ダイエット・生活習慣病予防には“大豆ファースト”が効果的!大豆の高栄養素から期待できる、健康・美容効果

スーパーフードともいわれる大豆の驚きの栄養価、効果・効能をご存じですか?大豆の栄養成分を効率よく摂取できる注目の「蒸し大豆」と「大豆ファースト」とは?世界中でブームの「豆乳」よりも効果的に栄養を摂取できる「蒸し大豆」の簡単お手軽レシピとは?ダイエットや美容だけでなく、抗がん、骨粗しょう症、更年期障害、アルツハイマー型認知症にも効果のある大豆のもつ栄養・効果のすばらしさを紹介します。

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先日、節分に関する記事を書かせていただきましたが、みなさん今年の節分は豆まきされましたでしょうか?
地域によっては落花生で豆まきをおこなうところもあるとのことでしたが、やはり豆まきといえば大豆のイメージが濃く定着しているかと思います。
実は今、あらためて大豆が持つ栄養価、効果・効能のスゴさが再注目されていることをご存じでしょうか?

豆腐にみそ、しょうゆや納豆、おからと、日本食には欠かせない大豆。節分で大豆を購入する機会の多かったこの時期に、大豆そのものが持つパワーと栄養価、効果・効能などを調べていきたいと思います。

スーパーフード・大豆の驚きの栄養価と効果・効能!

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大豆は、日本人にとって非常になじみ深い食品の一つです。
大豆が栽培されてきた歴史はとても古く、縄文時代にはすでに農作物として栽培されていたといわれています。その長い歴史の中で、大豆をもとにしたさまざまな調味料や、加工食品が生み出されてきました。
 
■ 大豆加工品一覧表
大豆加工品一覧表
大豆には、肉に匹敵ひってきするほどのタンパク質が含まれていることから「畑の肉」とも呼ばれており、世界中からその栄養分の高さが評価されています。
 
さらには、健康や美容につながる重要な栄養素も多く含まれていることから、女性にはうれしいダイエットやアンチエイジングに効果のある、スーパーフードでもあるのです。

大豆に含まれている主な成分には、以下のような働きがあります。

■ 大豆たんぱく質
動脈硬化の予防、血圧降下に
炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉、骨、血液、皮膚や臓器のもととなる重要な栄養素です。大豆に含まれるたんぱく質は、肉に比べると低カロリー。血中コレステロールを下げ、血管をしなやかにし、動脈硬化を予防します。また、血圧を下げる働きもあります。 
 
■ 大豆イソフラボン
がんのリスク低減、骨粗しょう症や更年期障害の緩和に
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に近い働きをするので、乳がんのリスクをさげたり、抗酸化作用による抗がん効果が期待できます。また、カルシウムの流出を防ぐ効果もあるので、骨粗しょう症や更年期障害の緩和にも役立ちます。
 
■ 食物繊維
便秘解消、抗がん、糖尿病の予防に
食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を改善したり、便のかさを増すことで発がん性物質も排出してくれるという効果があります。血糖値やコレステロールの上昇を抑制し、糖質が体内で吸収・分解されるスピードをゆるやかにしてくれるので、糖尿病予防にも効果的です。
 
■ 大豆サポニン
抗がん、アンチエイジング(老化防止)、肥満予防に
がんや老化の原因となる過酸化脂質を排除することで、脂質の代謝を促進し、肥満を予防します。肝機能の障害の改善や、高脂血症の予防にも効果が認められています。
 
■ 脂質(レシチン、リノール酸)
美肌効果、アルツハイマー型認知症の予防に
脂質の一部であるレシチンには、コレステロールを血液中から排泄はいせつし、血流をよくする作用があります。酸素や栄養分が全身に行き渡りやすくなるため、肌に必要な栄養素が十分に運ばれ、美しい肌を維持できます。また、記憶力や集中力を増加する効果もあるので、アルツハイマー型認知症の予防にも期待ができるとして、注目が高まっています。
 
