【納豆の効果・効能】美容効果、健康効果を逃さない食べ方とは?アレンジレシピ9選!

納豆はタンパク質などの栄養が豊富で健康効果・美容効果が期待できます。納豆菌のパワー、ひきわり納豆と粒納豆の栄養価の違いとは。食べ過ぎ危険といわれる納豆は毎日食べるのはデメリットあり?納豆の注意点や効果的な食べ方、夜に食べるとより効果的な理由は?食べ合わせとして人気な納豆キムチの相乗効果と、おすすめのちょい足しレシピ9選もご紹介。大豆を納豆菌で発酵させてできる納豆は栄養満点で健康効果間違いなし!

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これまでいろいろと健康記事を書いてきましたが、今回が一番すごいかもしれない。そんな確かな強い手ごたえを感じたのが納豆

健康効果・美容効果・手軽さ・コストパフォーマンス、それらすべてにおいてこれほど優秀な食品があるだろうか、いやない。

その一方、最近よくささやかれる噂・・・

「納豆と生卵の食べ合わせは最悪!」「熱々ごはんに乗せて食べちゃいけない!」

…など。いろいろ聞きますが、今回私ぴのこ、簡単に、しかし豊富な栄養を逃すことなく取り入れられる納豆生活を考えました!
ラクしましょう。ラクしながら健康になりましょう。

納豆とは?歴史と納豆菌のパワーについて

納豆
納豆とは、煮た大豆を納豆菌で発酵させた食品です。
現在では当たり前のように食卓に並ぶ納豆ですが、歴史をたどると、納豆が誕生したときはわら包みだったといわれています。煮た大豆を、食べきれないからなどの理由で藁に包んで置いておいたら、数日後に自然発酵をして、糸を引き始めたそう。それがおいしかったから広まっていった、というのが発祥のエピソードとしてあります。
現在売られている納豆は、このような自然発酵ではなく、ほとんどが人工的に納豆菌をかけて作られています。

納豆を作り出すこの納豆菌は、納豆100gあたりに1000億個も存在します。キムチの100gに含まれる乳酸菌は800億個であるのに比べると、納豆菌の密度の濃さが分かると思います。

また、納豆菌は100℃の熱湯でも生き残るほど熱に強く、胃酸にも強いため、生きたまま腸まで届きます。発酵食品の菌は、熱や胃酸に弱いものが多い中、納豆は熱にも胃酸にも強い。これが発酵食品としての納豆の強さです。

納豆の効果・効能

健康にも美容にも、ダイエットにも効果が期待できる納豆。それでは、それぞれの効能を見ていきましょう。

納豆の健康効果

◎心筋梗塞や脳梗塞を予防
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす効果があります。これは病院で使われる血栓溶解剤の点滴と同じくらいの作用を持つといわれています。継続して食べることで、血栓を溶かす作用はさらに向上します。それにより、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症の予防につながります。

◎骨粗しょう症予防
納豆に含まれるビタミンK2は、骨粗しょう症を予防します。納豆ほどビタミンK2を含む食品はないといわれており、納豆の消費量が多い都道府県は、骨折率が低いとの報告もあります。加齢やダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は減少するので、納豆を食べて防ぎましょう。

◎記憶力アップ!試験の前や物忘れに
納豆の原料である大豆に多く含まれている「レシチン」は、神経伝達物質を生成する働きがあり、記憶力を高める効果が期待できます。特に、短期記憶において効果を発揮します。試験の前に食べることで成績アップも望めるかもしれません。最近物忘れが気になるという方にもおすすめです。

◎花粉症などのアレルギー抑制作用
納豆のネバネバに含まれる「レバン」にはアレルギー抑制作用があるため、花粉症や気管支喘息、じんましんなどのアレルギーに効果的です。

◎免疫力アップ
納豆菌には整腸作用があります。腸は、体の免疫細胞の7割が集まっているといわれるほどの免疫器官なので、腸を整えることで免疫力のアップに繋がります。

納豆の美容効果

◎アンチエイジング効果
納豆の「ポリアミン」という成分は、肌のハリをよくし、動脈硬化を防ぐなど、アンチエイジングに効果があります。また、納豆には、消化によいタンパク質、アミノ酸、豊富なビタミンB群が含まれます。これらは、肌や髪を作る栄養素なので、美容への効果も期待できます。

納豆のダイエット効果

◎血糖値の上昇を抑える
納豆に含まれる食物繊維とビタミンB2は、血糖値の上昇を抑える効果があります。なんとこの効果は、ごはんと組み合わせた場合でも発揮されます!ごはんは糖質なので、血糖値を急上昇させてしまう食品ですが、納豆と組み合わせることで血糖値の上昇を抑えられます。血糖値は急激に上がることで糖分が脂肪に変わりやすくなるため、ダイエットには血糖値を緩やかに上げることが効果的。血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防にも効果的です。

予防効果にはこんな食材も効果的!
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「ひきわり納豆」と「粒納豆」、どちらの栄養価が高い?

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スーパーに並ぶ納豆は大きく2種類。ひきわり納豆と粒納豆です。実は、種類によって栄養価は異なるのです。摂りたい栄養に応じて選ぶのもいいですね。
■ひきわり納豆・・・ビタミンKが粒納豆の1.5倍含まれる。大豆の皮を取り除き、細かく砕いてから発酵させるため納豆菌が付着する面積が多く、粒納豆よりうまみが多い。

■粒納豆・・・「大粒/中粒/小粒/極小粒」など、粒の大きさがさまざまある。大豆の皮がついたまま発酵させるので食物繊維が多く、ひきわり納豆の製造過程で溶けだしてしまうミネラル類も含んでいる。
 
ここまで、納豆の効果と効能についてご説明してきましたが、次項では効果を逃さない食べ方やタイミング、注意点をご紹介していきます。
納豆の効果的な食べ方やタイミング、注意点とは?ちょい足しレシピもご紹介!