オートミールの栄養は?ダイエットにも最適!おいしい食べ方・お手軽レシピも紹介!

ダイエット食としてだけではなく、最近は健康食としても注目を集めているオートミールの栄養素や健康効果、美容効果とは?玄米と同じ全粒穀物であるオートミールは、アメリカでは定番の朝食で食物繊維も玄米の3倍以上と豊富です。腸内環境を整え便通も改善してくれます。カルシウムやミネラル、たんぱく質もあり低脂質なオートミールはアスリート食としても人気が高く、プロテインと混ぜて摂取することも可能!オートミ―ルをお手軽に食べやすくするお料理レシピもご紹介。

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ダイエット中の方からも人気が高いオートミール。
グラノーラやミューズリーとの違い、お米の代わりになるオートミールの種類とはどんなものか、ご存じですか?今回は、オートミールの栄養成分やカロリー、糖質制限やダイエットに向いている食品なのかどうかを徹底解説します。さらに、オートミールのおいしい食べ方と簡単レシピもご紹介します!

オートミールとは?

オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀して食べやすく加工したもののことを言います。燕麦とは、簡単に言うと麦の一種です。燕麦は英語で「ort」と書くことから、「オート麦」や「オーツ麦」とも呼ばれています。
イネ科カラスムギ属の一年草で、その種子の部分が穀物として使われています。

小麦と違う点は、精白していないことです。精白する時に出る、糠(ぬか)となる果皮・種皮・胚・胚乳といった部分が残っているため、燕麦は全粒穀物の部類に入ります。玄米や発芽玄米、全粒粉なども同じ全粒穀物です。
燕麦はそのまま食べられないため、皮を剥くなどして食べやすくしたものがオートミールになります。皮を剥いた後は、押し麦のように潰したものから、粉状に砕いたものまでさまざまな形態のものが発売されており、これらは全て「オートミール」と呼ばれています。

オートミールは、アメリカやスコットランドでは朝食に欠かせない食材のひとつとされていますが、日本ではあまり馴染みがないかもしれません。
中には、オートミールにおいしくいないイメージを持っていたり、食べ方が分からず手間のかかる食材という認識を持っている方もいるのではないでしょうか?
しかし、食物繊維をはじめとした栄養が豊富に含まれていることから、近年、日本でもダイエットの他に健康食品としても注目されているのです。

オートミールはグラノーラやミューズリーとは違う?

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した後何も加えない、原材料を活かしたシンプルなものがほとんどです。
オートミールを取り扱うお店は増えてきていますが、近所のスーパーではなかなか手に入らない印象があるかもしれません。業務用スーパーや健康食品を多く取り扱うお店で探した方が見つかりやすいでしょう。また、ネットショップではさまざまなオートミールが流通しているので、手軽に入手したい方はネットでの購入がおすすめです。

一方、グラノーラとは一般的に、オーツ麦にナッツやドライフルーツ、メープルシロップなどを加え、オーブンで焼きあげたもののことを指します。日本ではスーパーやコンビニでも手軽に買えるほど多く商品化されているため、食べたことがある人は多いのではないでしょうか。
また、ミューズリーは、オーツ麦にナッツやドライフルーツなどを加え、オーブンで焼かず、そのままの状態のものを指します。
つまり、グラノーラやミューズリーの原料はオートミールと同じオーツ麦を使用しており、そこへナッツを足したり、焼いたりすることで味や食感の違いが生じているのです。

ちなみに、固く噛み応えがあるものが好みの方はグラノーラ、やわらかい食感が好きな方はミューズリー、もちもちとした食感が好みなら、加熱するともちもち食感が楽しめるオートミールがおすすめです。

お米の代わりにもなる?オートミールの種類とは

オートミールにはいくつか種類があり、シリアルのように牛乳をかけて生で食べられるものや、加熱した方がおいしいタイプなどがあります。
オートミールは調理法によっては、ごはんやお粥のような食感を楽しむこともでき、お米の代わりとして食べる場合におすすめなのが、「ロールドオーツ」という種類です。脱穀した麦を蒸して、ローラーで伸ばし乾燥させたものになります。

オートミールの原材料名には「オーツ麦」としか書かれていないことが多いため、ロールドオーツを見分けるにはコツがあります。見分けるコツは、押しつぶされた雑穀そのままの姿をしたものを選ぶことです。
ちなみに、ロールドオーツを生で食べるのは、固くておすすめできません。シリアルのようにして食べたい場合には、ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」が食べやすくておすすめです。
用途にあわせたオートミールを購入するためには、パッケージの裏側におすすめの食べ方や調理方法が記載されていることがあるで、そちらをチェックしてみましょう。

オートミールの栄養成分とカロリー&糖質について

ここでは、気になるオートミールの栄養成分とカロリー、糖質についてお伝えしていきます。

■オートミール(可食部100gあたり)
対象エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食物繊維カルシウム
オートミール380kcal13.7g5.7g69.1g9.4g47㎎
玄米353kcal6.8g2.7g74.3g3.0g9㎎
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

こうして見てみると、たんぱく質や食物繊維が豊富なことがわかります。具体的にどれくらい含まれているのか、詳しく見ていきましょう。

◆たんぱく質
オートミール100gあたりのたんぱく質の量は、栄養価が高いことで知られる玄米の約2倍!しかも植物性のたんぱく質なので、低脂質ということもあり、最近では粉末状のオートミールをプロテインと混ぜて食べる方もいます。 筋肉をつけたい方やアスリートの貴重なエネルギー源としても注目を集めています。

◆食物繊維
オートミールには、玄米に比べて約3倍の食物繊維が含まれています。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2という、健康にとっても最適なバランスで含まれているため、腸内環境を整えてくれる効果が期待できるのです。
水溶性食物繊維は水に溶けるため、腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを下げてくれます。一方、不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維です。 腸内で水分を吸収してふくらむため、腸のぜん動運動を活発化し、便通を促進させる働きがあります。そのため、便秘にお悩みの方は積極的にオートミールを食べることで、改善につながっていくことでしょう。

◆カルシウムや鉄分などのミネラル
オートミールには、日本人に不足しがちなミネラルがバランスよく含まれています。例えば、骨を形成するのに必要なカルシウムは玄米の約5倍、白米と比較すると約9倍の量になります!
また、鉄分も玄米より多く、約2倍含まれています。ミネラルは体内で合成できない栄養素のため、食品から摂取する必要があります。したがって、オートミールを積極的に食べることで、ミネラルをバランスよく摂取することができるのです。



その他にもオートミールには、皮膚や粘膜の働きを助けるビタミンB1なども含まれており、美容と健康に欠かせない栄養素が詰まっています。

オートミールのおいしい食べ方、お手軽レシピと注意事項