カリフラワーの栄養やカリフラワーライスのレシピ、冷凍方法とは?

カリフラワーの栄養素、効果効能とは?よく似た野菜・ブロッコリーとの違いと比較、カリフラワーの茹で方、ダイエットに効果的なカリフラワーライスの作り方や冷凍もできる保存方法をご紹介。カリフラワーライスは、白米の代わりに使用することで摂取カロリーや糖質量を減らすことが可能です。カリフラワーライスをダイエットに取り入れる際の注意点や、カリフラワーライスを使ったアレンジレシピもご紹介します。

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ブロッコリーとよく似た野菜、カリフラワー。カリフラワーにも、ブロッコリー同様さまざまな栄養が豊富に含まれています。今回は、カリフラワーの栄養素や効果・効能について具体的に解説します。

また、カリフラワーの一番おいしいゆで方や、お米の代わりになると話題の「カリフラワーライス」の作り方、保存方法、カリフラワーライスを使った簡単レシピをご紹介します。

カリフラワーの栄養・効果効能

カリフラワーは、ブロッコリーと同様キャベツの変種で、栄養満点な野菜であることに変わりはありません。しかし、味や食感、栄養などには少し違いがあり、カリフラワーはコリコリっとした歯ごたえと、クセのない甘味が特徴です。では、カリフラワーの栄養素や効能について、ブロッコリーと比較して見ていきましょう。

■主な食品成分(可食部100gあたり)

対象 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 カリウム ビタミンC β-カロテン
カリフラワー/生 27kcal 3.0g 0.1g 5.2g 2.9g 410mg 81mg 18μg
カリフラワー/ゆで 26kcal 2.7g 0.1g 5.1g 3.2g 220mg 53mg 16μg
ブロッコリー/生 40kcal 5.4g 0.6g 6.6g 5.1g 460mg 140mg 900μg
ブロッコリー/ゆで 30kcal 3.9g 0.4g 5.2g 4.3g 210mg 55mg 830μg
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

上記の比較で最も顕著なのは、β-カロテンの含有量。β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の細胞を健康に保ったり、抵抗力をあげたりする役割を担います。

β-カロテンの含有量はブロッコリーの方が圧倒的に多いですが、ゆでた場合のその他の栄養素で見ると、ブロッコリーの方がわずかにタンパク質が多いものの、あまり大きな差はないことがわかります。

カリフラワーの栄養素と効果効能

◆ビタミンC

カリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれています。ブロッコリーはゆでると大幅にビタミンCが減ってしまうのですが、カリフラワーは加熱による成分損失が少ないため、生とゆでた後のビタミンC含有量にほとんど違いはありません。
ビタミンCには皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるため、シミやしわを防ぐ効果が期待できます。また、抗酸化作用により、疲労回復や風邪予防にも効果的だといわれています。

◆カリウム

豊富に含まれるカリウムには腎臓でのナトリウムを抑制して、体外への排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。
食べ過ぎや飲み過ぎで塩分を摂り過ぎてしまった時にも、カリウムを摂取することで、むくみ防止の効果が期待できます。

◆食物繊維

食物繊維の中でも栄養素が水に溶けにくい、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむため、腸を刺激し便通を促す効果があります。
整腸作用が期待できるので、便秘でお悩みの方や腸内環境を改善したい方は積極的に摂取すると良いでしょう。

カリフラワーの丁度良いゆで方とは?

カリフラワーのゆで方で一番おすすめなのが、「鍋で丸ごと2分間ゆでる」です。丸ごとゆでることで、旨味を逃がすことなく、白いきれいな色のままゆでることができます。

ゆでる前の下処理

水を張ったボウルにカリフラワーをまるごと逆さに入れ、揺らしながら洗います。こうすることで、茎や蕾の間にたまった汚れなどをきれいに取り除くことができます。

振り洗いをしたら、葉はちぎって外し、茎を切り落とします。茎は花蕾からいと呼ばれる房ギリギリのところで切ります。茎も食べられるので、外側の固い皮だけそぎ落とし、輪切りにしておきましょう。

ゆで方

①鍋にカリフラワーが浸かるくらいのお湯を沸騰させ、湯全体の1~2%の塩(2ℓに対し大さじ1程度)と水で溶いた小麦粉(小麦粉と水は、ともに小さじ2)を入れます。

②カリフラワーの花蕾部分と、輪切りにした茎をいれます。1分ゆでた後、花蕾部分を逆さにしてさらに1分ゆで、ざるにあげ、流水にはさらさずそのまま冷まします。

ポイントは、少し固めにゆでること。また、水で溶いた小麦粉を入れることで、きれいな色に仕上がり、旨味を閉じ込められるというメリットもあります。もちろん、ブロッコリーのように小房に切り分けてからゆでることもできるので、鍋の大きさや使いたい分量にあわせて使い分けてみてください。

カリフラワーライスの作り方、カリフラワーライスを使ったレシピ