こんにちは。一般女性より3年美意識が遅いライター、シャケチョゴリです。
毎朝の散歩と日記が習慣の私ですが、またブームができました。それは、豆乳。みなさん豆乳は好きですか？豆乳鍋がおいしい季節になりましたが、私は最近好きになりました。飲むきっかけになったのも単純で、家族に「豆乳の栄養効果が素晴らしく、健康に良いから飲んでみな」とオススメされたのと、大豆に含まれている成分のイソフラボンって響きがかわいかったからです。そんな小さなきっかけですが、毎日飲み続けて約3カ月。なんと、いろいろな効果が現れました。実感した豆乳の効果や、無調整豆乳と調整豆乳について、毎日飲み続けて実感したこと、豆乳はダイエット効果があるのかなど取り上げてみたいと思います。
豆乳とは、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた液を濾して作られる飲料です。そのため豆乳は乳製品ではないので、牛乳アレルギーの方も問題なく飲めるのが利点です。
私はおなかが弱いのですが、豆乳は消化吸収にも優れているので便が緩くなることはほとんどありません。ただ、カルシウムは牛乳の方が約7倍多いので、骨とか歯を強くさせたい方、イライラをおさえたい方は牛乳の方が良いかもしれません。
※文部科学省 食品成分データベース / 出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
肌の新陳代謝を促す効果や、シミやシワ、くすみやニキビの予防、さらには肌にハリや弾力をもたらし、女性本来の美しさ・若々しさを手助けしたりとうれしい効果が満載です。
イソフラボンの作用により女性ホルモンの働きが活性化し、男性ホルモンの働きが抑制されるので、抜け毛予防の効果もあります。
生理が重くて憂鬱になる方もたくさんいらっしゃると思います。私もそうです。仕事中に倒れたこともあるくらい重い筆者です。ですが、豆乳を飲み始めてから豆乳のおかげなのか、生理が軽くなりました。
これはいい情報を知ったと思ったそこのあなた。勘違いしてはいけません。決して「生理痛を和らげる効果」があるわけではありません。あくまでもホルモンバランスを整えてくれる働きをもっているので鎮痛効果はありません！予防だと思って飲んでください。
生理中に飲むとエストロゲンが増えすぎて悪化してしまうケースもあるそうです！気を付けて！
1本200mlの牛乳と豆乳のカロリーを比較してみても、牛乳137kcalに対し豆乳は117kcal（※牛乳：明治おいしい牛乳 豆乳：キッコーマン調製豆乳の場合）。豆乳の方がカロリーは低いのです。
豆乳には腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれているため、便秘解消にも効果があると言われています。ふだん飲んでいる牛乳を豆乳に変更するだけでも健康とダイエットの面で良いと思います！
ダイエットにはこんな食材も効果的！
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豆乳は、飲むタイミングによって得られる効果が異なります！ここからは、飲む量とタイミングについてや、著者が実践している日々の豆乳の取り入れ方をご紹介します。
ここからは、「無調整豆乳」と「調製豆乳」の栄養価や味の違い、著者が実践している日々の豆乳の取り入れ方についてご紹介します！
「無調整豆乳」は飲みにくい？栄養価も違う！
毎朝の散歩と日記が習慣の私ですが、またブームができました。それは、豆乳。みなさん豆乳は好きですか？豆乳鍋がおいしい季節になりましたが、私は最近好きになりました。飲むきっかけになったのも単純で、家族に「豆乳の栄養効果が素晴らしく、健康に良いから飲んでみな」とオススメされたのと、大豆に含まれている成分のイソフラボンって響きがかわいかったからです。そんな小さなきっかけですが、毎日飲み続けて約3カ月。なんと、いろいろな効果が現れました。実感した豆乳の効果や、無調整豆乳と調整豆乳について、毎日飲み続けて実感したこと、豆乳はダイエット効果があるのかなど取り上げてみたいと思います。
目次
目次
豆乳とは？豆乳の栄養
豆乳とは、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた液を濾して作られる飲料です。そのため豆乳は乳製品ではないので、牛乳アレルギーの方も問題なく飲めるのが利点です。
私はおなかが弱いのですが、豆乳は消化吸収にも優れているので便が緩くなることはほとんどありません。ただ、カルシウムは牛乳の方が約7倍多いので、骨とか歯を強くさせたい方、イライラをおさえたい方は牛乳の方が良いかもしれません。
豆乳の栄養成分と効果・効能
健康や美容・ダイエットなど、とにかく“からだにいい”イメージのある豆乳ですが、実際にどんな成分が含まれているのでしょうか。 まずは豆乳の栄養成分をご紹介します。■豆乳の主な食品成分（可食部100g当たり）
