亜麻仁油の効果・効能。おすすめ商品、摂取量や選び方の注意点は?

亜麻仁油(アマニゆ/アマニあぶら)の健康効果と美容の効能とは。カロリー、栄養素、味、ダイエットに効果的な摂取の方法と注意点、一日の摂取量と使い方、選び方とおすすめの亜麻仁油を紹介します。オメガ3とオメガ6の効果・効能と摂取量、フィッシュオイルの併用についても紹介します。

料理に欠かすことのできない「油」。近年は健康志向の高まりから、健康に良い油や避けたほうが良い油について、さまざまな言及があります。
私ぴのこも、年々健康意識が向上し、普段よく使う油をできる限り体に良いものに変えたいと思うように・・・。
 
そこで今回ご紹介するのは、「亜麻仁油(アマニゆ/アマニあぶら)」。簡単に摂取できて、健康に良い効果があることがわかっています。
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亜麻仁油とは?どんな味?

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亜麻の花
亜麻仁油とは、亜麻の実から絞った油のことで、フラックスシードオイルとも呼ばれます。ちなみに、亜麻仁 の「仁」は実という意味。食用のほか、塗料の材料にもなります。寒い地方で育つため、日本では北海道で栽培されています。青魚のような風味と、少しの苦味があるのが特徴。少しクセのある風味なので、工夫して取り入れると食べやすくなります。
 
まずは、亜麻仁油も含めて、日常で使う油がどのように分類されているのかを見ていきましょう。
 

★油の分類・種類分け

油の分類・種類分け

脂質は、ダイエットの敵というイメージがあり悪者扱いされやすいですが、体にとってなくてはならない3大栄養素のうちの一つです。この中でも、オメガ6系とオメガ3系の脂肪酸は必須脂肪酸とよばれ、体内では合成できないので食事で摂る必要があります。
 

オメガ6系脂肪酸・・・血中のコレステロール値を下げる。炎症を促進作用により、外敵から体を守る作用がある。
オメガ3系脂肪酸・・・血圧低下機能をもつ。炎症を抑制する作用がある。
 
上記の脂肪酸は、体内で正反対の役割を担うため、どちらがいい油、悪い油というのではなく、両方の油をバランス良く摂取する必要があります。オメガ6は、パンやお菓子、お惣菜などの加工食品によく使われる油なので、現代人は意識せずとも過剰に摂取している傾向にあります。
 
そのため、オメガ6とオメガ3を、2(~4):1の割合で摂れるとベスト。現代の日本において、この割合は10(~20):1ほどになってしまっていると言われています。オメガ6の摂取量を減らし、足りないオメガ3の摂取量を補うことで健康を促進できるのです。
  

アマニ油の効果・効能

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それでは、アマニ油の健康効果を見ていきましょう。亜麻仁油の主な健康成分は、α-リノレン酸。そのため、同じオメガ3系の油であり、α-リノレン酸を含むえごま油でも同様の効果が得られます。
 
・アレルギー症状の緩和
・脳の活性化や認知症予防
・動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、血栓の予防
・ダイエット効果
・美肌効果
 
オメガ3は、しなやかな細胞膜をつくる働きがあり、血管拡張作用もあるため、上記のような効果が得られます。また、α-リノレン酸は、体内に取り込まれると一部がDHA・EPAに変わります。そのため、DHA・EPAの血中中性脂肪の減少作用により、ダイエット効果も期待できます。
 
同じオメガ3系の油でいうと、サバやサンマ、サケなどの脂身の多い魚にはDHA・EPAが豊富に含まれているので、積極的に摂取することをおすすめします。
魚を食べない日に、亜麻仁油やえごま油で補うイメージで摂取するのがよいでしょう。
 

摂取の注意点

嬉しい効果が多い亜麻仁油ですが、熱に弱く、酸化しやすい性質があります。加熱したり、空気に触れることで酸化してしまうので、未開封のものは冷暗所、開封後は冷蔵庫で保存し、1ヶ月ほどで使い切るのが良いでしょう。温度は70度を下回っていれば問題ないので、器に盛り付けた味噌汁などに入れることもできます。
ちなみに、加熱調理に使う油は、酸化しづらいオメガ9系の脂肪酸(オリーブ油など)を利用しましょう。
 
また、亜麻仁油が健康に良いといっても、あくまでも油なので摂り過ぎには注意が必要です。
 

効果的な摂取方法、一日の摂取量や使い方は?

