栄養の宝庫、豆腐とおからは健康効果抜群!ダイエットや美肌にも効果的!

豆腐やおからは大豆加工食品です。豆乳より栄養満点で健康的、デトックス作用でダイエット効果もあり、アレンジ豊富でレシピに困ることがありません。そんな豆腐とおからの健康効果をご紹介!特に、おからは栄養価が高く、ダイエットと美容効果が期待でき、食物繊維が豊富で女性の強い味方になってくれる食材なのです。夏バテ気味で食欲不振な体に、大豆の恵みを受け継いだ豆腐とおからの栄養を!栄養素から効果効能、健康効果、美容効果についても詳しくご紹介します。

日に日に汗ばむ気候になってきましたが、皆さまきちんと食べていますか?暑くなってくると、食が細くなってしまいがち。けれど、暑い夏をのりこえるには体力が必要です。
今回は暑い夏にも向いている、栄養満点で健康的、デトックス作用でダイエット効果もあり、アレンジ豊富でレシピに困ることがない、豆腐とおからについてご紹介します。
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大豆加工食品は栄養満点

大豆の栄養価がとても高いことは、以前大豆の効果効能でご紹介しましたが、豆腐やおからの素となる大豆の栄養効果について、一度簡単に復習しておきましょう。
 

スーパーフード!大豆に含まれる栄養素

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◆必須アミノ酸を含む植物性タンパク質
血中コレステロールを下げ、動脈硬化を予防します。また、血圧を下げる働きもあります。たんぱく質は血液や筋肉、皮膚、髪など体をつくるのに重要な成分です。
 
◆女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン
抗酸化作用による抗がん効果が期待できます。大豆イソフラボンは女性ホルモンに近い働きをするので更年期の症状を緩和し、アンチエイジングや生活習慣病を防ぐ効果もあります。また、カルシウムの流出も防ぎます。
 
◆日本人の食事に不足しがちなカルシウムが豊富
骨や歯を丈夫にし、神経や筋肉の働きにも関わってくる大事な栄養素カルシウムは、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
 
◆体の細胞膜を構成するレシチン、脳の神経伝達物質の材料となるコリン
レシチンには、脂質の代謝を促し肥満を予防する働きや、コレステロールを取り除く働きがあります。レシチンが腸内で分解されてできるコリンには、認知機能や学習機能の強化が期待できます。
 
◆抗酸化作用や血糖値の上昇を抑えるサポニン
がんや老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制し、肥満を予防します。また、血中の悪玉コレステロール(LDL)を除去する作用があるため、肝機能を高めます。
 
◆腸内環境を整えるオリゴ糖
腸内の善玉菌のえさとなってくれるオリゴ糖により、腸内環境が整えられ、免疫力アップ、便秘解消、美肌効果が期待できます。
 
◆体に必要なミネラル類が豊富
大豆にはカルシウムの他、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムと、ミネラル類が豊富に含まれているので、神経・筋肉機能を正常に保ち、高血圧を予防します。
 
■大豆の主な食品成分(可食部100g当たり)
           
対象 エネルギー 水分たんぱく質脂質炭水化物
大豆<全粒/国産/黄大豆/乾> 422kcal 12.4g33.8g19.7g29.5g
大豆<全粒/国産/黄大豆/ゆで> 176kcal 65.4g 14.8g 9.8g 8.4g
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
 

なぜ大豆製品はダイエットに効果的なのか

大豆製品は、よくダイエットの強い味方として紹介されますが、その根拠はなんなのでしょうか?次に、大豆製品がやせると言われる理由についてご紹介します。
 
大豆製品でやせる7つの理由
●アミノ酸を豊富に含む良質なタンパク質で代謝をアップ
●脂肪や糖の吸収を抑制
●主食を大豆に置き換えかえれば糖質オフダイエットが可能
●オリゴ糖で腸内環境を整え太りにくい体づくり
●食べごたえがあり少量で満腹感を得られるため食べる量を抑制できる
●お肉に置き換えて調理することが可能なため、カロリーカットができる
●調理方法がバラエティ豊かで飽きがこないので継続しやすい

きちんと栄養を摂取し、味覚も満足させながらダイエットに取り組めるなんて、大豆はありがたい食品ですね。
 
大豆とおからの違いは?豆乳よりすごい、おからの健康効果!

