卵は「完全栄養食品」!?健康にもアンチエイジングにも効果的!効率のよい食べ方は?

卵のパワーと栄養価には生活習慣病予防やアンチエイジングの効果効能も。生卵・温泉卵・半熟卵・ゆで卵、白い卵と茶色い卵で栄養価に差はあるのか?たまごの抜群の栄養バランスは、健康状態に応じて調理方法を変えることで、得られる効果が変わります。「卵は1日1個まで」は嘘?コレステロールの新常識とは?卵の賞味期限と食べ方は?

カロリーとタンパク質の管理を数年続けた結果、自炊でもある程度のカロリーがわかってしまう。そんな健康オタクな私ぴのこが、今回お送りする食材は

冷蔵庫には必須の食材ですが、生活習慣病予防アンチエイジングなど、健康にも美容にも効果的だということをご存じでしたか?
また、健康状態に応じて調理方法を変えることで、さらに栄養源になってくれるのです。

今回は、“身近過ぎて知られていない卵のパワー”をご紹介します!

たまごは抜群の栄養バランス?その栄養価とは

卵は、ほぼ「完全栄養食品」といわれるほど、栄養がバランスよく含まれている食品です。足りないものは、ビタミンCと食物繊維。それらを他の食品で補えば、さらに健康的な食事ができます。では、代表的な栄養素を見ていきましょう。
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◎良質なタンパク質で健康な体づくり!
体を作る素となるタンパク質ですが、卵に含まれるのは良質なタンパク質といわれています。
その理由は、必須アミノ酸という、体内で作ることのできない9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいるため。
必須アミノ酸のバランスを調べた「アミノ酸スコア」というスコアが100に近いほど良質のタンパク質だといわれており、卵はアミノ酸スコアが100の食品です。
質のいいタンパク質は、健康にも筋力アップにも最適。また、消化吸収が抜群で、疲れやストレスの解消にも効果的です。
 
◎レシチンでアルツハイマー病と生活習慣病の予防!
レシチンは、神経伝達物質を生成する働きがあるため、記憶力を高め、アルツハイマー型認知症を予防します。
また、レシチンによる乳化作用は、血液中のコレステロールを溶かし、コレステロール値を下げる働きがあるため動脈硬化も予防します。
ちなみに、レシチンはお米と納豆にも含まれているため、卵を乗せた納豆ご飯は最高の記憶力アップ食品といえそうです。

◎アミノ酸によるコラーゲンで美容にも効果的!
卵は、必須アミノ酸をバランスよく含みます。アミノ酸はコラーゲンの素になるので、美容に効果的なのです。体内のコラーゲンは加齢とともに減少するので、毎日の食事に卵を取り入れるのはアンチエイジングに有効。こんな身近な食材が、若さを保つのに一役買ってくれるとは驚きですね。

◎リゾチームで風邪にも負けない!?
リゾチームは卵白に含まれる酵素で、殺菌作用があり、その成分は風邪薬にも使われているほど。免疫力アップにもなります。

調理方法や食べ方で変わる効果とは

生卵についている白いひも「カラザ」って?

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生卵を割ると、白いひものようなものがついていますよね。これをカラザといいます。なんだか気持ち悪い、と嫌がる方も多いですが、実はこのカラザには、シアル酸という栄養が含まれているのです。シアル酸は、免疫力向上と美肌、育毛に効果的なので、ぜひ捨てずに食べてほしい部分です。

料理の仕方によって得られる効果が変わる!卵の調理法

『生卵』美容と記憶に!ビタミンB群・レシチン

卵に含まれるビタミンB群レシチンという栄養素は、熱に弱いため、加熱すると減少してしまいます。しかし、生で食べることでこれらの栄養をまるごと摂取できます。

しかし、卵白に含まれるアビジンという成分は、皮膚や髪の毛の健康によいといわれるビオチンの吸収を阻害するため、食べ過ぎるのはあまりよくありません。

『温泉卵/半熟卵』栄養吸収率No.1 胃腸の調子が悪いときにも

卵の栄養の吸収が最もよいのが、黄身も白身もトロトロの状態の温泉卵です。次いで半熟卵が吸収率が高くなっています。タンパク質の吸収率は、生卵が51%であるのに対し、半熟卵はなんと91%にもなります。沸騰したお湯に卵を入れ7~8分ゆでると、黄身の流れ出ないちょうどよい半熟具合に。消化にもよいため、風邪で体調のよくない時や、胃腸が弱っている時にも安心して食べることができます。

