筋トレ・がん予防・美肌にも!レモンより多いビタミンC!ブロッコリーの栄養効果・効能【管理栄養士監修】

ブロッコリーは栄養価が高く低カロリーであり、ダイエットや筋トレ時に効果的!ブロッコリーの栄養素は筋トレの最強の味方として注目されています。免疫力をアップするビタミンCはレモンより多く含まれており、筋トレに欠かせないたんぱく質や妊婦に必須の葉酸、がん予防とアンチエイジング効果が期待できるスルフォラファン、むくみを解消するカリウム、整腸作用の食物繊維といった栄養も豊富!ブロッコリーの素晴らしい栄養素を効率よく食べる調理法や洗い方、保存方法もご紹介。筋トレやダイエットの味方、ブロッコリーの効果効能についても徹底解説します!

ダイエット ぴのこ ヘルスケア レシピ 予防効果 健康効果 免疫力 知識 美容効果
◆この記事の監修者◆

前田 佳織

管理栄養士 健康食育シニアマスター
東京糖尿病療養指導士(CDE)

ヘルスケアIT系ベンチャーで特定保健指導、クリニックでの糖尿病栄養指導をなどを経験。
現在は、健康食育シニアマスターとして「ごはんとお味噌汁中心のお米生活で健康的にキレイに人生が豊かになる食べ方」イベント企画やセミナーで伝え、メニュー提案なども行う。

「ご飯を食べて痩せた!」、「おいしく食べてお腹から痩せた」と大好評のプログラムのお問い合わせは
こちらまで

最近、筋トレでボディメイクを行うモデルが増え、憧れて筋トレをする女性が目立つようになりました。筋トレに欠かせない栄養素である、たんぱく質を多く含む野菜といえば、ブロッコリー
ですが、ブロッコリーの特筆すべき点はたんぱく質だけではありません。大変栄養価の高い優秀な食べ物なのです。『そろそろブロッコリーブームが来るのではないか。』健康オタクな私ぴのこはそう思い、ブロッコリーを調べ尽くし、調理し尽くしました。より効率のよい洗い方や食べ方、意外な調理法まで、まるっとご紹介します!

ブロッコリーとは?

f:id:tentsu_media:20190610124739j:plain
ブロッコリーは、キャベツの仲間である緑黄色野菜。数える単位は「株」で数えます。つぼみの部分(花蕾からい)を食べるイメージがありますが、茎も食べられます。しかも、茎の方が栄養が豊富だというのだから驚きです。

アメリカなどからの輸入もあるため通年流通していますが、旬は冬で、11月から3月頃。最近はブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」の人気も高まってきています。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーの栄養素の中でも、特に豊富に含まれているものは、なんといってもビタミンC。実はレモンよりも多いのです。ビタミンCは水溶性なので、ゆでると減少してしまいますが、それでもレモン約3個分のビタミンCを含みます。

ブロッコリーの栄養素

また、ブロッコリーは植物性のたんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は、筋肉や骨を作るもととなる栄養素。ゆでたブロッコリーには100gあたり3.9g含まれており、これは野菜の中では大変豊富なのです。そのうえ、100gあたり30kcalと低カロリー。筋トレを行う人には欠かせない野菜であるだけでなく、筋トレを行わない人でも積極的に摂取したいところです。

■食品成分(可食部100g当たり)

              
対象エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
ブロッコリー 生37kcal5.4g0.6g6.6g
ブロッコリー ゆで30kcal3.9g0.4g5.2g
にんじん 生35kcal0.7g0.2g9.3g
ピーマン 生20kcal0.9g0.2g5.1g
キャベツ 生21kcal1.3g0.2g5.2g
※出典:文部科学省 食品成分データベース「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

では、具体的な効果・効能を見ていきましょう。

ブロッコリーに期待できる効果・効能

①免疫力をアップして風邪予防に!
ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、「風邪予防にはビタミンC」といわれることもある栄養素。ビタミンCは人間の体内では合成できない栄養素なので、外から取り入れる必要があります。ビタミンCは免疫力をアップさせ、風邪を予防するので、日ごろから欠乏しないように摂取することが大切です。

②妊婦さんに必須の栄養素!葉酸
赤血球を作る栄養素である葉酸は、「造血のビタミン」と呼ばれています。葉酸は、妊婦さんにとってはとても重要なビタミン。妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。

③がん予防に!スルフォラファン
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、抗酸化作用と解毒作用があり、がんの発生を予防するといわれています。スルフォラファンは、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトの方が含有量が多いので、スルフォラファンをより摂取したい場合はブロッコリースプラウトの方がおすすめです。がん予防には1日50gの摂取がよいとされています。

④美肌・ダイエットにも効果的!むくみ解消や脂肪燃焼!
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すといわれているため、ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーは、美肌効果に期待ができます。また、カリウムにはむくみを解消する働きがあります。ビタミンC、カリウムともに水に溶けやすいので、電子レンジで加熱するかさっと湯がいて油を使う調理法がおすすめです。低カロリーなうえ、美肌やむくみ解消なども期待できるなんて、女性のダイエットには欠かせませんね。

⑤アンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん!
前述したスルフォラファンの他に、ビタミンC、ビタミンEにも抗酸化作用があり、老化を防ぎます。そのため、アンチエイジングが期待できます。

⑥整腸作用◎食物繊維が豊富!
ブロッコリーには、野菜の中でも豊富な食物繊維が含まれています。腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的ですが、ブロッコリーに含まれる食物繊維は主に水に溶けない不溶性の食物繊維なので、便の量を増やして便秘改善の働きがありますが、ひどい便秘の方はかえって悪化させてしまうことがあります。水溶性の食物繊維(わかめ、オクラなど)も一緒にしっかり摂取することで便がゲル化し、水を含むようになるので排出しやすくなります。

予防効果にはこんな食材も効果的!
▶予防食材まとめはこちら◀


これまでブロッコリーの栄養素および効果・効能についてご説明してきましたが、次項では栄養を逃さない!ブロッコリーの洗い方&調理法をご紹介していきましょう。
栄養を逃さない!ブロッコリーの洗い方&調理法