栄養満点牛乳は実はダイエット食?効果効能、お家で簡単牛乳寒天レシピもご紹介

栄養満点牛乳の効果効能とは?飲料としてだけではなく、牛乳寒天や牛乳プリンなどのスイーツ、シチューやグラタンの材料、牛乳石鹸や牛乳パックなどの美容用品と多岐に渡って使われている牛乳。その栄養素にはどのような健康効果や美容効果があるのでしょう。「牛乳は太る」は嘘?牛乳のカロリーは低く、栄養豊富な牛乳は実はダイエット食としても優秀!ダイエット時のおやつとしておすすめな牛乳パックを使って作る牛乳寒天の簡単レシピもご紹介!その他、牛乳を飲むと下痢になってしまう方向け、牛乳を飲むとお腹を壊す理由についても解説しています。

Ms.小わっぱ ダイエット ヘルスケア 予防効果 健康効果 美容効果

牛乳と聞いて何を思い浮かべますか?
冷蔵庫に入っている牛乳パック?給食や銭湯で飲んだ牛乳瓶?それとも、今朝食べた牛乳パンや、最近流行りの牛乳寒天、もしくは食べものではない牛乳石鹸などでしょうか。
少し考えただけでも牛乳を使った製品はたくさん思い浮かびます。
なぜ、牛乳はこんなにも私達の生活のあらゆるところに登場するのでしょう。
 
今回は、意外と知らない牛乳について種類や栄養、おいしさの秘密などについてご紹介します。

 

牛乳とは?牛乳はどうやって作られる?


牛乳を買おうとスーパーに並んでいる紙パックの牛乳を手に取ってみたら、「成分調整牛乳」「低脂肪牛乳」等の表示があり、一瞬迷ったことはありませんか?
実は牛乳にはいくつかの種類があり、食品衛生法に基づく乳等省令および「飲用乳の表示に関する公正競争規約」(公正取引委員会から認定・告示を受けた業界の自主表示基準)により、細かく分類がされています。では、牛乳とはどんなものを指すのでしょう?
 

牛乳とは?

牛から搾ったままの未殺菌の乳のことを「生乳(せいにゅう)」といい、100%の生乳を加熱殺菌し、乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分8.0%以上のものを「牛乳」といいます。無脂乳固形分とは、牛乳から水分と乳脂肪分を除いたもののことで、牛乳を作る際は水など他の材料を混ぜたり、成分の調整をしてはいけないとされています。
あくまでも牛乳の原材料は、生乳のみでなくてはいけません。
 
そんな生乳は、ご存じのとおり乳牛のお乳です。日本の乳牛は、白と黒のホルスタイン種といわれる種類が99%を占めており、母牛1頭あたり1日約20~30リットルの生乳を作り出してくれています。
 

実は種類が豊富な牛乳類

牛乳の分類には一定の決まりごとがあると先述しましたが、ここではどのような基準に分類されているのかを見ていきましょう。
よく目にするものを中心に以下に簡単にまとめてみました。
 
◆牛乳
原材料は100%生乳であり、その生乳を加熱殺菌し、乳脂肪分3%以上、無脂乳固形分8%以上のもの。
 
◆成分調整牛乳
生乳から水分、乳脂肪分、ミネラルなどの一部を取り除き、成分を調整したもの。無脂乳固形分8%以上であるが、乳脂肪分は取り除いてしまっている。
 
◆低脂肪牛乳
成分調整牛乳のうち、乳脂肪分の割合が0.5%以上1.5%以下になっているもので、カロリーも牛乳より3割ほど低い。そのため欧米などでは、牛乳より低脂肪牛乳のほうが好まれて飲まれている。
 
◆加工乳
生乳に脱脂粉乳やバターなどの乳製品を加え、乳成分を増やしたり減らしたりしたもの。濃厚ミルクや低脂肪乳などがこれにあたる。乳製品と水以外は加えておらず、タイプとしては「濃厚タイプ」と「低脂肪タイプ」とに分かれる。「脂肪はあまり摂りたくないが、カルシウムやタンパク質はしっかり摂りたい」方には低脂肪タイプがおすすめ。
 
◆乳飲料
生乳または乳製品を主原料にして、乳製品以外のものを加えたもの。ビタミンやカルシウムなど栄養を強化したものや、コーヒーや果汁などを加え嗜好しこう品要素を高めたものがこれにあたる。
 

牛乳の栄養素。カルシウムだけじゃない!?優れた栄養バランス牛乳の効果効能


牛乳というと日本人に不足しがちなカルシウムが豊富なイメージがありますが、実は良質なたんぱく質や炭水化物をはじめ、ビタミン、ミネラルなども豊富で、栄養素のバランスがとても良い食品です。また、牛乳に含まれる栄養素はあたためても変わらないため、さまざまな料理に対応可能です。