1日小さじ1杯で、必要量を摂取できます。スプーンでそのまま飲んでも良いですが、亜麻仁油の独特なクセが気になる場合はヨーグルトやサラダにかけると良いでしょう。
 
その他にも、納豆・カルパッチョ・冷奴・味噌汁など、さまざまな料理に合うのでいろいろ試してお気に入りを見つけてみてください!
 

亜麻仁油の選び方

亜麻仁油は酸化しやすい油なので、選び方が非常に重要です。1ヵ月程度で酸化してしまうので、酸化する前に使い切れる量のものを購入するようにしましょう。
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①低温圧搾(コールドプレス)法のものを選ぶ。

亜麻仁油は熱に弱いため、低温で時間をかけて搾油する方法で作られたものを選びましょう。高熱で搾油されたものは、α-リノレン酸などの健康成分が壊されてしまうので、健康効果が得られるものとは言えなくなります。ラベルの表示を見てしっかり確認しましょう。
 

②遮光容器を選ぶ

亜麻仁油は日光だけでなく、蛍光灯の光でも酸化が進んでしまうので、透明のビンやボトルに入ったものではなく、遮光ビンに入ったもの、黒やモスグリーンなどのビンに入ったものを選ぶのがベストです。
 

③できれば未精製のものを

健康のために亜麻仁油を摂取するのであれば、未精製のものを選びましょう。精製されたものはクセもあまりなく食べやすいですが、精製過程で栄養が大幅に減ってしまうのです。
 

④「有機JAS」「BIO」「USDA」などのマークがついているものを選ぶ

熱に弱かったり酸化しやすかったりと、亜麻仁油は非常に繊細なオイル。そのため、農薬などが利用されていないオーガニックの基準をクリアしたものを選ぶと安心です。
  

おすすめの亜麻仁油

今回は、亜麻仁油の健康効果をしっかり得られる「低温圧搾(コールドプレス)法」「未精製」の商品に絞ってご紹介します。まずは容量の小さいものから試してみることをおすすめします。
 

■biologicoils イタリア産有機アマニオイル レモンフレーバー 229g

亜麻仁油の独特の風味が苦手な方には、レモンのフレーバーをつけたこちらの商品がおすすめ。有機JAS認証を受けた亜麻仁油で、フレーバーのレモンも有機レモンから抽出した果汁を利用するこだわり様。サラダにかけて、塩こしょうをすればドレッシング代わりに利用できます。爽やかなレモンの風味はヨーグルトにも合う一品。
 

■レインフォレストハーブ JASオーガニック認定 エキストラ バージン フラックスシードオイル 170g

ニュージーランドのオーガニック農園で栽培された亜麻仁を使用した、有機JAS認定されている商品。日本で遮光瓶に瓶詰めされ、品質チェックを行っています。一番搾りの新鮮な品質の亜麻仁油です。
 

■ニューサイエンス 亜麻仁油 370ml

ニューサイエンス 亜麻仁油 370ml

ニューサイエンス 亜麻仁油 370ml

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
カナダの厳しいオーガニック基準をクリアした、高品質の亜麻仁油。貴重で上質だと言われる、北緯50度付近で育つ亜麻仁を使用して作られています。その分高価ですが大変評判が良く、遮光瓶でしっかり遮光もされています。質の良い亜麻仁油を楽しみたい方におすすめです。
  

番外編:日清オイリオ 日清アマニ油 145g

日清アマニ油 145g

日清アマニ油 145g

  • メディア: 食品&飲料
1点、クセが少なく食べやすい精製済みの商品もご紹介します。なんといっても安価で購入できるのが日清オイリオの亜麻仁油。遮光瓶ではありませんが、乳白色のラベルと独自のボトル設計で、酸化を防ぐ工夫がされています。あまりクセがなく、1日小さじ1杯摂取するとちょうど1ヵ月くらいでなくなる量なので、まずは亜麻仁油を試してみたい方におすすめです。
 

オメガ3摂取にはフィッシュオイルも併用しましょう!

今回は、亜麻仁油とオメガ3についてご紹介してきましたが、亜麻仁油だけに頼らず、DHAやEPAといった栄養素も一緒に摂取することができる、魚類でオメガ3の摂取をすることをおすすめします。
 
また、実はオメガ3はくるみにも含まれています。くるみなら、1日28g(ひとつかみ程)食べれば、1日分のオメガ3を摂取できます。普段の間食で取り入れてもよし、「亜麻仁油を試してみたけど、どうしても風味が苦手・・・」という方にもおすすめです。健康に良い油は、おいしく取り入れられるといいですね!

 
 
■参考文献
内海聡『その「油」をかえなさい!』

ぴのこ

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