じめじめとした梅雨が終わると、いよいよ夏の到来。
身体が冷えていたり、寝不足が続いていたり、胃腸が弱かったり、汗をかくのが下手だったりする人は、夏バテになりやすいそう。寝不足以外は見事に当てはまるぴのこです。
夏バテになると、食欲がないからとアイスなど冷たいものを食べてしまいがちですが、それではさらに夏バテを促進させてしまうことになります。
今年は対策をしっかりして、夏を楽しみたい！ということで、夏バテ対策について調べました。
夏バテとは？
夏バテとは、夏の暑さによって起こる体調不良の総称です。症状としては、食欲がなくなる・疲れが取れない・肩こりや頭痛が起こる・胃腸の調子が悪くなる、などが挙げられます。夏に汗をたくさんかくと、水分と電解質（塩分・ミネラル）などが流出し、体内のバランスが崩れて脱水症を起こします。脱水症になると消化液も減少し、消化機能が低下して食欲がなくなります。その結果、栄養不足に陥ることから、体が疲れやすくなり、ますます食欲がなくなります。この悪循環こそが、夏バテのメカニズムです。
また、夏バテで体力が落ちると、熱中症の危険が増すので気をつけなければなりません。
どうして起こる？こういうことに気をつけよう
では、具体的にはどんな行動が夏バテを引き起こすのか見ていきましょう。暑さの我慢のしすぎで気が付かない「暑さボケ」
暑さは、我慢し続けると体が”暑さボケ”をしてしまうため、気づかないうちに脱水症状・熱中症をおこす危険があります。屋内だからといって油断してはいけません。実は、熱中症の約56％は屋内で発生しているのです。また、就寝時には寝苦しさによる寝不足の影響で夏バテになる場合もあります。就寝時の気温にも気をつけましょう。
point! 暑さボケは、気づかないうちに陥るケースが多いので、屋内にいるからと安心せず、クーラーを適度に使うなど、きちんと暑さ対策を行いましょう。
冷房のかけすぎ「クーラー冷え」
暑さにさらされるのも危険ですが、冷房で冷えすぎるのもまた危険。外の気温との温度差が、体に負担をかけてしまいます。クーラーにより体が冷えることで全身の血行が悪くなり胃腸の機能も弱まり、食欲が減退する原因にも。
point! クーラーは28℃付近に設定するようにし、冷えを感じたらホットドリンクを飲んだり、ストレッチなどで軽く体を動かしたりして、血流をよくしてあげましょう。温度設定のできない室内では、カーディガンなどの羽織ものを利用し、自律神経に負担をかけないようにしましょう。
湿気も夏バテの大敵「汗が蒸発しない」
かいた汗は、水蒸気となって蒸発するとき、皮膚表面の熱を奪います。そうして体を冷やすのですが、湿度の高い環境では汗をかいても蒸発しません。そのため、体にこもった熱が逃げずに体温が高いままになってしまいます。湿度の高い日こそ、夏バテに注意しなくてはならないのです。point! 扇風機や除湿器を使い、湿気を逃がすようにしましょう。湿度は、55％前後が最適です。
冷たいものの食べすぎ「胃腸機能の低下」
冷たい飲み物・アイス・氷などを口にしすぎると、胃腸を冷やしてしまい、消化機能が低下します。それにより、食欲不振や胃もたれ、下痢や便秘などを起こします。
point! 暑い季節は冷たいものを食べたくなりますが、ほどほどにする方が賢明です。冷たい食事には、体を温める薬味やスパイスをプラスするのがベター。バニラアイスにシナモンパウダーをふりかけたり、そうめんやそばであれば、ねぎやしょうが、わさびなどの薬味を取り入れましょう。
単品メニューばかりの食事「栄養不足」
夏の食事といえば、そうめん、冷やし中華、そば...などなど、冷たい麺類が主役を張ることが多くなります。しかし、これらは炭水化物なので、必要な栄養素が十分に摂取できなくなる恐れがあります。point! 薬味をトッピングしたり、おひたしやサラダなどの小鉢も食べるようにしましょう。トマトやオクラなど、次に紹介する夏の栄養補給になる夏野菜を冷蔵庫に常備しておくこともおすすめです。
積極的に取り入れたい！夏バテに効く栄養素
◎疲労回復！ビタミンB1
