高野豆腐は栄養豊富!低カロリーでダイエットにも効果的?栄養素やレシピも紹介!

高野豆腐の栄養素、効果効能とは?豆腐とはどのように違う?気になる栄養素徹底比較!代謝を上げるたんぱく質、骨や歯を形成するカルシウム、貧血や冷え性予防に効く鉄分豊富な高野豆腐の脂質やカロリーは?低カロリーで低脂質と言われる高野豆腐は、ダイエットに効果的な食品!?高野豆腐に豊富に含まれる不溶性食物繊維の効果とは?最近注目の粉豆腐から、高野豆腐の保存方法のほか、自宅で簡単に作れる高野豆腐レシピもご紹介。

ダイエット レシピ 健康効果 店通編集部
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高野豆腐には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?大豆は栄養豊富で、豆腐やおからが栄養満点であることは以前別の記事でご紹介をしましたが、同じ大豆から作られる高野豆腐には、どのような効果効能が期待できるのでしょうか?
気になる高野豆腐と豆腐の栄養素を成分表で比較検証してみました。また、気になる高野豆腐のカロリーとダイエット効果についてや、おいしく簡単に作れる高野豆腐を使ったレシピもご紹介します!

<過去の記事はこちら>
大豆の高栄養素による健康・美容効果!ダイエット・生活習慣病予防には“大豆ファースト”が効果的!
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高野豆腐は栄養もぎっしり!どんな栄養が含まれている?


日本古来の伝統食材である「高野豆腐(こうやどうふ)」。別名「凍り(こおり)豆腐」とも呼ばれ、一般的には木綿豆腐を凍らせて、低温熟成させた後、乾燥させた保存食品のことを言います。
食感は、元となる豆腐により違いがあり、木綿豆腐はスポンジ状に、絹豆腐は湯葉状になる特徴があります。
また、豆腐と違い乾燥した状態で売っているため、食べる時は水で戻さなければなりません。普通の豆腐より、出汁や調味料が染み込みやすく、煮物はもちろんのこと、炒め物やスープなどに向いています。

水で戻すというひと手間が必要になるため、豆腐よりも口にする機会が少ないかもしれません。しかし最近では、電子レンジで調理できるものもあり、お手軽に食べられるようになりました。
そんな高野豆腐ですが、大豆の栄養がギュッと凝縮されており、実は豆腐よりも栄養価が高いと言われているのです。

気になる高野豆腐と豆腐の栄養素、徹底比較!

では、気になる高野豆腐と木綿豆腐、絹ごし豆腐の成分比較をみてみましょう。

■高野豆腐・木綿豆腐・絹ごし豆腐の主な食品成分(可食部100g当たり)
対象 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 食物繊維
高野豆腐/乾 536kcal 50.5g 34.1g 4.2g 630mg 7.5mg 2.5g
木綿豆腐 80kcal 7.0g 4.9g 1.5g 93mg 1.5mg 1.1g
絹ごし豆腐 62kcal 5.3g 3.5g 2.0g 75mg 1.2mg 0.9g
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

こうして比較してみると、木綿豆腐や絹ごし豆腐よりも高野豆腐の方が格段に栄養価が高いことがわかります。高野豆腐が栄養満点の秘密は、製造方法にあります。
豆腐を凍結、熟成した後に乾燥させ限りなく水分を抜くことで、良質なたんぱく質やカルシウムが凝縮されるのです。

高野豆腐の栄養効果や効能は?豆腐とはどう違う?


