【きのこの効果】種類によって異なる効能!栄養を余すことなく取り入れる方法は?

きのこの種類による効果効能の違いとは。低カロリーなのに栄養豊富な食材、きのこの栄養を効率よく取る調理法と保存法、うま味を増幅させる食べ方とは。しいたけは老化防止、まいたけは美容・免疫力アップ、エリンギは便秘・むくみ解消、ぶなしめじは二日酔い・肌トラブル改善、えのきで疲労回復・ストレス対策、ヤマブシタケで認知症予防といった効能が。冷凍保存の方法とミックスきのこ、期間限定のきのこ商品を紹介します。

はじめまして、神奈子です。今回は、秋の食材きのこについてご紹介します。
 
きのこは、栄養たっぷりで家計にも優しい食材。料理をひきたててくれる優秀な食材ですが、実は種類によって効果効能に違いがあるのです。
今回は、そんなきのこの効果効能や、効率よく栄養を取る調理の仕方、うま味を増幅させる食べ方についてまとめました。
  

きのことは

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天然のきのこは9月~11月頃に旬を迎えるものが多く、秋が旬の食べ物です。一年中買うことができるのは、栽培されているものが多いため。きのこは野菜の一種だと思われがちですが、実は菌類に分類されます。「菌」という漢字は訓読みで「きのこ」と読むことを知っていましたか?
 
きのこは菌そのものだけを食べられる唯一の食品なので、菌食材の王様と呼ばれています 。身体に良い働きをする菌を積極的に食事から取り入れる「菌活」にもぴったりな食材なのです。
 

きのこの栄養は?低カロリーなのに栄養豊富!

きのこは、どの種類も100gで20kcal前後と、非常に低カロリー。そのうえ食物繊維たっぷりで食べごたえがあるため、ダイエット中にもうれしい食材ですね。
 
それだけではなく、きのこには栄養も豊富に含まれています。具体的には、どの成分にどのような健康効果があるのかまとめてみました。
 
  1. ビタミンB1・・・疲労回復のビタミン。糖質の代謝を行い、脳や神経系の働きを維持する。

  2. ビタミンB2・・・美容のビタミン。皮膚や粘膜を健やかに保つ。

  3. ビタミンD・・・カルシウムの吸収を促進する。骨を丈夫にするのに必要な栄養素。

  4. ミネラル・・・骨や体を作り、体の調子を整える。

  5. 食物繊維・・・きのこには不溶性の食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を促し便秘を解消する。

  6. β-グルカン・・・細菌やウイルスに対する抵抗力を高め、大腸がんの予防も期待できる。

 

きのこの効果・効能は種類によって違う!

先ほど、きのこの栄養素についてまとめましたが、これ以外にも種類によってさまざまな栄養を含んでいます。その効果は種類によって異なるので、目的別に選ぶのもおすすめです。
  

「しいたけ」で老化防止

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◎脳の老化防止に効果的
しいたけに含まれる「グルタミン酸」は、脳の栄養素として欠かせない成分で、脳の老化防止に効果があります。
 
◎生活習慣病の予防
しいたけに含まれる「エリタデニン」は、コレステロール値を下げる作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。また、しいたけに含まれる「レンチオニン」と「グアニル酸」には、血小板が集まって塊になるのを抑える作用があり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
 
◎がんの予防に効果的
「レンチナン」という成分が、がん細胞の増殖を抑制する作用があり、抗がん作用が期待されています。
 
◎骨粗しょう症予防
しいたけには、紫外線を浴びるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」が含まれています。食べる30分~1時間前に日光に当てるとビタミンDが倍増するのでおすすめ。ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、カルシウムを含む食品とともに摂取することで骨粗しょう症の予防になります。
 

「まいたけ」で美容・免疫力アップ

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◎肌荒れを防ぐ
肌荒れを防ぐ「ビタミンB2」と「ナイアシン」、お肌の潤いを保つ「トレハロース」、シミやそばかすの原因となる「メラニン」の活性化を抑える「チロシナーゼ阻害物質」が含まれています。これらにより、美白効果や、ストレスが原因で起こる肌荒れを予防・改善する働きがあります。
 
◎免疫力アップ
まいたけは、免疫の活性力を高め、細菌やウイルスに対する抵抗力を高める効果がある「β-グルカン」の含有量が、きのこの中でもトップクラス。 インフルエンザ予防にも期待ができるといわれています。
 

「エリンギ」で便秘・むくみ解消

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◎便秘・むくみ解消
エリンギはきのこの中でも食物繊維が豊富なので、便秘解消に効果的です。また、体内の不要な塩分を排出し、むくみを解消する役割を担う「カリウム」も豊富に含まれています。
 
◎ダイエットにも効果的
中性脂肪の吸収を抑える働きがあるので、ダイエット効果にも期待ができます。食事で摂取した中性脂肪は小腸で「リパーゼ」という酵素によって分解され、体内に吸収されますが、エリンギにはこのリパーゼの働きを弱める効果があります。
 