固ゆで卵より加熱時間が短く済むため、ビタミンBやレシチンの減少も最小限に抑えることが可能です。最も栄養吸収効率のよい調理法といえます。

『ゆで卵』髪の毛に◎固ゆででお弁当にも安心

白身と黄身が分離されたまま火が通っているゆで卵は、髪の毛を作る成分であるビオチンという栄養素を十分に取ることができます。ビオチンは、育毛効果があるため、抜け毛が気になる方におすすめ。

また、腹持ちがよいのでダイエット中にも適しています。しかし、食べ応えがある反面、消化が悪いのがデメリット。胃腸が元気な時に食べるようにしましょう。また、しっかり火を通しているのでお弁当にも安全です。

意外と知られていない卵の話

白い卵と茶色い卵で栄養価に差はあるの?

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スーパーの卵売り場に行くと、殻が白い卵と茶色い卵が売っていますよね。いわゆる白玉と赤玉です。なんとなく赤玉の方が栄養価が高いと思われがちですが、実は栄養価に違いはありません。卵の色が違うのは、ニワトリの種類による違いだけなのです。赤玉の方が値段が少し高いことが多いですが、赤玉を生むニワトリの方がエサをたくさん食べるので、かかるエサ代の分価格が高くなっているのです。

「卵は1日1個まで」は嘘?コレステロールの新常識

「卵は1日1個まで」が通説だったのは、実は2015年まで。2015年、食事におけるコレステロールの摂取量と、脳卒中や心臓病といった病気との間に関連性が認められないことが判明し、厚生労働省からコレステロール摂取の基準量が削除されたのです

それ以降、健康な人であれば1日に2個以上の卵を食べても大丈夫だといわれています。それよりも、コレステロール不足による免疫力低下のほうが問題視されており、卵はむしろ、毎日2個食べる方が健康によいともいわれています。

卵は賞味期限が切れても食べられる?安全な期間と食べ方は?

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卵の賞味期限は、生で食べられる期間として設定されています。そのため、賞味期限が切れて1週間から10日くらいであれば、十分に火を通せば食べることができます。
火を通した卵は細菌が繁殖しやすくなっているので、ヒビがなく殻をむいていないゆで卵は3日以内、殻をむいたゆで卵は24時間以内に食べるようにしましょう。醤油漬けなどにするともう少し日持ちをさせることもできます。

冬場で冷蔵保存をしていれば、産卵から57日間は生で食べられるというデータもありますが、あくまでデータ上の話。卵の流通や保存環境にも左右されます。やはり、賞味期限が切れた後は、できるだけ早めに十分火を通して消費する方が安全です。

また、賞味期限に関係なく、生卵を割って常温に放置する「割り置き」は危険な行為。割ったらすぐに調理をするか、食べるようにしましょう。
スーパーからの帰り道、卵がパックの中で割れてしまった!ということもあるかと思いますが、この場合は帰ったらすぐに冷蔵庫に保存して、その日じゅうに食べるようにしましょう。

まとめ

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卵は卵ですが、その栄養価を知ってから食べるとさらにおいしい。一人暮らしで、いつも10個入りパックを買っては賞味期限内に食べきれず余らせてしまっていましたが、するする冷蔵庫からなくなるようになりました。

生卵、目玉焼き、温泉卵、玉子焼き、スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、ゆで卵...など、
さまざまな調理法が存在するのも卵の魅力のひとつ。
今日はどう調理して食べますか?
 

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ぴのこ

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