| 対象 | エネルギー | 水分 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 豆乳 | 46kcal | 90.8g | 3.6g | 2.0g | 3.1g |
| 調整豆乳 | 64kcal | 87.9g | 3.2g | 3.6g | 4.8g |
| 豆乳飲料・麦芽コーヒー | 60kcal | 87.4g | 2.2g | 2.2g | 7.8g |
■豆乳の主な栄養成分
■たんぱく質…人にとって必要不可欠な栄養素。筋肉や皮膚、爪、髪などを健康に保つ。
■ビタミンB群…脳の働きを維持する。不足すると集中力の低下やイライラなどにつながることも。
■ビタミンE…女性ホルモンの分泌を調節。血流を促進し、冷えや肩こりを緩和する作用がある。
■レシチン…記憶力を高め、脳の老化を予防。動脈硬化を予防する。
■サポニン…肥満予防や、アレルギー症状を和らげ、免疫力を向上させる効果も。
■ビタミンB群…脳の働きを維持する。不足すると集中力の低下やイライラなどにつながることも。
■ビタミンE…女性ホルモンの分泌を調節。血流を促進し、冷えや肩こりを緩和する作用がある。
■レシチン…記憶力を高め、脳の老化を予防。動脈硬化を予防する。
■サポニン…肥満予防や、アレルギー症状を和らげ、免疫力を向上させる効果も。
豆乳のすごい効能！健康・美容・ダイエットのうれしい効果
ここからは、著者も実際に感じた豆乳の効果・効能についてご紹介します。豆乳の美容効果で「肌のハリ＆弾力UP！」
筆者お気に入りのイソフラボンには、美肌効果がたっぷり！イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」に似た働きをするので、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促します。肌の新陳代謝を促す効果や、シミやシワ、くすみやニキビの予防、さらには肌にハリや弾力をもたらし、女性本来の美しさ・若々しさを手助けしたりとうれしい効果が満載です。
イソフラボンの作用により女性ホルモンの働きが活性化し、男性ホルモンの働きが抑制されるので、抜け毛予防の効果もあります。
豆乳の健康効果！「貧血予防や生理痛・月経前症候群（PMS）の緩和」
鉄分が含まれているので貧血気味の方にもオススメです。また、イソフラボンにはホルモンバランスを整える作用があるので、生理痛や月経前症候群（PMS）を緩和する効果も期待できます。生理が重くて憂鬱になる方もたくさんいらっしゃると思います。私もそうです。仕事中に倒れたこともあるくらい重い筆者です。ですが、豆乳を飲み始めてから豆乳のおかげなのか、生理が軽くなりました。
これはいい情報を知ったと思ったそこのあなた。勘違いしてはいけません。決して「生理痛を和らげる効果」があるわけではありません。あくまでもホルモンバランスを整えてくれる働きをもっているので鎮痛効果はありません！予防だと思って飲んでください。
生理中に飲むとエストロゲンが増えすぎて悪化してしまうケースもあるそうです！気を付けて！
豆乳のダイエット効果は？
体に良いことはわかったけど、「カロリーが高そう」というイメージがある豆乳。ですが、そんなことはありません。
豆乳には腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれているため、便秘解消にも効果があると言われています。ふだん飲んでいる牛乳を豆乳に変更するだけでも健康とダイエットの面で良いと思います！
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豆乳は、飲むタイミングによって得られる効果が異なります！ここからは、飲む量とタイミングについてや、著者が実践している日々の豆乳の取り入れ方をご紹介します。
飲む量はどれくらい？どの時間に飲むのが効果的？
豆乳は健康によいといっても、イソフラボンはホルモンバランスに働きかける作用があるため、豆乳の摂取量の目安は1日200～600mlほどがよいとされています。他の食事とのバランスも考慮して摂取できるとベターです。豆乳を飲むタイミングは？
豆乳を飲むベストタイミングは、豆乳を飲む目的によって変わってきます。①ダイエット効果を上げたい
食事前の空腹時に飲むようにしましょう。食事前にゆっくり1杯の豆乳を飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、栄養をたくさん含んでいるため、間食代わりに飲むのもよい方法です。②コレステロールを下げたい
食後に摂取するのがベストです。豆乳に含まれる大豆タンパク質は、食事で摂取したコレステロールに吸着して体の外へ排出する作用があるため、食後に摂取することでコレステロールが下がるのです。ここからは、「無調整豆乳」と「調製豆乳」の栄養価や味の違い、著者が実践している日々の豆乳の取り入れ方についてご紹介します！
「無調整豆乳」は飲みにくい？栄養価も違う！
