チーズの栄養・カロリー、効果効能。チーズは太る？ダイエット中でも大丈夫って本当？

カロリーや脂肪分が高い理由で、ダイエットをしている方に敬遠されがちなチーズ。しかし、チーズには豊富なタンパク質が含まれており、健康効果もさまざまあることがわかっています。チーズ20gには、牛乳200ml分の栄養が含まれているので、牛乳の栄養が凝縮された食材といえますね。
今回は、チーズの種類によるカロリーの違いや栄養、効果効能をご紹介します。

チーズの種類によるカロリーの違い

100gあたり

チーズの種類	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	カルシウム（mg）	塩分相当量（g）
カッテージ	105	13.3	4.5	0.5	55	1.0
モッツァレラ	276	18.4	19.9	4.2	330	0.2
クリームチーズ	346	8.2	33.0	2.5	70	0.7
カマンベール	310	19.1	24.7	0.9	460	2.0
ブルー	349	18.8	29.0	1.0	590	3.8
シェーブル	296	20.6	21.7	2.7	130	1.2
チェダー	423	25.7	33.8	0.4	740	2.0
パルミジャーノ・レッジャーノ	475	44.0	30.8	1.9	1300	3.8
プロセスチーズ	339	22.7	26.0	1.3	630	2.8

※文部科学省　食品成分データベース / 出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

一般的に、長く熟成させて水分量を少なくしたチーズの方がカロリーは高いです。水分を多く含むフレッシュチーズは比較的カロリーが低めですが、クリームチーズのように、生クリームを加えて作るチーズはカロリーが高くなってきます。

チェダーチーズは、ピザ用のシュレッドチーズにも使われているチーズ。料理の際にもよく使われるチーズですが、カロリーが高いため、使用する量には注意しましょう。

チーズの豊富な栄養

チーズの栄養として特筆すべきは、タンパク質とカルシウム。ですが、他にもさまざまな栄養を含みます。

■タンパク質

筋肉や血液など、体をつくるもとになる栄養素。
チーズのタンパク質は、熟成や発酵によってアミノ酸にまで分解されるため、消化吸収率が高くなっています。また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという方もいると思いますが、チーズは製造過程でその原因である「乳糖」が大幅に減るため、そのような体質の方でも問題なく食べられる、優れたタンパク質源のひとつです。

■カルシウム

カルシウムは、骨と歯のもととなる栄養素。日本人はカルシウムの摂取量が足りていないので、積極的にとるようにしましょう。チーズのカルシウムは消化吸収率が高いため、効率良くカルシウムを摂取できます。

■脂質

体の重要なエネルギー源。チーズの脂肪球はサイズが小さいため、消化や分解がされやすくなっています。また、チーズとともに赤ワインを飲むと、吸収される脂肪の量を1／2に抑えられるといわれています。

■ビタミンA

皮膚や器官の粘膜を正常に保つ栄養素。美肌や免疫力をアップさせる働きもあります。

■ビタミンB2

健康な皮膚や髪をつくります。美容のビタミンともいわれています。

これだけさまざまな栄養の含まれているチーズですが、ビタミンCや食物繊維は含まれていないので、他の食品で補うようにしましょう。

「チーズは太る」は嘘？ダイエットにも◎

チーズは比較的カロリーが高いものが多いため、ダイエット中にはあまり食べない方がいいというイメージがある方もいるかもしれません。
しかし、チーズは低GI食品^(※)であり、製造過程で牛乳の主要な炭水化物であるホエイを排除するため糖質も少なく、糖質制限中の方でも安心して食べられます。ちなみに、リコッタチーズはそのホエイを使用して作るため、100gあたりの糖質量が6.7gと、チーズの中では糖質が高い方に分類されます。

また、チーズを食べると、体内の脂肪を燃焼させる「アディポネクチン」というホルモンが増加し、血液中の中性脂肪と総コレステロールの濃度を低下させます。良質なタンパク質であるチーズは、太りやすいどころか、ダイエット中にも適している食品ともいえます。

チーズはもとより、あまり量を食べない食品なので、量に気をつければダイエット中でも楽しむことができますね。チーズは塩分も多い食べ物なので、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。

(※)･･･血糖値を緩やかに上げる食品のこと。緩やかに上るほど、糖が脂肪に変わるのを防ぐため、太りにくい。

チーズの効果・効能

◎骨粗しょう症予防
乳製品の消費量が多いほど、骨粗しょう症が少ないという研究結果があります。また、チーズの熟成中にできるガゼインホスホペプチドとよばれる物質は、カルシウムの吸収を助けるため、チーズは効率よくカルシウムを摂取できるのです。また、高齢者だけでなく、ダイエット中の若者もカルシウムが不足しがちなので、積極的にとるとよいでしょう。

◎高血圧を予防する
チーズに含まれるカルシウムやペプチドには、血圧を下げる効果があります。また、チーズに多く含まれるカリウムには、ナトリウムを排出する作用があり、高血圧の原因のひとつであるナトリウムの取りすぎを抑制します。

◎虫歯予防に絶大な効果が！
セミハード・ハードチーズのような硬質チーズには、虫歯の予防効果があります。チーズに含まれるリン酸カルシウムは、歯のエナメル質が溶けて歯に穴が空いた場合にその穴を塞ふさぐ役割を担います。これらは、プロセスチーズにも同様の効果があります。

◎青カビチーズには胃潰瘍いかいよう原因菌の抑制効果も！
青カビチーズの青カビが生成する脂肪分解酵素は、脂肪分を分解して遊離ゆうり脂肪酸を生み出しますが、この遊離脂肪酸には胃潰瘍の原因となるピロリ菌を抑制する効果があります。

◎認知症予防にも！
最近の研究では、認知症予防にも効果があることがわかってきました。白カビチーズや青カビチーズに、認知機能低下の原因とされる老廃物であるアミロイドβを減少させる効果が認められたのです。

相乗効果で健康効果倍増！チーズ料理のレシピ

チーズには豊富な栄養が含まれていますが、不足している栄養を補ってあげるとさらに健康によい食事ができます。
今回は、ビタミンCや食物繊維などを補える鍋と、食物繊維を補えるバナナとチーズのトーストをご紹介します！

　
　

まとめ

牛乳の栄養を凝縮したチーズ。普段おいしく食べているチーズに、こんなにも健康効果があるとは驚きですね。シュレッドチーズは冷凍しておくことで、料理の幅が広がって便利です。

ぴのこ

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■参考文献
NPO法人チーズプロフェッショナル協会『チーズの教本2019』
武友久志『チーズが食べたくなる日』