豆乳の効果とは？3カ月間飲み続けて実感した女性に嬉しい美容と健康の効果・効能！

毎朝の散歩と日記が習慣の私ですが、またブームができました。それは、豆乳。みなさん豆乳は好きですか？豆乳鍋がおいしい季節になりましたが、私は最近好きになりました。飲むきっかけになったのも単純で、家族に「豆乳の栄養効果が素晴らしく、健康に良いから飲んでみたら？」とオススメされたのと、大豆に含まれている成分のイソフラボンって響きがかわいかったからです。そんな小さなきっかけですが、毎日飲み続けて約3カ月。なんと、いろいろな効果が現れました。
実感した豆乳の効果や、無調整豆乳と調整豆乳について、毎日飲み続けて実感したこと、豆乳はダイエット効果があるのかなど取り上げてみたいと思います。

豆乳とは？豆乳の栄養

豆乳とは、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた液を濾こして作られる飲料です。そのため豆乳は乳製品ではないので、牛乳アレルギーの方も問題なく飲めるのが利点です。

私はおなかが弱いのですが、豆乳は消化吸収にも優れているので便が緩くなることはほとんどありません。ただ、カルシウムは牛乳の方が約7倍多いので、骨とか歯を強くさせたい方、イライラを抑えたい方は牛乳の方が良いかもしれません。

豆乳の栄養成分と効果・効能

健康や美容・ダイエットなど、とにかく“からだにいい”イメージのある豆乳ですが、実際にどのような成分が含まれているのでしょうか。 まずは豆乳の栄養成分をご紹介します。

豆乳の主な食品成分（可食部100g当たり）

　

対象	エネルギー	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
豆乳	46kcal	90.8g	3.6g	2.0g	3.1g
調整豆乳	64kcal	87.9g	3.2g	3.6g	4.8g
豆乳飲料・麦芽コーヒー	60kcal	87.4g	2.2g	2.2g	7.8g

※文部科学省　食品成分データベース / 出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

豆乳の主な栄養成分

豆乳のすごい効能！期待できる健康・美容・ダイエットのうれしい効果

ここからは、私も実際に感じた豆乳の効果・効能についてご紹介します。

豆乳の美容効果で「肌のハリ＆弾力UP！」

私お気に入りのイソフラボンには、美肌効果がたっぷり！イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」に似た働きをするので、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促します。
肌の新陳代謝を促す効果や、シミやシワ、くすみやニキビの予防、さらには肌にハリや弾力をもたらし、女性本来の美しさ・若々しさを手助けしたりとうれしい効果が期待できます。

豆乳の健康効果！「貧血予防や生理痛・月経前症候群（PMS）の緩和」

豆乳は牛乳と比較すると鉄分が多く含まれています。しかし、この鉄は「非ヘム鉄」という種類の鉄分であるため、吸収を良くするにはビタミンCを同時に補うことが大切です。ビタミンCは豆乳には含まれていないので、食品から補うようにしましょう。また、イソフラボンにはホルモンバランスを整える作用があるので、生理痛や月経前症候群（PMS）を緩和する効果も期待できます。

生理が重くて憂鬱になる方もたくさんいらっしゃると思います。私もそうです。仕事中に倒れたこともあるくらい重いです。ですが、豆乳を飲み始めてから豆乳のおかげなのか、生理が軽くなりました。

これはいい情報を知ったと思ったそこのあなた。勘違いしてはいけません。決して「生理痛を和らげる効果」があるわけではありません。あくまでもホルモンバランスを整えてくれる働きをもっているので鎮痛効果はありません！予防だと思って飲んでください。

生理中に飲むとエストロゲンが増えすぎて悪化してしまうケースもあるそうです！気を付けて！

豆乳のダイエット効果とは？

体に良いことはわかったけど、「カロリーが高そう」というイメージがある豆乳。ですが、そんなことはありません。


1本200mlの牛乳と豆乳のカロリーを比較してみても、牛乳137kcalに対し豆乳は117kcal（※牛乳：明治おいしい牛乳　豆乳：キッコーマン調製豆乳の場合）。豆乳の方がカロリーは低いのです。

豆乳には腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれているため、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。そのため善玉菌を増やし、免疫力を高めて腸壁を刺激し便秘解消にも効果があると言われています。

ダイエットをする場合、痩せやすい体質を作ることが大切。そのためには筋肉量を増やすために一定のたんぱく質を摂取することが重要です。大豆の33%を占めるたんぱく質は、動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。