■牛乳の主な食品成分(100ml当たり)

               
対象 エネルギー たんぱく質脂質炭水化物カルシウム
牛乳 67kcal3.3g3.8g4.8g110mg
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
 

栄養満点な牛乳の栄養素とは

◆カルシウム
カルシウムは骨や歯を丈夫にするのに欠かせない栄養素で、成人男性・女性(30~49歳)の1日に必要なカルシウム量は、650mgと言われています。コップ1杯が約200g、つまり牛乳をコップ1杯飲めば1日の摂取目標の1/3分が摂取できることになります。
 
◆たんぱく質
血や肉など、主に体をつくるもとになるたんぱく質。牛乳のたんぱく質には、私達の体内では生成することができない9種の必須アミノ酸のほか、20種類のアミノ酸がバランスよく含まれています。たんぱく質に含まれるカゼインは、カルシウムの吸収も助けてくれます。
 
◆脂質(乳脂肪)
脂質は1gで9kcalと、とても効率の良いエネルギー源です。それ以外にも日本人の食生活に不足しがちなミネラル、ビタミンを含んでいます。特に脂溶性ビタミンである、ビタミンA・D・E・Kをよく溶かし、吸収を助けてくれます。
 
◆炭水化物(乳糖)
炭水化物は、人間にとって主要なエネルギー源です。脳や赤血球にブドウ糖を供給する重要な役割も果たしています。乳糖は、炭水化物の中の1つで、ブドウ糖(グルコース)とガラクトースからからできており、エネルギー代謝や脳の成長にとって重要な栄養素の1つです。
 

栄養満点な牛乳の効果効能とは?免疫力を高め美容効果も期待大!

◎粘膜強化で免疫力UP
ビタミンAが粘膜を強化することにより、細菌の侵入を防ぎます。体を内側から強化し免疫力を高めるので、風邪予防に効果的です。
 
◎鉄分をしっかり吸収し貧血予防
牛乳に含まれるたんぱく質や乳糖、ビタミンB群には、鉄分の吸収を高める働きがあります。体内の鉄分不足を補ってくれるため、女性の5人に1人が悩まされている貧血症状の改善を助けてくれます。
 
◎豊富なビタミンは美しい髪や肌の礎に
牛乳に含まれる豊富なビタミン類の中でもビタミンB2は、粘膜の健康を促し、髪や肌のハリ・ツヤを補うのに重要な役割を果たすため、女性に嬉しい美容効果が期待できます。
 
◎腸内環境を整え便秘解消
乳糖は、腸内で乳酸菌のエサになってくれるため、善玉菌を増加させる働きに優れています。腸内環境が整うことで、お通じもよくなるため、便秘解消に効果的です。
 
◎神経を落ち着かせストレス緩和に不眠改善
必須アミノ酸のトリプトファンには、神経を落ち浮かせ安眠を促す効果があります。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作る働きもあるため、夜眠れない時にホットミルクを飲む行為は、幸せな睡眠へ導くとても合理的な行為といえます。
 
◎胃痛、胸焼け解消
胃酸が体内で過剰に生成されてしまうと、胃壁を弱らせ、胃痛や胸焼けを引き起こします。牛乳には、胃の内壁を保護する成分が含まれているので、そんな時は胃腸を刺激しないよう少しずつ摂取しましょう。
 
◎バランスの良い栄養で疲労回復・元気な体
牛乳本来のバランスの良い栄養素のほか、牛乳に含まれるビタミンB群がたんぱく質、脂質、糖質を活性化させ疲労回復を早めてくれます。また、カルシウムは血液の循環を良くする働きもあり、筋肉の硬直を和らげます。
 

「牛乳は太る」は嘘!?意外に低い牛乳のカロリー


牛乳はカロリーが高いと思われがちですが、そんなことはありません。
記事冒頭の表でも記載したように、100gあたりで67kcal。つまり、コップ1杯分で考えると134kcalしかありません。
もっといってしまえば、牛乳には私達の体の健康を維持するのに必要な栄養素が含まれており、カルシウムはそんな栄養素を吸収するのを手助けしてくれる優れものです。
栄養補給に偏りが出たり、不足してしまうダイエット期間中は、少ないカロリーで豊富な栄養素を吸収できる牛乳を率先して摂取するようにしましょう。
 

牛乳を飲むとお腹の調子が・・・それはなぜ?お家で簡単牛乳パックを使って作る牛乳寒天レシピ