「ぶなしめじ」で二日酔い・肌トラブル改善

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◎二日酔いに効果的
ぶなしめじには、二日酔いの原因となる「アセトアルデヒド」を分解するのを助ける「オルニチン」が豊富に含まれています。オルニチンを多く含むことで有名なものは、しじみ。ぶなしめじには、このオルニチンがなんと、しじみの5~7倍含まれているのです。アルコールの分解を助ける働きがあるので、二日酔いのときや、お酒の席で食べるのもおすすめです。
 
◎肌トラブルにも
オルニチンには、アルコールの分解を助ける働きがあるだけでなく、肌のターンオーバーを促進する効果もあります。肌が乾燥したり、くすんだりなどの、あらゆる肌トラブルに効果があるといわれています。
 

「えのき」で疲労回復・ストレス対策

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◎疲労回復
えのきは、きのこの中でも「ビタミンB1」が豊富です。そのため、他のきのこよりも疲労回復に効果的です。
 
◎ストレス対策
えのきには、神経の高ぶりを抑制する神経伝達物質「GABA」が含まれているため、ストレスをやわらげる効果が期待できます。また、体をリラックスさせる働きにより、安眠を促進します。
 

「ヤマブシタケ」で認知症予防

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◎記憶力アップで認知症予防にも
ヤマブシタケに含まれている「ヘリセノン」という成分が、記憶力向上やアルツハイマー型認知症の予防に効果が期待できます。なんとこのヘリセノン、食品ではヤマブシタケにしか含まれていない成分なのです。ヘリセノンのサプリメントは、通販などで販売されています。
 

きのこは冷凍保存がベスト!効果的な調理法・食べ方

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調理方法

1.水洗いはしない

きのこに含まれる水溶性の栄養分が溶け出て、うま味や風味が逃げてしまうため、水洗いはしないのがベスト。汚れがある場合は、キッチンペーパーで拭き取りましょう。なめこはぬめりが酸っぱいこともあるため、軽く洗った方がいいといわれています。
また、ゆでて調理をする際には、ゆで汁も調理に使うことで栄養を余すことなく摂取できます。
 

2.炒める際は強火で

強めの火加減で水分を飛ばすように香ばしく焼くのがポイント。そうすることで、きのこが水っぽくなってしまうのを防ぎます。
 

3.まいたけで挟むとお肉がやわらかく

まいたけに含まれるタンパク質を分解する酵素「エンドペプチダーゼ」には、肉の組織を壊して肉を柔らかくする作用があります。ちぎったまいたけで肉の両面をサンドするように挟み、1時間以上寝かせた後お肉を焼くことで、柔らかく仕上げることができます。
 

保存方法

きのこの保存は、密閉できる保存袋に入れて冷凍するのがベスト。冷凍することで細胞中の水分が膨張し細胞が壊れるのですが、その際に発生するのは、うま味の成分。そのため、冷凍した後調理したきのこの方がうま味が強いとされています。冷凍したきのこを料理に使うときは、水っぽくなるのを防ぐため、解凍しないでそのまま調理するのがポイント。また、冷凍したきのこは1ヵ月程度保存が可能です。
 
冷凍すると、きのこによっては少し食感が落ちてしまうので、炒めものではなく、スープに入れたり煮物に使ったりするのがおすすめです。
なお、冷凍せずに冷蔵庫で保存する場合は、3日程度が目安です。
 

きのこの冷凍保存のすすめ!ミックスきのこ

きのこは、種類を組み合わせることでさらにうまみを引き出せます。そのため、数種類のきのこをミックスして冷凍しておくと、野菜炒めや鍋、スープなど、さまざまなところで活用できます。

冷凍ミックスきのこの作り方

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●材料
お好きなきのこ  3~4種類

●作り方
きのこの石づきを落とし、密閉保存袋に入れる。きのこの種類はお好みでよいですが、えのきは他のものより細く火が通りやすいため、別で密閉保存袋に保存するのがベター。

【おまけ】期間限定商品のご紹介

神奈子の地元、神奈川(横浜)のソウルフードである「崎陽軒きようけん」では、11月30日までの期間限定で、きのこシウマイが販売されています。

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国産の4種類のきのこ(しいたけ、ひらたけ、エリンギ、ぶなしめじ)がたっぷりで、おいしくいただけました。崎陽軒のオンラインショップでもお買い求めいただけるので、気になる方はぜひご賞味ください!
 

まとめ

秋の味覚きのこは、栄養たっぷり。各種類それぞれに異なる効果・効能があるのもおもしろいですね。冷凍したきのこを常備しておくと、味噌汁や鍋に少し入れる際に切る手間が省けるため、重宝しますよ。
 
今年は、さまざまな種類のきのこをたっぷり食べて、健康に秋を楽しんでみてはいかがでしょうか。
 

神奈子

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