豆乳は、飲むタイミングによって得られる効果が異なります！ここからは、飲む量とタイミングについてや、私が実践している日々の豆乳の取り入れ方をご紹介します。

飲む量はどれくらい？どの時間に飲むのが効果的？

豆乳は健康に良いといっても、イソフラボンはホルモンバランスに働きかける作用があるため、豆乳の摂取量の目安は1日200～600mlほどが良いとされています。他の食事とのバランスも考慮して摂取できるとベターです。

豆乳を飲むタイミングは？

豆乳を飲むベストタイミングは、豆乳を飲む目的によって変わってきます。

①ダイエット効果を上げたい

食事前の空腹時に飲むようにしましょう。食事前にゆっくり1杯の豆乳を飲むことで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。間食代わりに飲むのもよい方法です。

②コレステロールを下げたい

食後に摂取するのがベストです。豆乳に含まれる大豆タンパク質は、食事で摂取したコレステロールに吸着して体の外へ排出する作用があるため、食後に摂取することでコレステロールの低下に期待できます。

ここからは、「無調整豆乳」と「調製豆乳」の栄養価や味の違い、私が実践している日々の豆乳の取り入れ方についてご紹介します！

「無調整豆乳」は飲みにくい？大豆本来の味！

私は「無調整豆乳」を毎日飲んでいるのですが、この記事を書くにあたり担当の方に飲んでもらいました。

シャケチョゴリ：「どうでした？おいしかったですか？」
担当者：「大豆本来の味がしておいしいとは感じられなかったです」

そうなのです、飲みにくいって不評です。
豆乳=まずいって考えの方が多い世の中。しかし、最近の豆乳は飲みやすく工夫されています。牛乳との比較画像で私が飲んだ鳥が飛んでいるパッケージをみたことありますか？

あれはキッコーマンから販売された「調製豆乳」です！
豆乳に砂糖や少々の塩などを入れて飲みやすくしたもの。無調整を飲んでもらった担当者も、これなら飲めると言ってくれました！本来の豆乳は大豆と水だけで作られるものなので、相当飲みやすくなっております。

「無調整豆乳」と「調製豆乳」、「豆乳飲料」の違い

豆乳には、「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。
それぞれ大豆固形分や大豆たんぱく質の含有量、カロリーや栄養成分が異なっていて、1番の違いは“原料の大豆成分がどれだけ残っているか”ということです。

成分量は「無調整豆乳」が1番多いので、飲める方は「無調整豆乳」がオススメです！

キッコーマンからは、飽きないようにいろいろな「豆乳飲料」が販売されています。その数全41種類！私のオススメは「紅茶」です！ほのかに茶葉の風味がありスッキリ飲みやすい印象です。3時のおやつ感覚で飲めるチョコミントとか、爽香（さわやか）杏仁もおいしいです。甘いのが苦手な方は巨峰とかマンゴーもオススメです！ほぼジュース（笑）

豆乳の過剰摂取による副作用とリスク！私の豆乳生活

効果を実感し始めた私ですが、毎日どのように摂取しているのか紹介していきます！私はコップ1杯の豆乳を、朝1番と夜寝る前に飲むようにしています。最初は忘れがちですが、1日1杯200mlを目安に飲むと良いでしょう。

ただ、過剰摂取は副作用があるので注意が必要です。
こんなに良い効果があるならたくさん飲めばいいのではないかと考えている方もいるかと思いますが、そう甘くはありません。

女性ホルモンのような働きがあり、バストアップの効果もあるといわれるイソフラボンですが、過剰摂取をするとホルモンバランスが崩れる可能性があります。ホルモンバランスが崩れると、生理痛がひどくなったり、乳がんや子宮がんのリスクを高める可能性があるともいわれています。

大切なのは、普段からバランスのとれた食事と運動などを心がけることです。生活習慣を見直し、豆乳という特定保健用食品を上手に活用して、健康的な食生活を心がけましょう。

最後に

おいしく、楽しく、健康をモットーに開発された結果なのですね。そんな豆乳沼に浸かってしまった私ですが、みなさんも豆乳生活をはじめてみませんか？

シャケチョゴリ

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■参考文献
独立行政法人　国立健康・栄養研究所　健康・栄養フォーラム　大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる
月経前症候群の症状と豆乳摂取によるその軽減効果
食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の 安全性評価の基本的な考え方