで消費されるのですが、つまり筋肉量を増やすと基礎代謝量を増やすことができます。
基礎代謝は、安静時に消費するカロリーなので、その量が増えるということは痩せやすくリバウンドしづらい体をつくることにもつながります。
 

見た目が引き締まる

「筋肉は脂肪より重い」ということを聞いたことがある人もいると思います。これは、同じ重さでも体積は脂肪のほうが大きくなるということ。そのため、同じ体重でも筋肉量が多い人のほうが引き締まってみえます
「筋トレをしたら筋肉がムキムキになるんじゃないか」と心配する女性の方もいますが、残念ながら自宅でそこまでの筋肉をつけることは難しいです。むしろ体を引き締める効果があるので、積極的に行いましょう。
 

メンタルの改善にも

筋トレをすると、男性ホルモンのセロトニンと呼ばれる物質が分泌されます。これは、不安やネガティブな気持ちを抑えてくれる効果があります。男性ホルモンといっても女性にもあり、男性より少ないですが分泌はされるようになっています。
 

ダイエットも効率的に!筋トレで鍛えるべき部位

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効率的に筋トレを行うには、体の中でも大きな筋肉のある部位を鍛えることがおすすめです。理由は、大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えやすく、見た目の変化もわかりやすいためモチベーションにもなるからです。
また、筋トレを行う上で何よりも重要なのは、正しいフォームで行うこと。フォームが間違っていると、筋肉に適切な負荷がかからず効果が出づらかったり、怪我をしてしまったりということにつながります。
最初は回数を多くするよりも、正しいフォームを身につけることを意識して行いましょう。
 

下半身

下半身の大きな筋肉は主に、お尻(大臀筋)、太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)などです。下半身は、体の約7割の筋肉が集結しているため、ここを鍛えることで筋肉量を増やしやすく、基礎代謝の向上にもつなげやすいです。そのため、ダイエットに筋トレを取り入れる場合にも、必ず鍛えておきたい部位といえます。
 
種目
スクワット、レッグプレス など

胸板をつくる大胸筋は、胸部の最も大きい筋肉です。分厚い胸板を目指してトレーニングをする男性も多くいます。女性であれば、ここを鍛えることでバストアップの効果も期待できます。
 
種目
腕立て伏せ(プッシュアップ)、ベンチプレス など
 

背中

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中にはさまざまな筋肉が組み合わさり存在しています。背中を鍛えることは、猫背など姿勢の改善にもつながるほか、男性では逆三角形の体型をつくり、女性ではくびれをつくることも期待できます。
  
種目
デッドリフト、ダンベルベントオーバーロウ など

自宅にて自重でできる!初心者にもおすすめの筋トレメニュー

ここでは、初心者でもやりやすい簡単な筋トレをご紹介します。下半身と胸、体幹のトレーニングをご紹介します。
 

◎スクワット

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太ももの前側、裏側(ハムストリングス)、お尻、背中下部と、幅広い部位に効くトレーニング。そのため、筋トレの中でも非常に効率が良いです。かかとに体重をのせる意識で行うことと、回数よりもフォームなど、一回一回の精度を高めて行うことがポイントです。息は腰を落とす時に吸い、上げるときに吐きます。
腰を落とす深さは、しゃがんだ時に腰が丸まらない位置までにしましょう。深くしゃがむ方が筋肉には効きますが、無理をするとフォームがくずれて元も子もなくなってしまうため、まずは浅くしゃがむところから始めるのもよいでしょう。
 

◎フロントランジ

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スクワットに変化をつけたい、新しく追加したい方におすすめ。
 
①片足を大きく前に踏み出し、重心を落とす
②かかとで地面を蹴り、元の姿勢に戻る

この動きを、左右の足両方とも行います。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。
 

◎ヒップリフト

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ヒップアップに効くトレーニングです。
 
①膝を90度に立てて床に仰向けになる
②お尻を上下させる
 
この動作を繰り返します。ヒップアップのトレーニングは、女性のトレーニーが重要視するイメージがありますが、男性も行うことで足をすらっと長く見せる効果が期待できます。トップの位置でお尻をさらにキュッと引き締める動作を入れるとより効果的です。
  

◎腕立て伏せ(プッシュアップ)

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続いて、上半身のトレーニングです。腕立て伏せは、胸、二の腕、背中の筋肉を鍛える運動で、手をつく位置によって鍛えられる部位が変わります。初心者の方や女性は、膝を床につけて行っても大丈夫です。筋力があまりない方でも行える強度になります。
息は、体を下ろすときに吸い、上げるときに吐きます。
 

◎プランク(体幹トレーニング)

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体幹を鍛えるメジャーなトレーニング。初心者でも行いやすく、お腹周りや背中など、体幹の筋肉を鍛えます。毎日行ってもよい運動なので、できる長さから徐々に伸ばしていくやり方もよいでしょう。
 

筋トレの回数やセット数、インターバルの時間は?

正しいフォームでの筋トレが重要なことは前述しましたが、もうひとつ重要なことがあります。それが筋トレのセット数やインターバルを適切に設けることです。
 

筋トレの回数

筋トレの回数は、一概に「何回がベスト」とは言い難いものですが、最も重要なのは「限界だ」と思う回数まで追い込んで行うことです。
この「限界だ」と思うまでの回数を調整することで、鍛えられる筋肉や筋肉の付き方が変わってきます。
 
①限界に達するまでの回数が少ない(高負荷の筋トレ)
速筋という筋肉が鍛えられ、筋肥大します。筋肉を大きくしたい方には、こちらのトレーニングがおすすめです。6~12回で限界が来る回数で行うとよいでしょう。
  
②限界に達するまでの回数が多い(低負荷の筋トレ)
遅筋という筋肉が鍛えられ、見え方として引き締まったスマートな筋肉をつくります。ダイエット目的で体を絞りたい方にはこちらのトレーニングがおすすめです。10~20回で限界が来る回数で行うとよいでしょう。
  
どちらの筋肉を鍛えるとしても、重要なのは「限界だ」と思うまで追い込むこと。こうすることで、効率的な筋トレが実現します。
 

筋トレのセット数

セット数は、上記の「限界」までの回数を1セットとし、3セットほどするのがよいでしょう。もちろん、最初のうちは2セット目の途中で限界が来るかもしれません。その際には強行してフォームを崩してしまうよりは、フォームを崩さずできるところまできっちり高い質のまま行う方が効果的。最初は無理せず、徐々に回数を増やしていきましょう。
 
また、同じ部位でも3種類ほどの筋トレを組み合わせるのがより効果的です。つまり、3セット×3種類で9セットということになります。
 
初心者の方は、筋トレに慣れるまでは1種類を3セットだけでもよいと思いますし、初めはなによりも継続が大事なので、10回を1セットしかできなくても大丈夫です。初めから無理をすると故障の原因にもなりかねないので、回数やセット数は少しずつ増やしていきましょう。
 
ある程度続けていると、筋肉は刺激になれていくため、筋肉痛が弱まってきたと思ったら種類を変えてみるとよいでしょう。
 

インターバルを取る時間

インターバルとは、筋トレのセット間での休憩のこと。初心者の場合は、1~2分ほどにしておくことがベストです。それ以上休んでしまうと筋肉が回復してしまい筋トレの効果が減ってしまう恐れがあります。
 
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