次に、高野豆腐の代表的な栄養素と効能や効果、豆腐との違いを具体的に見ていきましょう。

◆たんぱく質
高野豆腐には、植物性の良質なたんぱく質が豆腐よりも多く含まれています。その量なんと約7倍!たんぱく質は、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。筋肉がつくことで代謝がアップし、リバウンドしにくい身体を作ると言われています。

◆カルシウム
上記の比較表から見てもわかる通り、高野豆腐はカルシウムが多く含まれており、その量豆腐の6倍以上!カルシウムは、骨や歯の形成に役立つ成分であり、体内に最も多く存在するミネラルでもあります。牛乳が苦手な方も、高野豆腐を食べることでカルシウムを補うことができるでしょう。

◆鉄分
高野豆腐に含まれる鉄分は、豆腐の5倍多いことがわかります。鉄分は、貧血や冷え性の予防にも効果的です。鉄分を多く含む食材といえば、レバーやプルーン。しかし、これらの食感や独特の味が苦手という方は、鉄分補給として代わりに高野豆腐を食べることをおすすめします。

◆脂質
豆腐に比べて、高野豆腐の脂質量は多くなっています。「脂質が増えるなんて」と、マイナスイメージを持たれるかもしれませんが、ご安心ください。高野豆腐の脂質は、およそ8割が不飽和脂肪酸という良質な脂質です。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたり、血栓や高血圧を防ぎ、血管の健康を維持したりと、健康に良い働きをもたらしてくれます。



これらの他にも、老化防止に効果的なビタミンEや、腸内環境を整える食物繊維、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンなど、さまざまな栄養が詰まっています。高野豆腐は健康的な食べ物であることが分かりますね。

高野豆腐のカロリーはどのくらい?ダイエットにも良い?


高野豆腐のカロリーは高い!?1枚あたりのカロリーと栄養素

高野豆腐は栄養満点なことがわかりましたが、気になるカロリーはどうでしょう?食品成分表をご覧の通り、高野豆腐は100gあたり536㎉と、木綿豆腐の6倍以上カロリーが高くなっています。
しかし、高野豆腐1枚は約16.5gで、カロリー計算すると1枚あたり約88㎉となり、豆腐100gのカロリーとあまり変わりません。しかも、高野豆腐1枚食べるだけでも、たんぱく質8.3g、カルシウム100㎎、鉄1.2㎎といった十分な栄養が摂取できるのです。

これらの栄養素をいろいろな食材で摂るとなると、これ以上に高カロリーとなることが予想されます。すなわち、高野豆腐は食べ過ぎなければ、カロリーを抑えたまま手軽にたくさんの栄養素が摂取できる、優秀な食材と言えるでしょう。

高野豆腐のダイエット効果について

筋肉をつけるのに役立つ、良質なたんぱく質が豊富に含まれている高野豆腐。そのため、代謝がアップし、リバウンドしにくい身体をつくるのに効果的とも言えます。
また、ダイエットを成功させる上で重要となる、糖質にも注目してみましょう。糖質は炭水化物から食物繊維を引くことで求めることができます。その計算式を活用すると、水で戻す前の乾燥した高野豆腐の糖質は、100gあたりわずか1.7g
これを白米と比較してみると、100gあたりの白米の糖質量は76.6gなので、その差は歴然!圧倒的に高野豆腐の方が低糖質だということがわかります。
つまり、ごはんやパン、麺類を食べる代わりに高野豆腐を食べれば、格段に糖質量が抑えられるのです。ちなみに水で戻した高野豆腐は、さらに糖質量が減り、100gあたり0.6g程になります。

なかには、「高野豆腐でお腹いっぱいになるの?」と疑問を持つ方もいるでしょう。
実は、高野豆腐には水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、胃の中で水分を吸収する働きで、満腹感を得やすくなっています。
加えて、食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、空腹を感じにくくしてくれるのです。
このように、高野豆腐は「高たんぱく×低糖質×食物繊維」という、ダイエットに欠かせない要素が、ギュッと詰まったスペシャルフードなのです。

最近人気の粉豆腐とは


最近では高野豆腐を粉状にした「粉豆腐」の人気も高まっています。高野豆腐と違い水に戻す必要はなく、一般的な高野豆腐に比べてナトリウムが95%カットされているのが特徴です。ハンバーグやパンケーキに加えたり、離乳食に使用したりなど、さまざまな料理に幅広く活用できるのも便利な点といえるでしょう。
高野豆腐をすりおろして粉豆腐を作ることも可能ですが、最近ではスーパーでも購入することができます。

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