■ 大豆オリゴ糖
便秘解消、風邪の予防、美肌効果に
大豆オリゴ糖は腸の働きを活発にする善玉菌のエサになってくれるので、腸内環境がきれいに整えられます。また、便秘の改善だけではなく、腸の老化防止の効果も発揮してくれます。免疫力もアップするため、風邪の予防や美肌効果にも期待ができます。

 
この他にも、代謝をよくしたり疲労を回復するビタミンB群や、体に必要な組織を作るカルシウムやカリウム、鉄分などのミネラル分も豊富に含まれています。
主な栄養分は上記のとおりですが、他にもさまざまな栄養分に恵まれている大豆。これはスーパーフードと呼ばれるのもうなずけますね。

効率よく大豆の栄養分を摂取するには、蒸し大豆がおすすめ!

大豆は日本だけにとどまらず、世界中から高い評価を受けています。
健康食品に対する意識の高いアメリカでは、肉の代わりとして植物性の「大豆肉」が使われていることも。近年和食ブームが広がったこともあり、大豆のもつ栄養・効果のすばらしさが見直されているのでしょう。
 
大豆製品のなかでも特に長くブームが続いているのが、以前記事としてもご紹介した“豆乳”です。世界中の豆乳ブームを受けて、豆乳製造会社では生産が追いつかない状態にあるのだとか。さまざまある大豆製品の中でも、気軽に大豆の栄養分が得られるとあって、今後も豆乳の需要は高まりそうですね。
 
しかし、そんな豆乳よりも、もっと効率的に栄養を摂取できる大豆食品があるのです!
それはなんと、シンプルに大豆を蒸しただけの蒸し大豆!
 
成分表で比較してみると、ご覧のとおり。健康・美容・アンチエイジングなどに効果のある栄養分が、他の大豆食品と比べて非常に高いことがわかります。
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実は現在、その蒸し大豆の栄養分を効率よく摂取するための「大豆ファースト」という食事法が注目を集めているのです。

今、注目の“大豆ファースト”ってなに?

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大豆ファーストとは、毎食の初めに蒸した大豆を食べる食事法のこと。最初に蒸し大豆を食べれば、あとは普通の食事をして大丈夫です。1日20〜30粒程度の大豆で十分効果は得られますが、それ以上食べても問題ありません。
 
たったこれだけ?と思うかもしれませんが、この「最初に食べること」がとても重要!毎食初めに蒸し大豆を摂取することで、食後血糖値の上昇が緩やかになり、生活習慣病の予防やダイエットに大きい効果が得られるのです。
 

血糖値の急な上昇を防ぎ、生活習慣病の発症を抑制する

健康・長寿のためには血糖値を意識することが大切です。
血糖値は食事をすることで上昇しますが、すい臓から分泌されるインスリンによって下がるようにできています。食後の急な血糖値の上昇は、酸化ストレスを増やすことにもなりますので、体の老化や動脈硬化を進めてしまうのです。そして、血糖値を下げるために過剰に分泌されてしまったインスリンは、糖を脂肪に変えて体内に蓄え、肥満にもつながりやすくなってしまいます。
そこでこの大豆ファーストです!最初に蒸し大豆を食べることで、食事の糖質の吸収が穏やかになるため、食後血糖値の上昇を防いでくれるのです。

食べすぎ予防でダイエットにも最適!

また、肥満予防にも効果があるとお伝えしましたが、蒸し大豆は非常に腹持ちのいい食べ物です。食事の最初に蒸し大豆を食べるとおなかにたまるので、食べすぎを防ぐこともできる、ダイエットにも適した食事法でもあります。大豆そのものが持つ、食物繊維やオリゴ糖の整腸作用による効果にも期待できますね!
 
