栗の茹で方や栄養素とは?下処理方法やおすすめ栗ごはんのレシピもご紹介!

栗は食べ方で栄養が変わるって本当?渋皮って栄養があるの?栗にはどのくらいの栄養やカロリーがあるのでしょうか?栗の下処理方法や簡単おすすめレシピをご紹介!また、虫食いの見極めかたなど、栗を食べる際の注意点まで詳しくお伝えします!

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栗にはどのくらいの栄養とカロリーがあるのでしょうか?食べ方によって変化する栄養の不思議、渋皮に含まれる栄養素の秘密まで徹底解説!
その他、栗の下処理方法や簡単レシピ、栗を食べる際の注意点など詳しくお伝えします。
栗

栗とは?栗の栄養とカロリーは?

秋は旬の栗が出回る季節です。その多くが、日本で生産されている「和栗」と呼ばれるものです。農林水産省が発表した令和2年度の統計データによると、和栗の主な産地は、多い順に茨城県、熊本県、愛媛県となっています。

栗ご飯にしたり、甘く煮たり、お菓子作りに使うなど、料理に幅広く活用できる食材のひとつです。そんな秋の味覚を代表する栗ですが、実は栄養がたっぷり詰まっていることをご存じでしたか?

また、カロリーについて知る人も少ないかもしれません。それではさっそく、栗の栄養素やカロリーについて見ていきましょう!

栗の栄養素

栗100gあたりの栄養素を表にまとめました。

◆栗/ゆで(可食部100gあたり)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 カリウム ビタミンC
152kcal 3.5g 0.6g 36.7g 6.6g 460mg 26mg
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

栗はビタミンB1やビタミンC、カリウムやリンなどの栄養素をバランスよく含んでいます。100g(栗約5個分)あたり152kcalと、カロリーや糖質は比較的高めです。
炭水化物が多く、そのほとんどがデンプン質で構成されています。体内に入るとブドウ糖になるため、吸収や分解が早く、エネルギーに変換されやすいのが特徴です。

実は食物繊維も豊富で、なんと!さつまいもの約2倍の量が含まれています。食物繊維は、腸の働きを促し便秘を予防するだけでなく、血液中のコレステロールを抑制し血圧を下げる役割も担っており、健康維持に重要な有効成分のひとつです。

また、カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるため、摂り過ぎた塩分を調整し、むくみを防止する効果が期待できます。

食べ方によって栄養が変わる?

栗の渋皮は、えぐみや雑味があるため外して食べる人も多いことでしょう。しかし、この渋皮には「タンニン」という栄養素が多く含まれているのです。とはいえ、市販の栗製品はほぼ渋皮が外された状態のため、タンニンを摂取するには渋皮付きの栗を手に入れ、処理する必要があります。

タンニンとは、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。そのため、有害な活性酸素から酸化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また、老化防止にも役立つとされているため、アンチエイジングを意識している人は、渋皮煮などを積極的に食べると良いでしょう。

さらに、栗に含まれるビタミンCは、さつまいもと同じようにデンプンに包まれているため、加熱しても壊れにくく摂取しやすい特徴があります。

栗には下処理が必要?その方法とは?

栗 栗を料理やお菓子作りに使う際は、皮をむくなどの下処理が必要です。ここでは時短になる皮のむき方や、栗が余ってしまった時の保存方法も一緒にお伝えします!

皮のむき方

栗の外側にあたる硬い部分を鬼皮、内側を渋皮と呼びます。

◎鬼皮のむき方
①ボウルまたは鍋に熱湯を注ぎます。そこに栗を入れ10分置きます。
➁10分経過したら、ざるにあげて粗熱を取ります。
③包丁で栗の座(底の部分)から頭にかけて切り込みを入れ、指で押しながら鬼皮をむきます。

◎渋皮のむき方
①鍋に湯を沸騰させ、鬼皮をむいた状態の栗を入れます。
➁1~2分ゆでたら火を止め、ざるにあげて冷まします。
③触れるくらいの温度になったら、手で渋皮をむいていきます。

適切な保存方法は?

栗は傷みやすいため、早めに食べるのがおすすめです。しかし、どうしても食べきれない場合には、適切に保存することで日持ちさせることができます。

【そのまま保存する場合】
ジッパー付きの保存用袋やポリ袋などに入れて、冷蔵庫で保存するのがおすすめです。栗はそのまま常温で置いておくと、乾燥しやすく香りも抜けてしまいます。

また、虫食いの恐れもあるので、必ずジッパー付きの保存用袋やポリ袋などに入れて冷蔵保存するようにしましょう。そうすることで約1週間保存できます。ただし、密閉していると蒸れてカビが生えやすくなるため、3日に1度は袋をあけて栗の状態を確認してください。

【ゆでた栗を保存する場合】
ゆでた栗を保存する場合、密閉容器やジッパー付きの保存用袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。ゆでた栗は傷みやすいため、保存目安は2~3日です。長期保存したい場合は、密閉容器や冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。冷凍であれば約3ヵ月保存が可能です。

食べる時には、30分程自然解凍してから包丁で切り込みを入れ、鬼皮をむく時と同じ手順で皮をむいて調理してください。皮をむいた状態でも冷凍保存でき、保存目安は皮付きの場合と変わりません。

食べる時には冷凍のまま煮物に入れたり、ごはんと一緒に炊いたりもできますが、電子レンジで加熱して解凍することも可能です。栗の量にもよりますが、電子レンジで1~2分温めて様子を見ながら解凍しましょう。その際には、水分が抜け過ぎてパサパサにならないよう注意してください。


ほっこりおいしい!シンプルで簡単に作れる「栗ごはん」

栗 栗の下処理方法や保存方法がわかれば、栗を使った料理にもチャレンジしやすくなりますよね。ここでは、旬の栗を使ってできる簡単おすすめレシピを紹介します!

【材料(2合分)】
・米…2合
・生栗(皮つき)…300g(栗12~15個程度)
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・塩…小さじ1
・和風だし(粉末)…小さじ2
・黒ごま…適量
・水…適量

【作り方】
~下処理~
「鬼皮のむき方」「渋皮のむき方」を参考に栗の下処理をします。

①ボウルに水を入れ、そこに渋皮をむいた栗を加え、10分ほど水に浸してアクを抜きます。

②2合分の米を研ぎ炊飯器に入れ、酒、みりん、塩、だしを加えて、2合の目盛りまで水を注ぎ軽く混ぜます。

③栗が重ならないように入れ、炊飯器のスイッチを入れてご飯を炊きます。

④炊き上がったらしゃもじで全体を軽く混ぜ、お皿に盛り付けて黒ごまを振りかければ完成です!

【ポイント】
栗が大きい場合は、アクを抜く前に包丁で半分にカットすると良いでしょう。炊飯器の通常モードで炊けるので、失敗なく誰でも簡単においしく作ることができます。
秋の季節ならではのおもてなしメニューとしてもおすすめです!
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