大豆製品について知って日々の食に取り入れよう

大豆が健康効果抜群で、ダイエットにも効果的なことは分かっていただけたと思います。次は、大豆を加工して作った、日々の食事に取り入れやすい豆腐とおからに注目してみていきましょう。
 

豆腐とは?豆腐の種類や特徴

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夏は冷たい冷奴、冬はあたたかい湯豆腐と、四季を通じてその時期にあった食が楽しめる豆腐は、健康維持を増進させる食品「機能性食品」として注目されています。加工されている分、大豆の栄養素が消化吸収されやすくなっており、低糖質でミネラルが豊富です。
豆腐製品といってもさまざまな種類があるので、今回は家庭でも料理に取り入れやすい4種類の豆腐を取り上げて説明します。
 
◆木綿豆腐
昔ながらの製法で作られる、最も一般的な豆腐です。木綿布で余分な水分をきり固めるため、表面に木綿の布目がつき、この名称で呼ばれるようになりました。しっかりとした食感と舌触りがあり、お腹にたまりやすく満腹感を得やすいのが特徴です。絹ごし豆腐よりもタンパク質やカルシウムなどを多く含んでいます。焼く、炒める、煮るなどの料理に適しています。
 
◆絹ごし豆腐
木綿豆腐と同様、絹を使用して作られていると思われがちですが、名前の由来は食感が絹のようになめらかなことからきています。木綿豆腐のように固める際に水気をきることをしないので、水分量が多く、水に溶けてしまいがちなビタミン類をキープできるのが特徴です。木綿豆腐より崩れやすく、つるんとしたなめらかな舌触りから、冷奴やスープなどに向いています。
 
◆高野豆腐
水をきった豆腐を凍らせて、解凍し、乾燥させて作ります。凍らせた時に粒状に固まった水分が溶けて空洞を作るため、スポンジのような構造になり、出汁や調味料が染み込みやすくなっています。製造過程で豆腐の栄養成分が凝縮されているため、タンパク質、カルシウム、ミネラルなどが木綿豆腐や絹ごし豆腐より多いのが特徴です。高野豆腐のタンパク質は、食物繊維と似た性質を持つレジスタントプロテインを含み、脂肪や糖質の吸収を抑えます。煮物はもちろんのこと、炒め物やスープなどさまざまな料理に使用できます。
 
◆粉豆腐
高野豆腐をその名の通り粉状にしたもので、もともとは長野県のご当地食品でした。高野豆腐と異なり水で戻す必要がなく、そのまま料理に混ぜ込むことができます。ひき肉などのお肉とまぜてかさ増しをしたり、小麦粉の代わりに使い糖質を抑えるのに役立ちます。高野豆腐を自分でおろすなどしても作ることはできますが、最近はスーパーでも簡単に手に入れることができます。

■豆腐の主な食品成分(可食部100g当たり)
           
対象 エネルギー 水分たんぱく質脂質炭水化物
木綿豆腐 80kcal 85.9g7.0g4.9g1.5g
絹ごし豆腐 62kcal 88.5g 5.3g 3.5g 2.0g
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  

おからとは?豆乳や豆腐よりも栄養価の高いおからの特徴と魅力

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おからには、「卯の花(うのはな)」「雪花菜(きらず/おから/せっかさい)」といった別名があります。そんなおからの正体は、大豆から豆乳を搾り取ったあとに残る、搾りカス。大豆の残りがらであることから、「おから」の名がついたとも言われています。
 
搾りカスとはいえ、侮ってはいけません。おからには、大豆の皮や胚芽という栄養豊富な部分がしっかりと残っているので、大豆に含まれる栄養素の半分以上が残っています。実はおからは、豆乳や豆腐よりも栄養的には高い評価を受けているのです。
栄養価の高い食品として再ブレイクしている大豆。豆腐や豆乳と比べるとおからは高いポテンシャルを持っているにも関わらず、少し存在感が薄くなっています。
そんなおからについて知っていただきたく、おからの魅力について下記にまとめてみました。
 
◆ダイエットと美容の味方、食物繊維が豊富
おからには豆乳には少ない、水に溶けないタイプの食物繊維「セルロース」が大量に含まれます。そのため、食べる時にはよく噛む必要があり、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐことができます。
また、胃腸の中で水分を吸収し膨れるので、腸のぜん動運動を促し便秘の解消にもなります。その結果、発がん物質や脂肪、コレステロールが吸収される前に排出され、動脈硬化やがん予防にも役立ちます。肌トラブルの原因となる老廃物がきちんと排出されることによって、美肌効果も期待できます。
 