疲労回復のビタミンであるビタミンB1。「食欲がわかない」「だるい」などといった夏バテ特有の症状が現れたら、それはビタミンB1不足かもしれません。ビタミンB1は、豚肉・うなぎ・レバー・大豆・枝豆などに多く含まれるので、取り入れるように心がけましょう。
ニンニクやニラ、ネギなどは、ビタミンB1の吸収を促進する作用があるため、一緒に食べるのがおすすめです。
◎汗と共に失われるミネラル
カリウム・カルシウム・ナトリウムなどのミネラルを食事から摂取するようにしましょう。夏に必要な栄養を含むのは、なんといっても旬である夏野菜。夏野菜には、体を冷やす働きがあります。
かぼちゃ・トマト・なす・オクラ・ゴーヤなどの夏野菜は、ミネラルとともにビタミンも豊富に含むので、積極的に摂取したいところです。
◎体をつくるもとに！たんぱく質
夏は、暑さによるストレスでたんぱく質の消費が多くなるので、たんぱく質を積極的に取ることが必要です。また、どうしても夏はあっさりした献立が多くなってしまいがちなので、毎食、肉や魚・卵・豆類を意識して取り入れるようにしましょう。
夏に冷えやすい人におすすめ！香味野菜・香辛料
夏野菜は体を冷やす役割を果たしますが、芯から寒がりの人においては、体を温める香味野菜や香辛料もあわせて取ることがおすすめです。暑さで減退した食欲を増進する役割を果たしますが、体を温める作用もあるので、少しずつ取り入れるようにしましょう。| 食材 | 働き |
|---|---|
| しその葉 | 食欲増進・消化促進・整腸作用・ビタミンやミネラル補給にも |
| みょうが | 消化促進・発汗作用の促進 |
| にんにく | ビタミンB1の吸収を促進・抗酸化作用・滋養強壮・殺菌効果 |
| しょうが | 殺菌作用・食欲増進・代謝アップ・発汗作用の促進 |
| ねぎ | ビタミンB1の吸収を促進・冷え予防・食欲増進 |
| 唐辛子 | 発汗作用の促進・食欲増進・エネルギー代謝の促進 |
簡単でさっぱり食べられる！夏バテ予防レシピ
キッチンに立つのも億劫になってしまう暑い季節に、さっとゆでてあえるだけ、電子レンジでチンをするだけで簡単に作れる2品をご紹介。夏バテ予防に効果的な夏野菜を使った料理です。トマトと納豆とオクラの和えもの
《材料-2人分-》
- ミニトマト5個
- オクラ3~4本
- 納豆50g
- ごま油小さじ1/2
- 塩小さじ1/4
- こしょう少々
《作り方》
- オクラはさっと洗い、適量の塩（分量外）で板ずりをする。そのま手早くゆで、冷水にとる。冷めたら水気を拭いて小口切りにする。
- ミニトマトを1/4に切る。
- 納豆をよく混ぜ、ごま油・塩・こしょうを加え、よく混ぜる。
- トマトとオクラと③を軽く和える。
なすのレンジ蒸し
《材料-2人分-》
- なす2本
- しょうゆ大さじ1
- 酢大さじ3/4
- 砂糖小さじ1
- しょうが汁小さじ1/2
- ごま油小さじ1/3
《作り方》
- なすは破裂防止のため、数か所つまようじで穴を開ける。ヘタのついたまま丸ごと1本ずつラップで包み、耐熱皿に並べ、柔らかくなるまで電子レンジ（600w）で3分ほど加熱する。
- 火が通ったらラップに包んだまま冷水をはったボウルに入れ（やけどに注意！）、粗熱を取る。
- 粗熱が取れたら、手でなすを6～8つに裂き、器に盛る。
- 調味料をすべてよく合わせ、なすにかける。
まとめ
トマト・オクラ・なす…などなど、彩りの美しい夏野菜。その見栄えによって食欲が促進されるだけでなく、旬の野菜はその時期に必要な栄養が豊富に含まれているのですね。どうしても、夏には涼やかなそうめんが食べたくなりますが、薬味を使ったり、夏野菜の小鉢を用意したり、サラダには豚しゃぶを乗せてたんぱく質を取るなど工夫をして、今年は夏バテ知らずの夏を過ごしましょう！
ぴのこ
■参考文献
福田千晶『夏に負けない身体をつくる ホントはコワイ夏バテ51の対策』
（監修）加藤清彦/黒部和夫/金丸絵里加/米山公啓
『電気に頼らない涼しい生活 ちょっとした工夫で夏も快適に過ごせる！』
（監修）信川敏子/（料理）髙城順子 他『暑さを乗りきる110レシピ 「効く食材」で涼しくなる』
