卵は「完全栄養食品」!?健康にもアンチエイジングにも効果的!効率のよい食べ方は?

卵のタンパク質の健康効果と栄養素とは。ゆで卵、生卵・温泉卵・半熟卵・食べ方と調理方法で健康効果も変わります。卵白に含まれる殺菌効果で免疫力向上、美肌、育毛に効果的な卵。「卵は1日1個まで」はうそ?コレステロールの新常識とは?卵の賞味期限と食べ方、たまごの抜群の栄養バランスによる生活習慣病予防やアンチエイジングの効果効能も紹介します。白い卵と茶色い卵の差と、毎日食べた美容の効能を紹介します。

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◆この記事の監修者◆

前田 佳織

管理栄養士 健康食育シニアマスター
東京糖尿病療養指導士(CDE)

ヘルスケアIT系ベンチャーで特定保健指導、クリニックでの糖尿病栄養指導をなどを経験。
現在は、健康食育シニアマスターとして「ごはんとお味噌汁中心のお米生活で健康的にキレイに人生が豊かになる食べ方」イベント企画やセミナーで伝え、メニュー提案なども行う。

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カロリーとタンパク質の管理を数年続けた結果、自炊でもある程度のカロリーがわかってしまう。そんな健康オタクな私ぴのこが、今回お送りする食材は。冷蔵庫には必須の食材ですが、生活習慣病予防アンチエイジングなど、健康にも美容にも効果が期待できるということをご存じでしたか?
また、健康状態に応じて調理方法を変えることで、さらに栄養源になってくれるのです。今回は、“身近過ぎて知られていない卵のパワー”をご紹介します!
 

たまごは抜群の栄養バランス?その栄養価とは

卵は、ほぼ「完全栄養食品」といわれるほど、栄養がバランスよく含まれている食品です。足りないものは、ビタミンCと食物繊維。それらを他の食品で補えば、さらに健康的な食事ができます。では、代表的な栄養素を見ていきましょう。
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◎良質なタンパク質で健康な体づくり!

体を作る素となるタンパク質ですが、卵に含まれるのは良質なタンパク質といわれています。
その理由は、必須アミノ酸という、体内で作ることのできない9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいるため。
必須アミノ酸のバランスを調べた「アミノ酸スコア」というスコアが100に近いほど良質のタンパク質だといわれており、卵はアミノ酸スコアが100の食品です。
質のいいタンパク質は、健康にも筋力アップにも最適。また、消化吸収が抜群で、疲れやストレスの解消にも効果的です。

◎レシチンで脳の老化と生活習慣病の予防!

卵黄に多いリン脂質のレシチンは、神経伝達物質を生成する働きがあるため、記憶力を高め、アルツハイマー型認知症を予防します。 また、人の細胞膜や脳、神経組織を構成するコリンが含まれており、脳を活性化させ、老化を予防すると言われています。
レシチンにはコレステロール値の抑制作用もありますが、たまご一個あたりおよそ240mgのコレステロールを含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

◎リゾチームで風邪にも負けない!?

リゾチームは卵白に含まれる酵素で、殺菌作用が期待されています。

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調理方法や食べ方で変わる効果とは

生卵についている白いひも「カラザ」って?

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生卵を割ると、白いひものようなものがついていますよね。これをカラザといいます。「なんだか気持ち悪い」と嫌がる方も多いですが、実はこのからざには、シアル酸という栄養が含まれているのです。シアル酸は、免疫力向上と美肌、育毛に効果が期待できるので、ぜひ捨てずに食べてほしい部分です。

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料理の仕方によって得られる効果が変わる!卵の調理法

『生卵』美容と記憶に!ビタミンB群・レシチン

卵に含まれるビタミンB群レシチンという栄養素は、熱に弱いため、加熱すると減少してしまいます。しかし、生で食べることでこれらの栄養をまるごと摂取できます。しかし、卵白に含まれるアビジンという成分は、皮膚や粘膜、髪の毛を健康な状態に保つビオチンの吸収を阻害するため、食べ過ぎるのはあまりよくありません。アビジンは加熱すると不活化し、ビオチンの吸収阻害の心配はなくなるため、気になる方は火を通して食べるのがよいでしょう。

『温泉卵/半熟卵』栄養吸収率No.1 胃腸の調子が悪いときにも

卵の栄養の吸収が最もよいのが、黄身も白身もトロトロの状態の温泉卵です。次いで半熟卵が吸収率が高くなっています。タンパク質の吸収率は、生卵が51%であるのに対し、半熟卵はなんと91%にもなります。沸騰したお湯に卵を入れ7~8分ゆでると、黄身の流れ出ないちょうどよい半熟具合に。消化にもよいため、風邪で体調のよくない時や、胃腸が弱っている時にも安心して食べることができます。固ゆで卵より加熱時間が短く済むため、ビタミンBやレシチンの減少も最小限に抑えることが可能です。最も栄養吸収効率のよい調理法といえます。

『ゆで卵』髪の毛に◎固ゆででお弁当にも安心

白身と黄身が分離されたまま火が通っているゆで卵は、髪の毛を作る成分であるビオチンという栄養素を十分に取ることができます。ビオチンは、育毛効果があるため、抜け毛が気になる方におすすめ。また、腹持ちがよいのでダイエット中にも適しています。しかし、食べ応えがある反面、消化が悪いのがデメリット。胃腸が元気な時に食べるようにしましょう。また、しっかり火を通しているのでお弁当にも安全です。 白い卵と茶色い卵で栄養価に差はあるの?