■蒸し大豆の作り方
【準備するもの】
・乾燥大豆…100g(計量カップ1杯程度)
①乾燥大豆を水でよく洗い(3〜4回水を替える)、ボウルに入れて豆の5倍ほどの水に8〜10時間浸けて吸水させる。
②吸水して、水気をきった大豆を耐熱皿に平らに並べ、中の空気が逃げないようにラップを大きめにしっかりと巻く。
③水を入れた蒸し器に火をかけ、沸騰したらラップを巻いた耐熱皿を蒸し台に置き、フタをして強火で40〜50分ほど蒸せばできあがり。
 
蒸し大豆を食事の最初に食べるとすばらしい効果を生むことがわかりました。しかし、作り方をみてもわかるように、毎食ごとに乾燥大豆を蒸し大豆にもどすとなると、そこそこ手間と時間がかかりますよね。。。
そんな時はスーパーでも売られている、市販の蒸し大豆がおすすめ!そのままでも食べられますし、手軽に調理することもできます。
 
次は、そんな蒸し大豆を使った、大豆ファーストにぴったりの簡単おすすめレシピをご紹介します。

“大豆ファースト”おすすめの、簡単お手軽レシピをご紹介

どんなに栄養価が高く、健康的で素晴らしい食事法でも、やはり続けないことには良い効果は得られません。忙しい人や面倒くさがりの方にも、市販の蒸し大豆で簡単に作れる、長く続けられるレシピをご紹介しましょう。
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①超速レンチンレシピ!大豆とキノコのレンジ煮
【準備するもの】
・蒸し大豆…100g
・しめじ…100g
・酢、オイスターソース…大さじ1
・ごま油…小さじ1
・いり白ごま…適量
①耐熱容器に蒸し大豆、しめじを入れ、電子レンジで2分加熱する。
②酢、オイスターソース、ごま油を加えてまぜ、いり白ごまをふる。
たったこれだけの簡単レシピですが、ビタミンDや食物繊維が豊富なキノコとあわせることで、ダブル食物繊維による食後の血糖値改善が期待できます!
 
②まぜるだけ!わかめと大豆の酢の物
【準備するもの】
・蒸し大豆…100g
・乾燥わかめ…5g
・砂糖…大さじ1
・酢、水…各大さじ2
・ちりめんじゃこ…10g
①乾燥わかめを水でもどし、水気をしぼる。
②ボウルに砂糖、酢、水、ちりめんじゃこを入れてまぜ、蒸し大豆、わかめを加えてあえる。
材料を準備してまぜるだけ!海藻類、小魚をあえることで、食物繊維量がアップし、カルシウムも摂取できます。

③簡単作りおき!蒸し大豆の和風ドレッシング漬け
【準備するもの】
・蒸し大豆…100g
・しょうゆ、みりん、酢…各大さじ2
・いり白ごま…適量
・オリーブ油…大さじ1
用意した材料をボウルに入れてまぜるだけ。
時間がたっても味や状態が変わりにくい蒸し大豆は、作りおきもおすすめです。漬け汁はそのままドレッシングとしてサラダなどに使えます。
 

まとめ

とても身近な食材なのに、きちんと理解していなかった大豆の栄養分。今回調べていくうちに、大豆が秘めているパワーに驚かされました。昔の人は大豆の持つパワーをきちんと理解していたので、調味料や加工食品として長く活用されてきたのでしょう。今でも変わらず日本の食卓に並んでいるのには、きちんと意味があったのですね。
 
これからもまだまだ、蒸し大豆や豆乳をはじめとした大豆ブームは続いていきそうです。飲食店の方々も、ぜひこのブームに乗っかってみてはいかがでしょうか。
 
<参考書籍>
新食品成分表 FOODS 2017/東京法令出版/著者:新食品成分表編集委員会
www.gov-book.or.jp
医者がすすめる”大豆ファースト”/主婦の友社/池谷敏郎:監 奥薗壽子:監 

shufunotomo.hondana.jp

さっさん

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