◆カルシウムやタンパク質などの栄養素が豊富 
大豆に含まれるカルシウムやタンパク質がおからにはかなり残っています。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素ですし、タンパク質は体を作る基礎となる栄養素です。
その他、炭水化物やカリウムなどの栄養素もしっかり含んでいるため、腸内の健康維持に役立ち、デトックス効果が抜群です。
 
◆お値段もお手頃、入手もしやすい
ダイエットは継続できるか、ということが重要になってきます。高い食材であったり、なかなか手に入らない食材だったりすると、継続するのは困難です。
ですが、おからは数百円から購入できるものがほとんどで、最近では大手スーパーのプライベートブランドでも商品化しているので、入手に困ることもありません。
 
◆おからを食べることで環境にも貢献
豆腐を作る際に必ず発生するおからですが、実はその大部分が有料の産業廃棄物として処分されています。昨今、食品ロスが声高に叫ばれており、ゴミ問題は世界全体で深刻化しています。
おからは水分を多く含んでいるため、輸送が難しいという課題がありましたが、最近では乾燥パウダー(おからパウダー)にするなどの工夫がなされ商品化されています。ぜひおからを食べて、体にも地球にも良い影響をもたらしましょう。
 
おからの魅力は伝わったでしょうか?ただし、注意が必要です。こんなに優秀な食材ならと、いきなりたくさん摂取してはいけません。おからは、食物繊維を多く含んでいるために、慣れない人が急に大量に摂取してしまうと、お腹を下してしまう恐れがあります。少しずつ慣らしながら量を増やしていくようにしましょう。
また、食べる時はよく噛んで、水分もきちんと摂取するようにしましょう。なにごとも、ほどほどが大切です。
 
■おからの主な食品成分(可食部100g当たり)
           
対象 エネルギー 水分たんぱく質脂質炭水化物
おから<生> 111kcal 75.5g6.1g3.6g13.8g
おから<乾燥> 421kcal 7.1g 23.1g 13.6g 52.3g
※文部科学省 食品成分データベース / 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂) 
  

おからを使った簡単レシピ ~おからクッキー~

おからは、パサパサしていて食べにくいイメージがあるかもしれません。ですが、いろいろな食材の代わりに活用できる大変優秀な食材です。おからと組み合わせる食材次第では、しっとりと食べやすい、栄養価満点の美味しい料理に生まれ変わります。
今回はダイエット中でも食べられるおやつ、おからクッキーの作り方をご紹介します。
《おからクッキー》

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《材料》※クッキー約40枚分の分量
  • 生おから300g
  • きな粉60~80g
  • 豆乳(なければ牛乳)大さじ2
  • バター100g
  • 砂糖100~130g
  • 溶き卵1個分
  • ※ココア味の場合きな粉のかわりに:ココアパウダー 60~80g
《作り方》
  1. ボウルにバターを入れ、泡立て器でクリーム状になるまで練り混ぜる。
  2. 砂糖、溶き卵を順に加え混ぜ合わせる。
  3. おから、きな粉(ココア)、豆乳(牛乳)を加え混ぜ合わせる。
  4. 全体がしっとりとまとまったらラップで包み冷蔵庫で30分冷やす。
  5. オーブンを160~170度で余熱する。
  6. 生地を取り出したら型どる(できるだけ均一の大きさに)。
  7. クッキングシートの上に型どった生地をのせ、15分~25分焼く。
※焼き時間はオーブンによって異なるため、お好みで調整してください。

まとめ

大豆は、もともと栄養満点な素材ですが、食べやすく加工されてもなお、栄養豊富なのが豆腐やおから。体調を崩してしまったり、高齢で噛む力が衰えてしまっている場合は、喉通りが良い豆腐や豆乳で、ダイエット中であるならばおからで効果的に栄養補給が可能です。
暑さで食欲が落ちてしまいがちな季節、美味しく簡単に、しかもお手頃なお値段で栄養を摂取できる豆腐やおからを食卓に加えてみませんか?
 

Ms.小わっぱ

 
 
◆参考文献◆
『デトックスしてやせる!おからのパワーアップレシピ』主婦の友社
『やせる豆腐レシピ100』主婦の友社
『令和版お豆腐屋さんのとうふレシピ』世界文化社
『こうや豆腐&粉豆腐で健康・長生きレシピ』日東書院本社
 
 

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